10 Übungen für einen flachen Bauch: Diese Yoga-Übungen lassen das Bauchfett zuhause schmelzen

Inhaltsübersicht

1. Welche Methoden gibt es, um einen flachen Bauch zu bekommen

2. Diese 10 Yoga-Übungen sorgen für definierte Bauchmuskeln

3. Yoga-Übungen für einen flachen Bauch: Starte dein Core-Training mit PUMATRAC

4. Die richtige Yoga-Ausrüstung für dein Yoga-Training zuhause Yoga ist nur zum Dehnen da. Falsch. Denn mithilfe der indischen Lehre lassen sich ganz wunderbar Muskeln aufbauen und Fettpölsterchen wegtrainieren. Und das, obwohl die Trainingsmethode so ruhig und wenig anspruchsvoll wirkt? Ja. Denn es braucht keine schweren Gewichte oder ein High Intensity-Training wie Spinning, um die Muskeln optimal zu beanspruchen. Vielmehr trainieren die statischen Yogaübungen den ganzen Körper und sorgen für eine starke Körpermitte. Yoga ist also auch für den Core ganz schön Hardcore. Heißt das, man kann mit Yoga die innere Mitte finden und gleichzeitig Killer-Abs trainieren? Ja. Und wir zeigen dir, wie das geht.

Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt kein Wundermittel. Doch dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die die Körpermitte trainieren und zu einem flachen Bauch führen können. Will man nicht ins Fitnessstudio gehen oder klassische Bauchmuskelübungen praktizieren, so kann Yoga der Weg zum Ziel sein. Wenn es um einen flachen Bauch geht, ist die Ernährung aber ebenso wichtig wie der Körperfettanteil. Je geringer dieser ist, desto definierter sind die Bauchmuskeln.

Yoga-Stile gibt es wie Sand am Meer. Und das ist auch gut so. Denn so kann man genau die Yoga-Art finden, die zu einem passt. Was aber alle gemein haben, ist, dass sie nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist guttun. Bereits eine kurze Einheit reicht schon aus, um sich ausgeglichener zu fühlen. Praktiziert man diese regelmäßig, lassen sich auch konkrete Muskelgruppen trainieren. Und das sieht man dann auch. Muskeln, die nämlich mit Yoga gestählt wurden, sind langgezogen und führen zu einer schön ausgeglichenen und elegant wirkenden Körperform. Welche Asanas trainieren primär den Bauch? Wir verraten es dir:

1. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana: dehnt den gesamten Körper

Der herabschauende Hund ist die Basisübung des Yogas und schon hier werden Bauchmuskeln, Arme und auch der Rücken gleichzeitig beansprucht. Ergo: fast der gesamte Körper. Und ganz nebenbei regt diese Übung auch noch die Verdauung an, hilft bei Stress, lindert Kopfschmerzen und auch Rückenprobleme.

So geht‘s:

Begib dich in den Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit und etwas vor den Schultern auf der Yogamatte platziert. Die Knie liegen hüftbreit auf dem Boden auf. Atme tief aus und drücke die Knie langsam vom Boden ab. Atme nun ein und schiebe das Gesäß nach oben und hinten. So, dass du mit deinem Körper ein V bildest. Die Arme stützen dein Gewicht und die Fersen bleiben fest am Boden. Halte diese Position eine Minute und kehre wieder zurück in die Ausgangsposition.

2. Planks – Phalakasana: beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur

Planks sind Teil eines jeden klassischen Bauchmuskel-Workouts, aber auch ein fixer Bestandteil in jeder Yogapraxis. Sie beanspruchen die gesamte Bauchmuskulatur.

So geht‘s:

Begib dich in Bauchlage und positioniere deine Hände auf Höhe deiner Schultern. Die Handflächen liegen am Boden. Atme ein und drücke dich von der Matte ab. Bilde mit Beinen, Rücken und Nacken eine Linie. Halte den Plank 30 Sekunden lang. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück.

3. Upward Plank – Purvottanasana: beansprucht Core-Muskel an Rücken und Bauch und trainiert gleichzeitig die Arme

Der Upward Plank beansprucht gleich mehrere Muskeln. Und zwar jene an Bauch und Rücken, sowie die Arme und die Pomuskulatur.

So geht’s:

Setzt dich auf deine Matte und strecke die Beine vor dir aus. Lege die Hände hinter der Hüfte ab. So, dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Lehne deinen Oberkörper nun zurück und stütze dich mit deinem ganzen Gewicht auf deinen Armen ab. Atme tief ein und hebe dein Becken an. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Der Kopf kann nach hinten absinken. Halte den Upward Plank einige Atemzüge lang und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Erweitertes Dreieck – Utthita Trikonasana: für mehr Core-Beweglichkeit

Mit diesem Asana forderst du den Core und sorgst für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Aber auch Arme und Beine werden beansprucht.

