L’ultra-trail est un véritable challenge qui implique de se fixer des objectifs pour réussir à surmonter les moments difficiles. Et oui, participer à un ultra-trail ne s’improvise pas.
C’est néanmoins un défi que tu peux facilement relever lorsque tu as déjà participé à un super trail par exemple. De plus, un bon programme d’entraînement t’aidera à travailler ton corps et à préparer ton mental pour pouvoir courir plus longtemps.
Voici tout ce que tu as besoin de savoir pour t’entraîner à la réussite.
Table des matières
1. Assure-toi d’avoir les prérequis pour affronter une distance ultra-trail
2. Considère la durée de préparation d’un ultra-trail et les types d’exercices
3. Réalise une préparation physique spécifique à l’ultra-trail
4. Choisis et prend le temps de tester ton équipement pour l’ultra-trail
5. Adopte une stratégie nutritionnelle pendant la préparation ultra-trail
Assure-toi d’avoir les prérequis pour affronter une distance ultra-trail
Pour relever le défi d’un ultra-trail, tu dois :
Avoir déjà réalisé un trail de 40 à 60 km
Une fois que tu as participé à un super trail de 40 à 60 km, la préparation d’ultra-trail 80 km est plus une question de spécificité de course.
Découvre nos guides spécifiques:
- Préparation et plan d’entraînement pour trails courts de 20 à 30 km.
- Préparation et plan d’entraînement pour trails longs de 40, 50 et 60 km.
Développer certaines qualités
Pour mettre toutes les chances de ton côté lors de cette course sur sentier, il faut des qualités comme :
- L’endurance musculaire et cardiovasculaire
- La force musculaire et mentale
- Un système digestif performant
- Le bon choix et la maîtrise du matériel de trail (chaussures, sac, bâtons, lampe…).
Choisir la bonne distance
Les distances d’un ultra-trail vont généralement de 80 km, à 100 km, 120 km, 160 km, voire 200 km.
Tu dois t’entraîner continuellement pendant quelques années pour participer à des courses aussi longues. Choisis ta distance en fonction de tes capacités réelles.
Etudier le dénivelé, le terrain et l’altitude de la course
Il faut te concentrer davantage sur la durée de la course que sur la distance. Il y a d’énormes différences entre les courses de même distance à cause de la technicité du terrain et des conditions.
Regarde le parcours sur lequel tu vas courir, fais le rapport entre la distance et les mètres à grimper et reproduis ces conditions sur certaines de tes courses d’entraînement.
Les performances des coureurs précédents
La façon dont tu cours dans la première heure d’une course sera très différente de la dernière.
Pour t’assurer d’être efficace tout au long de la course, tu peux faire des recherches sur les performances des trailers précédents.
Considère la durée de préparation d’un ultra-trail et les types d’exercices
Un ultra-trail de 80 km nécessite au minimum 6 heures d’entraînement par semaine pendant 3 semaines. Il faut débuter 6 semaines avant ton objectif. Pour une distance de 100 km et plus, l’idéal est de faire 9 heures par semaine sur au moins 6 semaines.
Hormis le temps de préparation, la différence entre un super trail et un ultra-trail se situe au niveau du type d’exercices et de leur intensité.
Une bonne prépa trail doit notamment inclure des séances :
- En endurance fondamentale : il est possible de les faire de manière croisée (course continue et rando-course)
- D’endurance active : tu peux la réaliser en te fixant une fourchette de FC à respecter (par exemple 70-75%) indépendamment de la nature du terrain
- Autour du seuil anaérobie : elles améliorent ton endurance et ta consommation maximale d’oxygène, tout en reculant le seuil d’accumulation des lactates
- De V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie) et de VMA ascensionnelle : elles t’aident à améliorer ta cylindrée et tes performances en montée
- Technique de descente (et de montée) : Cela te permet d’apprendre à répéter les descentes sans perte de temps ni dommages musculaires
- De renforcement musculaire : elles te permettent de développer ta force en travaillant sur le terrain et/ou en séance dédiée.
Réalise une préparation physique spécifique à l’ultra-trail
Une préparation trail long se caractérise par :
- Des exercices plus intenses : tu dois parcourir beaucoup de kilomètres sur des terrains variés, et ce à haute intensité, pour devenir plus fort
- Des séances plus longues : les courses plus longues (plus de 5 heures d’affilé) t’aident à améliorer la résistance de tes jambes et à apprendre à faire le plein d’énergie
- Un entraînement constant avec des périodes creuses : durant certaines semaines, tu dois réduire la charge d’entraînement de 15 à 25 % pour que ton système musculo-squelettique puisse récupérer
- Une bonne préparation mentale : l’ultra-trail est une course difficile, un véritable challenge qui implique de se fixer des objectifs pour dominer ton mental et surmonter les difficultés
- Un travail progressif : il faut commencer par les exercices de préparation physique générale avant d’entamer la préparation spécifique à l’ultra.
Choisis et prend le temps de tester ton équipement pour l’ultra-trail
L’équipement peut considérablement booster ou limiter ta performance lors d’un ultra-trail.
