Pilates. Das ist eine der beliebtesten Trainingsarten, vor allem von Frauen. Pilates ist aber bei weitem kein Damenhobby – sondern ein intensives Training, das für jeden gemacht ist. Denn Pilates dient der Stabilisierung und Kräftigung der Muskulatur und verbessert zudem die Haltung. Und das wollen doch beide Geschlechter, oder? Pilates kann also so einiges. Was genau, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
1. Der Ursprung von Pilates
2. Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
3. Pilates Workout für den ganzen Körper
4. Pilates-Übungen für Anfänger
5. Spezielle Pilates-Geräte für intensives Training
Der Ursprung von Pilates
Pilates wurde in den 1920er Jahren entwickelt. Und zwar vom deutschen Fitnesstrainer Joseph Hubert Pilates. Der zog von Deutschland nach New York, um dort gemeinsam mit seiner Frau ein Fitnessstudio zu eröffnen. Der ehemalige Boxer trainierte im Big Apple häufig Polizisten und brachte Frauen die Grundlagen der Selbstverteidigung bei. Sein Können in Sachen Kampfsport und sein Wissen rund ums Thema Fitness kombinierte er zu einer neuen Art des Trainings: zu Pilates. Einer Trainingsmethode, bei der anstrengende Muskelübungen mit einer fließenden Atmung zur Stärkung der Körpermitte praktiziert werden. Auch Josephs Frau hatte einen großen Einfluss auf die neuentwickelte Sportart. Sie trainierte im Fitnessstudio häufig Tänzerinnen und brachte die sanften Aspekte des Tanzes sowie dessen Fokus auf Präzision mit ein. Machten in Josephs Studio anfangs nur Männer Pilates, so wurde die Trainingsmethode nach und nach immer beliebter bei Damen.
Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
Yoga und Pilates haben einige Gemeinsamkeiten: beide sorgen für Stabilität und Flexibilität. Dennoch sind sie sehr unterschiedlich. Yoga hat zum Beispiel einen ganz anderen Ursprung. Yoga wurde nicht in der Neuzeit erfunden, sondern basiert auf einer Jahrhunderte alten indischen Tradition. Yoga verbindet Übungen mit Meditation, um so den Körper mit dem Geist zu einen. Ein Aspekt, der dem Pilates vollkommen fehlt. Des Weiteren spielen spirituelle Aspekte beim Yoga eine sehr große Rolle. Spiritualität sucht man beim Pilates vergebens. Hier liegt der Fokus vielmehr darauf, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Und auch in Bezug auf die angewandten Atemtechniken unterschieden sich die beiden: Beim Yoga wird rein durch die Nase geatmet, beim Pilates hingegen durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Die Pilates-Grundlagen
Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass Pilates ein entspannter und ruhiger Sport ist, bei dem man nicht ins Schwitzen kommt. Falsch gedacht. Denn auch wenn alle Bewegungen sehr langsam ausgeführt werden, ist Pilates doch überaus anstrengend. Beim Pilates werden die tief sitzenden Muskeln beansprucht. Vor allem die, die sich im Bereich von Bauch, Becken und Rücken befinden. Die, die bei anderen Trainingsmethoden oft vergessen oder vernachlässigt werden.
Pilates Workout für den ganzen Körper
Beim Pilates dreht sich alles um das sogenannte ‚Powerhouse‘. Was das ist? Das sind die Muskeln, die rund um die Wirbelsäule sitzen. Und genau dieses Powerhouse wird beim Pilates trainiert. Und das mit einer Mischung aus Dehnübungen, Krafteinheiten und Atemübungen. Wer also auf der Suche nach mehr Kondition und Beweglichkeit ist, der ist beim Pilates an der richtigen Adresse. Zudem sorgt das Training für eine stabile sowie aufrechte Haltung und für ein gestrafftes Erscheinungsbild.
Pilates-Übungen für Anfänger
Genug der Theorie, jetzt heißt es: Los geht’s. Folgende Pilates-Übungen kannst du zuhause durchführen:
1. Pilates-Übung für das Powerhouse
Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Lege eine Hand nun auf deinem unteren Bauch ab und platziere die andere auf den unteren Rippen. Atme nun tief durch die Nase ein. Und zwar so, dass sich deine Rippen durch die Atembewegung gegen deine Hand drücken. Atme nun wieder kräftig aus. Wiederhole diese Übung bis zu achtmal.