So geht’s:

Stell dich aufrecht hin und öffne die Beine in eine Grätsche. Drehe dein rechtes Bein etwa 90 Grad nach außen und das linke Bein etwas nach innen. Die rechte Ferse soll mit der Mitte des linken Fußes auf einer Linie sein. Atme tief ein und hebe beide Arme auf Schulterhöhe an. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte heraus nach rechts – der rechte Arm ruht auf deinem Schienbein (oder auf der Yogamatte) und der linke streckt sich zur Decke. Schau mit dem Kopf dem oberen Arm hinterher. Halte die Position für einige Sekunden und richte dich dann wieder auf. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

5. Krieger III – Virabhadrasana III: beansprucht Bauch, Schultern und Arme

Gestählte Bauchmuskeln wie ein Krieger – die sind dir mit dieser Übung garantiert. Zudem werden mit diesem Asana auch Arme, Schultern und Beine beansprucht.

So geht’s:

Stelle dich aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin. Strecke die Arme zur Seite und steige nun mit dem rechten Fuß nach vorne, beuge die Hüfte und verlagere den Schwerpunkt deines Körpers nach vorne. Strecke das linke Bein nach hinten und bringe es mit dem Oberkörper auf eine Linie. So, dass du mit deinem Körper ein T bildest. Halte diese Position für einige Sekunden und versuche, das hintere Bein mit jedem Atemzug höher zu heben. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

6. Brücke – Setu Bandha Sarvangasana: definiert die Bauchmuskeln

Diese Übung aktiviert neben Bauch, Rücken, Brust und Nacken auch die Pomuskeln. Sie dehnt die Bauchmuskeln und hilft dir, diese gezielt zu definieren.

So geht’s:

Leg dich auf die Matte und platziere die Arme so neben deinem Körper, dass die Handflächen nach unten zeigen. Stelle nun deine Beine auf – und zwar so, dass die Fersen fast deinen Po berühren. Atme tief ein und drücke Rücken und Po vom Boden ab. Die Schultern bleiben liegen, das Kinn berührt deine Brust. Dein ganzes Körpergewicht soll nur auf deinen Füßen, Armen und Schultern lagern. Halte die Position für eine Minute und kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

7. Bootspose – Navasana: Balance-Übung für starke Bauchmuskeln

Bei dieser Übung kommt es vor allem auf eins an: die Balance. Die behält man nämlich nur, wenn sich die Bauchmuskeln so richtig ins Zeug legen. Idealerweise macht man diese Übung zehn Atemzüge lang und wiederholt sie bis zu drei Mal.

So geht’s:

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und halte Rücken wie Nacken gerade. Hebe deine Beine und strecke sie nun gerade nach oben. Die Arme hebst du parallel zu den Beinen. Halte die Übung nun zehn Atemzüge lang und kehre in die Ausgangsposition zurück.

8. Kobra – Bhujangasana: stärkt Rücken und Bauch

Achte bei dieser Übung darauf, dass du dich nicht überstreckst. Sonst ist dein Körper nämlich zu angespannt, und das wirkt sich negativ aufs Training aus.

So geht’s:

Begib dich in Bauchlage. Ziehe nun den Bauch an, so als würdest du deinen Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücken. Drücke das Schambein fest in den Boden. Setze deine Hände unter den Schultern ab und hebe deinen Oberkörper. Halte deine Position aus der Kraft deiner Körpermitte heraus und nicht mithilfe deiner Arme.

9. Bogen – Dhanurasana: strafft Arme & Oberschenkel und dehnt die Bauchmuskeln

Du willst deine Bauchmuskulatur trainieren und dehnen? Perfekt, dann ist der Bogen wie für dich gemacht. Zudem trainiert er Arm- und Rückenmuskulatur.

So geht’s:

Begib dich in Bauchlage. Bei dieser Übung ist der Bauch die Mitte der angestrebten Körperhaltung. Er berührt als Einziger den Boden. Hebe nun Arme und Beine und versuche sie über deinem Kopf zusammenzuführen. Umgreife mit deinen Händen deine Knöchel, so dass dein Brustkorb wie ein Bogen gebogen ist. Halte diese Position einige Atemzüge lang und löse sie dann wieder.

10. Side Plank – Vasisthasana: definiert die seitlichen Bauchmuskeln

Diese Übung bringt so manchen Fitness-Freak an seine Grenzen. Denn neben Muskelkraft braucht es hier vor allem Balance. Der gesamte Körper ist hier gefordert.

So geht’s:

Begib dich liegend in eine seitliche Position. Spanne den Körper an und strecke dich durch. Drücke dich mit dem bodennäheren Arm von der Matte weg und bilde mit Ober- und Unterkörper eine Linie. Nun sollten nur noch eine Hand und der Außenrist des unteren Fußes den Boden berühren. Der andere Fuß ruht auf diesem. Strecke jetzt den freien Arm zur Decke und halte dabei die Wirbelsäule stets gerade. Blicke nun zum stützenden und nach oben gestreckten Arm.

Yoga könnte etwas für dich sein? Perfekt. Denn PUMA hat mit den PUMATRAC Trainingsvideos den idealen Begleiter entwickelt, der dir auf deinem Fitness-Weg beiseite steht. So zeigt dir Nidhi Mohan, wie du mit Yoga deine Körpermitte optimal trainierst. Hört sich gut an? Ist es auch. Also lass dir von Nidhi zeigen, wie du mithilfe von Yoga deine Bauchmuskeln stählst.