Si tu le choisis bien, c’est la navigation en douceur. Si tu te trompes, la journée de course peut s’avérer compliquée.
L’un des plus grands défis lorsque tu participes à un long trail est de te préparer aux conditions auxquelles tu seras confronté.
Une bonne astuce consiste dès lors à sélectionner tes chaussures de trail, hauts de running et shorts de trail à l’avance selon la météo prévue. Plus important encore, prend le temps de les tester.
- Lors d’un entraînement ultra-trail montagne, tu dois notamment te préparer à :
- Changer de vêtements, de chaussures et de chaussettes plusieurs fois
- Utiliser des bâtons de randonnée pour les montées raides
- Emporter une veste de running pour te protéger du froid
- Porter un éclairage pour la course dans le noir
- Transporter plus de liquides et de nourriture.
À ce propos, Maria Markovicova nous a confié que son accessoire indispensable est une ceinture ou un gilet de course qui lui permet de transporter ses gourdes d’eau, ses gels énergétiques et ses collations, sa lampe frontale et son téléphone.
Adopte une stratégie nutritionnelle pendant la préparation ultra-trail
Le ravitaillement est l’un des facteurs de réussite d’un trail long. Pour courir plus vite et plus longtemps, il faut pouvoir absorber beaucoup de glucides.
Un bon plan d’entraînement ultra-trail 170 km doit dès lors inclure une stratégie de nutrition et d’hydratation.
Cela te permet d’être en mode pilote automatique durant la course et de simplement exécuter ce à quoi tu t’es habitué.
Voici une stratégie de nutrition et d’hydratation que tu peux suivre en tant qu’ultra-trailer :
- Consomme entre 40 et 60 grammes de glucides par heure, selon ta tolérance
- Varie les sources de glucides (glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30)
- Mange régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, en prenant soin de bien mâcher les aliments
- Consomme des protéines toutes les 3 heures, en moyenne 20 grammes (sous forme d’aliments ou de poudre)
- Bois entre 100 et 200 ml d’eau (ou de boisson de l’effort) toutes les 15 minutes
- Consomme du sodium, dilué dans ton eau (500 à 700 mg/l) ou à travers les aliments salés, pour diminuer les risques de déshydratation et d’hyponatrémie.
Il faut par ailleurs noter que chaque trailer est unique. Si tu veux convaincre ton corps de rester actif sur 80 km et plus, trouve un régime qu’il puisse tolérer le jour de la course pendant 5, 10 ou 24 heures.
L’idéal est de noter tout ce que tu manges pendant de longues courses, ainsi que les sensations que cela te procure. De cette façon, tu peux expérimenter différentes stratégies alimentaires pour découvrir celle qui te convient le mieux.
Suit un plan d’entraînement ultra-trail sur 12 semaines
Voici un programme d’entraînement ultra-trail complet. Il inclut toutes les spécificités des longues courses sur sentier.
Semaine 1
- Lundi : Repos
- Mardi : VMA ascensionnelle. 25 minutes échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations | 2 x (8 x 45 secondes /30 secondes) en côte à ~10-20%, récupération 3 minutes trot inter-séries | 15 minutes récup active (course)
- Mercredi : 1 heure 30 EF sur terrain vallonné + renforcement
- Jeudi : 30 minutes échauffement | 2 x 20 minutes (récup 4 minutes course lente) avec D+ et D- | 10 minutes course facile
- Vendredi : Sortie vélo 2 heures 30 minutes ou VTT 2 heures
- Samedi : Course sur terrain vallonnée aux sensations
- Dimanche : Sortie longue. 2 heures avec 750 m D+ et D- minimum ou 1 heure + renforcement 45 min
Semaine 2
- Lundi : Repos
- Mardi : VMA. 30 minutes échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations | 8 x 1 minute / 40 secondes (2 minutes récupération) | 8 x 30 secondes / 20 secondes (2 minutes récupération) | 8 x 15 secondes / 15 secondes | 15 minutes récupération active
- Mercredi : 1 heure 30 EF sur terrain vallonné + renforcement
- Jeudi : Seuil. 30 minutes échauffement | 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 à 90% PMA (récupération course 3 minutes) | 10 minutes course relax
- Vendredi : Sortie vélo 3 heures ou VTT 2 heures 15 minutes
- Samedi : Matin : 1 heure à jeun EF | Soir : 1 heure 30 minutes VTT actif
- Dimanche : Sortie longue. 2 heures VTT | 1 heure 30 minutes course avec 500 m D+ et D- minimum
Semaine 3
- Lundi : Repos
- Mardi : VMA ascensionnelle (tous %). 25 minutes échauffement | 10 x 50 minutes D+ à 90% PMA, retour trot descente | 10 minutes récupération active
- Mercredi : 1 heure sur terrain vallonné + renforcement
