Der Rücken schmerzt. Ob oben, in der Mitte oder unten. Eigentlich eh schon egal. So empfinden es viele, die von Rückenschmerzen betroffen sind. Und etwas Besonderes ist das eigentlich auch nicht. Schließlich hat fast jeder einen schmerzenden Rücken. Nicht ohne Grund sind chronische Rückenschmerzen weltweit eine der häufigsten Ursachen für körperliche Einschränkungen. Da kann man nichts machen, denken sich manche. Kann man aber schon. Denn Yoga ist für viele Betroffene der Ausweg aus dem Schmerzzustand. Das ist wissenschaftlich belegt. Yoga lindert Rückenschmerzen. Welche Übungen helfen, erfährst du jetzt.
Inhaltsverzeichnis
1. Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?
2. Wie kann man feststellen, woher die Rückenschmerzen kommen?
3. Warum Yoga Rückenschmerzen lindern kann
4. Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen
5. Rücken-Yoga zuhause oder im Studio: Das brauchst du dafür
Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?
Jeder Mensch hat irgendwann einmal Rückenschmerzen. Deshalb kann man sogar von einer Volkskrankheit sprechen. Und dennoch weiß die Wissenschaft nicht eindeutig, wodurch sie verursacht werden. Meist gibt es nämlich nicht den einen Grund. Sondern vielmehr einen ganzen Haufen. Körperhaltung, Bewegungsmuster, Lebensstil – all das hat einen Einfluss auf den Rücken. So ist niemand vor Rückenschmerzen gefeit. Stress wirkt sich zudem negativ auf das Rückgrat und die anschließende Muskulatur aus. Denn wer gestresst ist, versteift sich unbewusst. Und das merkt man dann irgendwann in der Nacken- und Schultermuskulatur. Da man die drei genannten Einflussfaktoren nur schwer nachhaltig ändern kann, haben viele Menschen chronische Rückenschmerzen. Ein ganzheitlicher und sorgfältiger Umgang mit Körper und Geist kann jedoch helfen. Genau deshalb setzen viele Betroffene bei Rückenschmerzen auf Yoga.
Wie kann man feststellen, woher die Rückenschmerzen kommen?
Nicht ein Muskel hält den Körper aufrecht, sondern viele verschiedene. Und die arbeiten alle zusammen. Wenn einer schmerzt, ist es gar nicht so leicht herauszufinden, welcher. Außerdem ziehen sich die Rückenmuskeln weit durch den Oberkörper und Schmerzen strahlen daher oft in andere Körperregionen aus. Zu wissen, wo der Schmerz herkommt, ist so meist ein Ding der Unmöglichkeit. Aber nur, wenn man die Ursache des Schmerzes kennt, kann man sie angehen. Wir gliedern die Schmerzen daher in Kategorien und erklären dir, wo deren Ursache liegt.
1. Du hast Schmerzen im oberen Rücken?
Es schmerzt irgendwo unterhalb des Nackenansatzes bis zur mittleren oder unteren Rippenregion. Dann ist der obere Rücken betroffen. Der Schmerz kann in Schultern und Nacken ausstrahlen. Folgende Bewegungen sind dann schmerzhaft:
- Drehungen des Rumpfes
- Drehungen der Wirbelsäule
- Strecken der Wirbelsäule (Rückbeugen)
- Beugen der Wirbelsäule (Vorwärtsbeugen)
Ist das der Fall, ist der Grund oft im Trapezmuskel, in den Rautenmuskeln, den hinteren Deltamuskeln oder in den Treppenmuskeln zu finden.
2. Du hast Schmerzen im mittleren Rücken?
Diese Schmerzen treten nahe der Wirbelsäule auf. Und zwar dort, wo die unteren Rippen und das Zwerchfell mit der Wirbelsäule verbunden sind. Die Schmerzen strahlen dann oft in den Brustkorb, auf das Herz oder auf die Seiten des Rumpfes aus. Folgende Bewegungen sind dann schmerzhaft:
- Ausdehnen des Brustkorbs beim Atmen
- Strecken des Oberkörpers
- Drehen des Oberkörpers
Ist das der Fall, kann der Schmerz von den Streckmuskeln der Wirbelsäule herkommen oder vom großen Rückenmuskel und dem Sägemuskel.
3. Du hast Schmerzen im unteren Rücken?
Schmerzen im unteren Rücken sind meist jene, die bereits chronisch sind. Der untere Rücken ist schließlich der Verbindungspunkt zwischen Ober- und Unterkörper. Und die einzige stützende Struktur, die es da gibt, ist die Wirbelsäule. Die hat also ganz schön viel zu tragen. Folgende Bewegungen rufen dann oft Schmerzen hervor:
- Beugen und Strecken der Wirbelsäule
- Längeres Sitzen und Stehen
- Gehbewegungen
Bei Schmerzen im unteren Rücken sind oft der quadratische Lendenmuskel, die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Musculus iliopsoas (also der stärkste Flexor im Hüftgelenk) und die schrägen Bauchmuskeln betroffen. Da der Musculus sartorius – sprich der lange, schmale, oberflächlich verlaufende Extensor der Oberschenkelmuskulatur – seinen Ursprung im unteren Rücken hat, kann auch er dort Schmerzen verursachen.