2. Pilates-Übung für die Nackenmuskulatur
Bleib in der Position der ersten Übung liegen und richte deinen Blick zur Decke. Bewege nun, während du einatmest, dein Kinn zur Brust. Der Abstand zwischen Kinn und Brust sollte dabei nicht weiter als eine Faust breit sein. Atme nun wieder langsam aus und bring‘ dein Kinn in die Ausgangsposition zurück. Auch diese Übung solltest du achtmal wiederholen.
3. Pilates-Übung für den Bauch
Bleib in der Rückenposition. Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Kippe beim Ausatmen das Becken nun leicht nach vorne. Beim Einatmen bringst du es dann wieder in eine neutrale Position zurück. So entsteht immer wieder ein kleiner Luftraum zwischen dem unteren Rücken und dem Boden. Nun kannst du das Becken beim Ausatmen ganz nach oben bringen. Rolle hierbei jeden Wirbel einzeln vom Boden ab. Das Gewicht verlagerst du nun auf deinen Schulterbereich – nicht auf deinen Nacken. Löse diese Haltung beim Einatmen wieder und bring‘ das Becken langsam zum Boden zurück.
4. Pilates-Übung für Schulterblattmuskulatur
Strecke in der Rückenlage deine Arme zur Decke. So, dass sich deine Handflächen gegenüberstehen. Hebe die Fingerspitzen beim Einatmen höher Richtung Himmel und senke sie beim Ausatmen wieder zur Ausgangsposition ab. Beobachte dabei, wie sich dein Schlüsselbein zuerst verengt und dann wieder weitet.
5. Pilates-Übung für den Rücken
Lege deine Arme flach neben deinem Körper auf dem Boden ab. Führe diese dann, sobald du einatmest, nach oben. Der Brustkorb bleibt dabei auf dem Boden. Sobald du ausatmest, führst du deine Arme zur Seite und dann wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung kannst du sechsmal wiederholen. Aber aufgepasst: Achte darauf, dass der Brustkorb während der gesamten Übung flach bleibt.
6. Pilates-Übung für die Beine
Begib dich hierfür in eine seitliche Liegeposition und strecke deinen unteren Arm nach oben. Die Beine liegen aufeinander. Hebe nun die Beine ausgestreckt vom Boden ab. Führe diese Pilates-Übung auf beiden Seiten durch.
Gerade bei Pilates-Übungen für Beginner ist auf Präzision zu achten. Wie es geht, zeigt Pamela Reif in ihrem Pilates Workout Video und kombiniert Krafttraining mit Balance-Übungen und einer Stretching-Einheit.
Spezielle Pilates-Geräte für intensives Training
Um Pilates zu praktizieren, brauchst du keine Geräte. Eine Matte und ein passendes Sportoutfit reichen aus, um in die Welt der kleinen Bewegungen einzutauchen. Die Sportkleidung sollte dabei aber enganliegend und bequem sein, denn ein weites Outfit wird dich bei den Übungen unnötig stören. Hast du keine passende Trainingswear, so wirst du bei PUMA sicher fündig.
Ein weiteres Trainingsgerät, das neben der Yogamatte immer häufiger bei Pilates-Übungen zuhause zum Einsatz kommt, ist der Gymnastikball. Dieser hilft dabei, das Gleichgewicht zu verbessern. Neben dem Ball gibt es noch viele weitere Trainingsgeräte fürs Pilates. Mit diesen wird primär die Intensität der Übungen erhöht. Oft sehen sie aus wie eine Kombination aus Rudermaschine und Streckbrett. Bereits Joseph Hubert Pilates selbst entwickelte eine Vielzahl an Pilates-Geräten. Diese eignen sich für das Training zuhause aber nur bedingt. Sie werden zwar immer wieder weiterentwickelt, sind aber aufgrund ihrer Größe meist nur in speziellen Studios zu finden. Eine Matte und die passende Sportbekleidung reichen aber vollkommen aus, um loszulegen. Also: Rein ins Sportoutfit und los geht’s!