- Jeudi : Seuil. 30 minutes échauffement | 3 x 12 minutes / 3 minutes à 85% PMA | 15 minutes récupération active
- Vendredi : Sortie vélo 3 heures ou VTT 2 heures 15 minutes – 2 heures 30 minutes
- Samedi : 1 heure vallonnée avec Fartlek
- Dimanche : Sortie Rando-trail. 4 heures avec alternance marche et course (>1500 m D+/-) Rythme ~65%
Semaine 4
- Lundi : Repos
- Mardi : 30 minutes + 10 lignes droites ou vélo 1 heure 30 minutes
- Mercredi : 2 heures vélo
- Jeudi : 20 minutes d’échauffement | 12 x 30 secondes /30 secondes aux sensations sur terrain plat | 10 minutes relax
- Vendredi : Repos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Trail de préparation ~30-40km
Semaine 5
- Lundi : Repos
- Mardi : Récupération post-course. 1 heure récupération active sur vélo/VTT/Home Trainer
- Mercredi : Repos
- Jeudi : 50 minutes footing facile
- Vendredi : Repos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie vélo 60-70 km
Semaine 6
- Lundi : Repos
- Mardi : Physio/technique descente. 25 minutes échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations | 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en montée | 10 minutes récupération active
- Mercredi : 1 heure 30 minutes EF sur terrain vallonné + renforcement
- Jeudi : Seuil. 30 minutes échauffement | 4 x 8 minutes seuil continu en côte (récup 2 minutes 30 seconde course en descente) | 15 minutes de trot
- Vendredi : Sortie vélo 3 heures
- Samedi : Matin : 1 heure EF à jeun | Soir : 1 heure 30 minutes VTT
- Dimanche : Sortie longue 1 heure VTT en pré-fatigue | 2 heures course avec 750 m D+ et D- minimum
Semaine 7
- Lundi : Repos
- Mardi : Matin : 1 heure EF à jeun | Soir : VMA terrain varié + 30 minutes d’échauffement + 8 x 3 minutes / 1 minute à 90% PMA (ou FC reserve) + 10 minutes course facile
- Mercredi : 1 heure sur terrain vallonné + renforcement
- Jeudi : EF 1 heure 15 minutes à jeun
- Vendredi : Sortie vélo 3 heures
- Samedi : 1 heure vallonnée aux sensations
- Dimanche : Sortie Rando-trail 6 heures avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) à basse intensité, Rythme ~60%
Semaine 8
- Lundi : Repos
- Mardi : 30 minutes + 10 lignes droites ou 1 heure 30 minutes vélo
- Mercredi : 2 heures VTT
- Jeudi : 20 minutes échauffement | 8 x 1 minute / 40 secondes aux sensations | 10 minutes course relax
- Vendredi : Repos
- Samedi : 30 minutes échauffement + éducatifs + 5 lignes droites
- Dimanche : Trail de préparation ~40 à 50 km ou longue sortie vélo/VTT ou enchaînement VTT/course
Semaine 9
- Lundi : Repos
- Mardi : Récupération active en vélo, HT ou marche
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Repos
- Samedi : 50 minutes course facile
- Dimanche : Vélo 50-70 km en fréquence
Semaine 10
- Lundi : Repos
- Mardi : Matin : 1 heure EF à jeun | Soir : VMA + 30 minutes échauffement + 3 x 9 minutes d’intervalles : 30 secondes éducatif + 30 secondes 100% VMA + 30 secondes trot (3 minutes de récupération entre les séries) + 15 minutes récupération active
- Mercredi : 1 heure 30 minutes EF sur terrain vallonné
- Jeudi : Seuil. 30 minutes échauffement | 5 x 6 minutes terrain vallonné (récupération 2 minutes course) | 15 minutes course relax
- Vendredi : Repos ou légère séance de renforcement
- Samedi : Matin : 1 heure EF à jeun | Soir : 2 heures VTT
- Dimanche : Sortie Rando-trail de 5 heures avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Rythme ~60%
Semaine 11
- Lundi : Repos
- Mardi : Rappel intensité (séance aux sensations) 30 minutes échauffement | 8 x 1 minutes 30/30 secondes | 15 minutes relax
- Mercredi : 1 heure sur terrain vallonné + renforcement PPG
- Jeudi : 1 heure EF à jeun
- Vendredi : Repos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie vélo 3 heures
Semaine 12
- Lundi : Repos
- Mardi : 30 minutes tranquille
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Rappel intensité 10 x 30 secondes /30 secondes
- Vendredi : Repos
- Samedi : Routine d’échauffement
- Dimanche : Participation à l’ultra-trail.
En résumé, pour bien préparer un ultra-trail, tu dois
1. Avoir quelques prérequis
2. T’entraîner pendant au moins 6 mois
3. Faire une préparation générale et des exercices spécifiques
4. Peaufiner ta stratégie nutritionnelle
5. Suivre une programme d’entraînement progressif
6. Bien choisir ton équipement et prendre le temps de le tester.
Souviens-toi : l’équipement peut faire toute la différence. Tu trouveras exactement ce qu’il te faut dans notre nouvelle collection SEASONS.