Warum Yoga Rückenschmerzen lindern kann
Gute Frage. Denn so schwer sich die Wissenschaft damit tut, 100%ig zu sagen, warum ein Mensch Rückenschmerzen hat, so schwer tut sie sich auch damit zu sagen, warum regelmäßiges Yoga Rückenschmerzen lindert. Aber egal warum: Yoga hilft einfach. So berichten Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer von einer geringeren Schmerzwahrnehmung. Yoga lindert diesen – und das ist doch genau das, wonach Betroffene suchen.
Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen
Okay, Yoga hilft also gegen Rückenschmerzen. Aber welche Übungen sollte man machen? Schließlich gibt es tausende Yogapositionen. Da kann man schnell den Überblick verlieren. Keine Angst. Diese 9 Übungen helfen wirklich gegen Rückenschmerzen:
1. Sphinx: Das ist eine Yoga-Übung gegen Schmerzen im unteren Rücken. Dabei musst du dich in Bauchlage begeben und die Ellbogen unter den Schultern ablegen. Nun den Oberkörper sanft anheben und die Schulterblätter zusammenführen. Die Rippen und das Becken bleiben am Boden.
2. Kobra: Starte in der Bauchlage und setze die Hände neben den Schultern auf. Die Fingerspitzen sind dabei in einer Linie mit den Füßen. Klapp‘ nun die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind. So zeigen die Ellenbogen nach hinten. Drücke die Fußrücken in den Boden und ziehe die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen. Drück‘ dich mit den Händen vom Boden ab und heb‘ den Brustkorb leicht nach oben. Leg‘ anschließend den Kopf nur minimal in den Nacken.
3. Spinal Twists: Es handelt sich hierbei um Drehungen der Wirbelsäule, die im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Achte dabei darauf, die Wirbelsäule vor der Drehung zu verlängern. Also: Mach‘ dich groß und beginne den Oberkörper hin und her zu drehen.
4. Die erweiterte Welpenhaltung: Beginne im Vierfüßlerstand und wandere von hier aus mit den Händen nach vorne. Ungefähr eine Unterarmlänge weit. Ziehe nun das Becken zurück über die Knie und senke deinen Rumpf. Die Ellbogen berühren dabei den Boden nicht. Leg‘ nun die Stirn ab und entspanne den Nacken.
5. Happy Baby: Leg‘ dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zu deinen Achseln. Halte dich an den Knien oder Zehen fest. Versuche dabei, die gesamte Wirbelsäule fest auf den Boden zu drücken.
6. Superman: Leg‘ dich auf den Bauch. Deine Arme liegen über deinem Kopf am Boden auf. Heb‘ nun deine Arme und Beine. So, als wärst du Superman.
7. Schwimmer: Bei diese Yoga-Übung schwimmst du auf deiner Yogamatte. Hast du keine, wirst du hier bei PUMA sicher fündig. Heb‘ nun abwechselnd deinen linken Arm und dein rechtes Bein. Und umgekehrt
8. Chair Pose: Stell‘ dich aufrecht hin und streck‘ die Arme über den Kopf. So, dass sich die Handflächen berühren. Setz dich nun auf einen imaginären Stuhl. Halte den Rücken gerade und krümme ihn nicht.
9. BridgePose: Leg‘ dich auf den Rücken und stell‘ deine Füße links und rechts unter deinen Gesäßbacken ab. Drücke nun das Gesäß nach oben und hebe deine Fersen.
Das ist alles recht neu für dich und du weißt nicht, wie du die Übungen kombinieren kannst? Dann sind Rücken-Yoga Video-Tutorials genau das Richtige für dich.
Rücken-Yoga zuhause oder im Studio: Das brauchst du dafür
Um den Rückenschmerzen zuhause oder im Studio den Kampf mittels Yoga anzusagen, brauchst du nicht viel. Nur eine rutschfeste Matte und ein Sport-Outfit, das sich deinem Körper und den Yoga-Bewegungen anpasst. PUMA bietet dir hier eine riesige Auswahl. Dort findest du alles, was du fürs Rückenyoga so brauchst. Sogar eine nachhaltige Yoga-Kollektion mit dem Namen EXHALE hat PUMA zu bieten. Im neuen, perfekt sitzenden Yoga-Outfit wirst du dich toll fühlen. Und wenn du mit Yoga erst deine Rückenschmerzen im Griff hast, wird es dir gleich noch viel besser gehen. Also: Tu‘ was für dich. Für deinen Körper. Und begib‘ dich in die erste Yoga-Position. Los geht’s.
