Das Training mit einer Kettlebell ist alles andere als einseitig, sondern ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining mit Schwung.
Inhaltsverzeichnis
2. Sind Kettlebells besser als Hanteln?
3. Was bringt das Training mit der Kettlebell?
4. Welches Gewicht sollte man beim Kettlebell-Training nutzen?
5. Was muss man beim Kettlebell-Training beachten?
6. Welche Trainingsvarianten mit der Kettlebell gibt es?
7. Welche Kettlebell-Übungen sind für Anfänger geeignet?
8. Welche Kettlebell-Übungen sind für Fortgeschrittene geeignet?
9. Welche Kettlebell-Übungen sind für Profis geeignet?
Mit einer Eisenkugel trainieren? Das hört sich schon ziemlich mittelalterlich an, oder? Ist es aber nicht. Die sogenannte Kettlebell ist nämlich ein modernes und vielseitiges Trainingsgerät. Und mit diesem sind den Workout-Möglichkeiten keine Grenzen gesetzt. Du willst kräftige Muskeln, einen athletischen Körper und eine verbesserte Ausdauer? Dann solltest du die Kettlebell in deinen Trainingsplan mit aufnehmen. Wir verraten dir, wie ein Kettlebell-Workout funktioniert und was du dabei beachten solltest.
Was ist eine Kettlebell?
Anders als der Name es vermuten lässt, ist die Kettlebell keine Kuhglocke. Sondern vielmehr ein höchsteffizientes Trainingsgerät. Kein großes, aber dafür schweres. Die Kettlebell ist schließlich eine Metallkugel mit abgeflachtem Boden und Eisengriff. Mit ihr lassen sich schwungvolle Übungen durchführen, die Kenner auch ballistisch nennen. Ihren Ursprung hat das Trainingsgewicht in Russland. Dort ist es bei Zirkusaufführungen zum Einsatz gekommen. Und vom Zirkus dann zum Militär. Heute gehört die Kettlebell zur Standardausrüstung aller Fitnessstudios und ist ein Must-have vieler Fitnessbegeisterter.
Sind Kettlebells besser als Hanteln?
Hanteln sind nicht schlechter als Kettlebells oder andersherum. Die Einsatzgebiete sind einfach unterschiedlich. Kettlebells werden meist für explosive und dynamische Übungen und Workouts verwendet. Schließlich kann man diese ordentlich schwingen, ohne Angst zu haben, eine Hantelscheibe zu verlieren. Die Kugelhantel wurde so zum wertvollen Instrument für Ganzkörperworkouts. Und auch in speziellen Trainings, in denen die allgemeine Körperspannung trainiert wird. Wie im Crossfit.
Was bringt das Training mit der Kettlebell?
Du weißt ja jetzt: Kettlebell-Übungen trainieren den gesamten Körper. Schließlich fordert die schwingende Art des Trainings ganze Muskelketten. Ganz anders als das beim normalen Hanteltraining der Fall ist. Hier werden Muskelgruppen isoliert trainiert. Zudem zahlt sich das Trainieren mit der Stahlkugel auch aufgrund folgender Vorteile für dich aus:
- Ein ganzheitliches Training mit der Kettlebell reduziert das Körperfett.
- Es führt zu einem starken und gesunden Rücken.
- Übungen mit der Kugel definieren deine Muskeln.
- Ein Kettlebell-Workout verbessert die Ausdauer.
- Es verbessert Koordination und Timing.
- Es führt zu einer gesünderen Körperhaltung.
- Ein Kugel-Training führt zu einem hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit.
Welches Gewicht sollte man beim Kettlebell-Training nutzen?
Das hängt allein von deinem individuellen Fitnesslevel ab. Je fitter du bist, desto schwerer darf die Kettlebell sein. Dennoch solltest du dich an folgenden Empfehlungen orientieren:
- Für Anfänger: 12 kg
- Für Anfängerinnen: 8 kg
- Für trainierte Männer: 16 kg
- Für trainierte Frauen: 12 kg
Aber ganz klar: Dabei handelt es sich nur um eine grobe Richtlinie. Hör einfach auf deinen Körper und starte am besten mit einem leichteren Gewicht und steigere dich. Vergiss beim Training auch nicht, den korrekten Umgang mit der Kettlebell zu erlernen. Das Gerät ist nämlich anspruchsvoller als es aussieht.
Was muss man beim Kettlebell-Training beachten?
1. Trage feste Schuhe: Das ist besonders wichtig, damit du während des schwungvollen Trainings immer einen festen Stand hast. Laufschuhe mit einer geringen Dämpfung eignen sich hier perfekt. Diese bieten dir einen sicheren Stand, wippen bei Belastung nicht mit und mindern so das Verletzungsrisiko.
2. Achte auf deine Hände: Eine Kettlebell ist ganz schön schwer. Und das können deine Hände zu spüren bekommen. Schwielen oder gar Hornhaut an den Handinnenflächen sind da keine Seltenheit. Wenn du diese verhindern willst, trage Trainingshandschuhe und achte auf deine Handpflege.
3. Schaffe dir ausreichend Platz: Beim Training schwingt die Kugel in alle Richtungen. Achte daher auf ausreichend Platz. Sonst kann es schnell irgendwo scheppern. Und damit der Boden keine Schrammen abbekommt, greife auf eine Bodenschutzmatte oder gegebenenfalls auf eine Yogamatte zurück.
Welche Trainingsvarianten mit der Kettlebell gibt es?
