Stemmen, hängen, ziehen – wer Calisthenics macht, weiß, wie man nur mit dem eigenen Körpergewicht den maximalen Trainingserfolg erzielt.
Inhaltsverzeichnis
1. Calisthenics: Was ist das eigentlich?
2. Die Wurzeln des Calisthenics-Trainings
3. Für wen eignet sich Calisthenics-Training?
4. Wie funktioniert das Calisthenics-Training?
5. Wie oft sollte man trainieren?
6. Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger
7. Welches Equipment braucht man für Calisthenics?
Calisthenics ist ein intensives Eigengewichtstraining. Hier wird mithilfe von Barren, Stangen und anderen Trainingsgeräten, die es z.B. in öffentlichen Sportparks gibt, der ganze Körper trainiert. Von Amerika aus schwappt der Trend nun auch nach Europa. Und das ist auch gut so. Denn Calisthenics ist eine Trainingsmethode, die nicht nur Kraft und Koordination, sondern auch die eigene Beweglichkeit trainiert. Was es mit dem Hype auf sich hat und mit welchen Übungen du den Einstieg in die Welt des Calisthenics schaffst, verraten wir dir hier.
Calisthenics: Was ist das eigentlich?
Calisthenics ist eine Sportart, bei der der gesamte Körper nur mithilfe des Eigengewichts trainiert wird. Und zwar nicht im stillen Kämmerlein, sondern meist an öffentlichen Plätzen. In Sportparks werden an Klimmzugstangen, am Barren oder an der Sprossenwand Übungen gemacht, bei denen man in rhythmischen Bewegungen das eigene Körpergewicht einsetzt. Calisthenics-Übungen sind nicht nur effektiv, sondern auch ästhetisch ansprechend und durchaus elegant.
Die Wurzeln des Calisthenics-Trainings
Calisthenics – das ist ein intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht, dem meist in der Öffentlichkeit nachgegangen wird. Zusatzgewichte und sperrige Maschinen wie beim klassischen Krafttraining im Fitnessstudio sind hier absolut tabu. Was sich anhört wie ein modernes Workout, hat dabei seinen Ursprung im antiken Griechenland. Und so setzt sich auch der Name Calisthenics aus den griechischen Wörtern ‚kalos‘, was übersetzt ‚schön‘ oder ‚gut‘ bedeutet, und ‚sthenos‘, was mit ‚Kraft‘ übersetzt wird, zusammen. Calisthenics bedeutet also so viel wie ‚mit guter Kraft‘. Und der wird im Zuge des Trainings auch nachgeeifert.
Erst Anfang des 21. Jahrhunderts wurde die Idee der alten Griechen wieder aufgenommen und in Brennpunkt-Gegenden in amerikanischen Großstädten revolutioniert. Mithilfe von Baugerüsten oder Treppengeländern hat man das Street Workout damals durchgeführt. Erst später wurde es durch den Bau von kleinen Sportparks mit Klimmzugstangen, Barren und Sprossenwänden professionalisiert.
Wie effizient ist ein Calisthenics-Training?
Sehr. Denn Calisthenics ist ein Ganzkörperworkout, das fast ohne Isolationsübungen auskommt. So beanspruchst du immer sämtliche Muskeln des Körpers. Von oben bis unten. Und warum macht man das? Um einerseits Muskeln aufzubauen und andererseits die eigene Kraft zu steigern sowie die natürlichen Bewegungsabläufe zu optimieren.
Durch Calisthenics wird man also kein Pumper, der schwerfällig und beinah starr Bewegungen ausführt. Vielmehr entwickelst du dich zu einer durchtrainierten Sportlerin bzw. einem durchtrainierten Sportler, die oder der sich athletisch bewegt. Die optischen Aspekte sind bei Calisthenics nicht das Ziel, sondern ein netter Nebeneffekt.
Wer auf Calisthenics setzt, trainiert also die
- Kraftausdauer
- Maximalkraft
- Koordination
- Körperkontrolle
Und wer fleißig trainiert, erzielt folgende positive Effekte:
- eine Leistungssteigerung
- die Prävention von Sportverletzungen
- die Steigerung der Alltagsfitness
- die Stabilisierung der Haltungsmuskulatur
Für wen eignet sich ein Calisthenics-Trainings?
Die gute Nachricht lautet: für jeden. Egal wie sportlich und durchtrainiert du bereits bist. Als absoluter Couch-Potato kannst du Calisthenics machen und auch als Arnold Schwarzenegger noch von diesem Ganzkörpertraining profitieren. Schließlich lassen sich die Übungen individuell an dein jeweiliges Kraftniveau anpassen.
Als Anfängerin bzw. Anfänger kannst du zuerst die Basics lernen und dich darauf fokussieren, die Übungen sauber auszuführen. So baust du nach und nach deine Kraft auf. Als Profi steigerst du die Intensität des Trainings, indem du den Hebelarm oder die Griffweite der Übungen veränderst.
Zudem kannst du auch die Wiederholungs- oder Satzanzahl steigern und außerdem die Pausen verkürzen. Oberstes Ziel ist es, die Human Flag zu schaffen, dich also im rechten Winkel von einer Stange wegzustemmen. So, dass du wie eine menschliche Flagge im Wind stehst.
Wie funktioniert das Calisthenics-Training?
Wer Calisthenics macht, setzt auf Übungen mit rhythmischen Bewegungen, bei denen ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt wird. Zusätzliche Gewichte sind hier absolut tabu. Das heißt aber nicht, dass Calisthenics-Übungen nicht anstrengend sind. Ganz im Gegenteil. Die Intensität des Workouts lässt sich mit deinem Trainingsfortschritt steigern. Und das, obwohl dein Körpergewicht mehr oder weniger gleich bleibt.