Nicht jede Einheit mit der Bell gleicht der anderen. Hier kannst du zwischen mehreren Varianten wählen. So findest du genau das Workout, das am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Folgende Kettlebell-Trainingsmethoden kannst du ausprobieren:
1. Die Wiederholungsmethode: Absolviere 3-mal 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung und mache dazwischen 60 Sekunden Pause. 4 bis 6 Übungen sind dabei ausreichend.
2. Die Zeit-Methode: Mache jede Übung 3-mal 30 bis 60 Sekunden lang mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. 4 bis 6 Übungen sind hier ausreichend.
3. Das Zirkeltraining: Belaste deinen Körper 30 Sekunden lang und mache dann 30 Sekunden Pause. Wechsle zur nächsten Übung. Absolviere in einer Runde 4 bis 6 Übungen und mache nach dieser 3 bis 5 Minuten Pause. Je nach Fitnesslevel müssen 4-6 Runden pro Workout drin sein.
Als Anfängerin oder Anfänger solltest du zunächst mit der Wiederholungs- oder Zeitvariante starten. Beide geben dir ausreichend Zeit, um eine gute muskuläre Basis aufzubauen. Als Profi kannst du dann ein Zirkeltraining absolvieren.
Welche Kettlebell-Übungen sind für Anfänger geeignet?
1. Kniebeuge mit Kettlebell
Umfasse den Griff der Kugel mit beiden Händen und halte sie eng vor die Brust. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Füße etwa 30 Grad nach außen. Gehe nun kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke. Die Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen. Drücke dich wieder nach oben, aber ohne in die vollständige Streckung zu gehen. Wiederhole die Kniebeuge.
2. Floor Press mit Kettlebell
Begib dich mit angewinkelten Beinen in Rückenlage. Umfasse die Kettlebell mit einer Hand und lege den Ellenbogen seitlich neben dir ab. Drücke die Kugelhantel nun wie beim Bankdrücken nach oben und senke sie wieder ab. So, dass du mit dem Ellenbogen den Boden nicht berührst. Wechsle anschließend den Arm.
3. Einarmiges Rudern mit Kettlebell
Begib dich in den Ausfallschritt und stelle die Kugelhantel neben dem vorderen gebeugten Knie ab. Um greife sie nun mit einer Hand und ziehe das Gewicht bis zum Brustkorb. Der Ellenbogen ist dabei immer höher als die Hand. Senke diesen nun wieder ab.
Welche Kettlebell-Übungen sind für Fortgeschrittene geeignet?
1. Lunges mit Kettlebell
Umfasse die Kugel mit beiden Händen. Und zwar so, dass der Griff der Hantel nach unten zeigt. Führe sie nun vor die Brust. Stelle dich aufrecht hin und mache einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Drücke dich jetzt wieder nach oben und wechsle die Seite.
2. One Hand Swing mit Kettlebell
Begib dich in eine aufrechte Position und stelle dich hüftbreit hin. Umfasse die Kettlebell mit einer Hand und halte sie seitlich am Körper. Versetze diese nun durch Hüft- und Oberkörperbewegung in Schwingung.
3. Einarmiges Kreuzheben mit Kettlebell
Bleibe in der aufrechten Position und halte die Kugelhantel seitlich am Körper. Verlagere das Gewicht nun auf ein Bein und beuge den geraden Oberkörper nach vorne. Strecke das Bein gleichzeitig nach hinten aus. So, dass ein Körper ein ‚T‘ ergibt. Die Kettlebell wird dabei leicht nach vorn geführt. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Welche Kettlebell-Übungen sind für Profis geeignet?
1. Einseitige Frontkniebeuge mit Kettlebell
Stell dich etwas mehr als schulterbreit hin und umfasse die Bell mit beiden Händen. Bringe sie nun auf Brusthöhe. Das Gewicht liegt auf dem Unterarm. Mache nun tiefe Kniebeugen. Achte darauf, dass du deine Knie gerade über die etwas schräg nach außen gestellten Füße führst. Harre unten kurz aus und richte dich dann wieder auf, ohne die Beine ganz durchzustrecken. Wechsle jetzt die Seite.
2. Snatch mit der Kettlebell
Stell dich schulterbreit hin und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Umgreife die Kugelhantel mit einer Hand. Hebe sie nun vom Boden hoch und schwinge die Kettlebell durch die Beine, um sie dann mit kräftigem Hüfteinsatz nach vorne oben zu führen. Strecke den Arm und führe ihn bis ganz nach oben. Oben angelangt lässt du die Bell über die Hand nach hinten kippen. Und zwar so, dass sie auf dem emporgestreckten Unterarm aufliegt. Lass die Kugelhantel jetzt wieder kontrolliert absinken und mit Schwung durch die Beine schwingen. Wechsle nun die Seiten.
3. High Pulls mit der Kettlebell
Stell dich hüftbreit hin. Die Kettlebell befindet sich zwischen deinen Füßen. Gehe nun mit geradem Rücken in die Hocke und umgreife den Griff der Hantel mit beiden Händen. Die Handrücken zeigen dabei nach vorne. Drücke dich nun kontrolliert in den aufrechten Stand. Nutze den Schwung der Hantel, um das Gewicht nah am Körper bis zum Kinn zu führen. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Senke die Kettlebell nun kontrolliert wieder ab.
Du weiß nicht genau, wie du das Kettlebell-Training angehen sollst? Dann ist dieses 30-minütige Kettlebell-Ganzkörpertraining, das für alle Levels geeignet ist, genau das Richtige für dich:
Du siehst, eine Kettlebell ermöglicht mehr als ein einfaches Hanteltraining. Sie sorgt für ein Ganzkörper-Workout für alle, die sich einen athletischen und durchtrainierten Körper wünschen. Das tust du auch? Dann ab in dein Trainingsoutfit und lass die Kettlebell schwingen.