Als Neuling startest du zunächst mit einfachen Trainingseinheiten und klassischen Calisthenics-Grundübungen. Nach und nach wirst du dich steigern und die Übungen immer sauberer ausführen. Wärme dich vor Trainingsbeginn mit einem kurzen Cardio-Warm-Up auf und lege zusätzlich noch ein paar Mobility-Einheiten ein. Dann geht’s auch schon los. Achte bei deinem Calisthenics-Training anschließend darauf, dass du sowohl Oberkörper, Rumpf als auch die Beine trainierst.
Wie oft sollte man trainieren?
Calisthenics ist so abwechslungsreich, dass man jeden Tag andere Übungen machen könnte. Zudem macht das Training auch noch wahnsinnig Spaß. Dennoch solltest du nicht auf Regenerationsphasen zwischen einzelnen Workout-Sessions verzichten. Diese brauchst du nämlich, damit sich deine Muskeln erholen und ausreichend Zeit haben, zu wachsen.
Am besten solltest du daher zwischen einzelnen Calisthenics-Einheiten rund 48 Stunden Pause machen. Wer zu früh wieder loslegt, kann schließlich eine Superkompensation riskieren. Hier werden die Muskeln dauerhaft angestrengt, so dass sie nicht mehr wachsen und im schlimmsten Fall sogar wieder an Umfang verlieren. Drei bis vier Calisthenics-Einheiten pro Woche sind aber drin.
Die besten Calisthenics-Übungen für Anfänger
Es gibt zahlreiche Calisthenics-Übungen. Und zwar in allen Schwierigkeitsstufen. Deshalb ist diese Trainingsart wahnsinnig abwechslungsreich. Du willst Calisthenics ausprobieren? Perfekt. Denn wir haben hier fünf Übungen für dich zusammengestellt, die nicht nur für Anfängerinnen und Anfänger geeignet sind, sondern auch in keinem Calisthenics-Trainingsplan fehlen dürfen.
Mit folgenden fünf Basisübungen fällt dir der Einstieg in die Welt des Calisthenics nicht schwer:
1. Klimmzüge (Pull-Ups):
Mit Klimmzügen trainierst du Rücken, Arme und Schultern. Hast du sie erst einmal drauf, sind Klimmzüge die Basis für viele weitere Calisthenics-Bewegungen. Es fehlt dir noch etwas an Kraft für echte Pull-ups? Kein Problem. Dann starte einfach mit sogenannten negativen Klimmzügen (auch negative Pull-Ups genannt). Hier lässt du dich aus der oberen Position langsam herunter und holst dir für die Aufwärtsbewegung Hilfe. Entweder von einer Trainingspartnerin bzw. einem Trainingspartner oder du unterstützt dich selbst mithilfe deiner Beine. So z.B., indem du dich unter der Stange auf einen Stuhl stellst, um wieder nach oben zu kommen.
2. Liegestütze (Push-Ups):
Liegestütze sind die perfekte Ganzkörperübung. Warum? Weil du je nach Handstellung die Belastung unterschiedlich stark auf Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf oder sogar auf das Gesäß verteilst. Also ab auf den Boden, in Position und los geht’s.
3. Dips:
Wer Dips macht, trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Also ab an den Barren oder zu zwei beschwerten Stühlen und dann lass dich langsam absinken. Das ist dir am Anfang noch zu schwer? Kein Problem. Arbeite dich einfach langsam von einer unterstützten Position zu einer freischwebenden Ausführung vor.
4. Beinheben (Hanging Leg Raises):
Das sogenannte Beinheben ist die ideale Übung für eine starke Körpermitte. Hier hängst du an einer Klimmzugstange oder stützt dich auf einem Barren ab und hebst die gestreckten Beine langsam an. Hast du keine Klimmzugstange in deiner Nähe, kannst du das Beinheben auch im Liegen ausführen. Wie? Indem du dich auf den Boden setzt und aus dieser Position heraus die gestreckten Beine hebst. Achte darauf, dass der untere Rücken die Matte berührt. Also: Nicht ins Hohlkreuz gehen!
5. Kniebeugen (Squats):
Squats sind ein echter Allrounder. Warum? Weil sie sowohl Beine und Po wie auch den Core trainieren. Zudem sind sie wahnsinnig abwechslungsreich. So kannst du klassische Kniebeugen, Sumo Squats – diese macht man aus einem hüftbreiten Stand heraus – und Jumping Squats machen.
Wie dir die Übungen gelingen, zeigt die Danube Calistenics hier:
Welches Equipment braucht man für Calisthenics?
Die gute Nachricht lautet: keines. Denn Calisthenics kommt ohne schwere Trainingsgeräte aus. Du trainierst rein mit deinem eigenen Körpergewicht.
Damit du loslegen kannst, brauchst du nur:
- Den passenden Trainingsort: Es gibt viele öffentliche Plätze, an denen du trainieren kannst. Hier findest du Stangen für Klimmzüge und Barren für Dips.
- Die richtigen Schuhe: Auch, wenn du bei Calisthenics keine Strecken läufst, sondern an einem Ort trainierst, brauchst du guten Halt. Und den bieten dir nur die passenden Trainingsschuhe.
- Das perfekte Fitness-Outfit: Dieses sollte gut sitzen, dir ausreichend Bewegungsfreiheit bieten und atmungsaktiv sein. Beim Calisthenics-Training kommst du schließlich ordentlich ins Schwitzen. Hier brauchst du ein Outfit, das die Nässe vom Körper wegleitet und schnell wieder trocknet.
Calisthenics trainiert vor allem Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Auch dein Körpergefühl nimmt hierbei stark zu. Es spricht also so einiges dafür, dass auch du ein Calisthenics-Training ausprobierst. Es wird dir gefallen. Wetten?
