Manche kaufen ein Sixpack im Supermarkt, andere tragen es immer mit sich herum. Und meistens hält ein trainiertes Sixpack viel länger als das aus der Getränkeabteilung. Auch du willst zu den Sixpack-Dauerträgern zählen? Dann führt nichts an einem Bauchmuskeltraining vorbei. Welche Übungen wirklich effektiv sind, wie deine gestählten Abs sichtbar werden und wie ein gesundes Training aussieht, erfährst du hier:
Inhaltsverzeichnis
1. Die Anatomie der Bauchmuskulatur
2. Warum sollte man die Bauchmuskulatur trainieren?
3. Wie beuge ich Nackenschmerzen beim Training vor?
4. Die besten Bauchmuskel-Übungen für zuhause
5. Wie werden Bauchmuskeln sichtbar?
6. Die wichtigsten Regeln für gesundes und effektives Bauchmuskeltraining
7. Waschbrettbauch statt Waschbärbauch
Die Anatomie der Bauchmuskulatur
Wenn du ein Sixpack haben willst, dann führt nichts um ein effektives Bauchmuskeltraining herum. Das ist klar. Weniger klar ist oft, wie die Bauchmuskeln denn eigentlich aufgebaut sind. Was trainiert man da genau? Ist das ein Muskel oder zwei? Falsch. Es sind viel mehr. Und die werden in 3 Bereiche eingeteilt:
1. Der vordere Bauchmuskel:
Der vordere Bauchmuskel ist nicht nur vorne, sondern steht auch klar im Vordergrund. Er verläuft schließlich in zwei Längssträngen vom Brustbein zum Schambein. Also einmal komplett über den Bauch. Er ist dafür da, für eine aufrechte Haltung zu sorgen und sowohl Rumpf als auch Becken zu stabilisieren. In der Mitte wird der vordere Bauchmuskel durch die Linea Alba getrennt. Eine Spalte, die es braucht, damit sich der Bauch zum Beispiel bei einer Schwangerschaft dehnen kann. Aber auch Männer haben diese. Wenn du den vorderen Bauchmuskel gezielt trainierst, wird der zum Sixpack geformt. Aber nicht, weil er aus sechs Muskeln besteht, sondern weil er durch quer verlaufende Zwischensehnen so aussieht.
2. Die seitlichen Bauchmuskeln:
Sie ziehen sich von der Außenseite der Rippen schräg hin zum Becken. So unterstützen sie den vorderen Bauchmuskel. Ihre Aufgabe ist es, den Rumpf zu beugen. Und auch das Becken zu heben. Zudem stabilisieren die seitlichen Bauchmuskeln gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule.
3. Die hinteren Bauchmuskeln:
Die hinteren Bauchmuskeln sind dazu da, die Rippen zu stabilisieren und die Hüften zu beugen. Zudem sind sie an der Atmung beteiligt. Eine Aufgabe, die wirklich lebenswichtig ist.
Warum sollte man die Bauchmuskulatur trainieren?
Diese 3 Bereiche der Bauchmuskulatur gilt es zu trainieren. Nicht nur, um in der Badehose oder im Bikini eine gute Figur zu machen. Optik ist schließlich nicht alles. Vielmehr lohnt sich ein Bauchmuskeltraining auch aus gesundheitlichen Gründen:
- Eine trainierte Bauchmuskulatur stärkt den Rücken und beugt Rückenschmerzen vor.
- Sie unterstützen und stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert so die Körperhaltung.
- Gestählte Bauchmuskeln entlasten die Gelenke und machen so den Körper allgemein stabiler.
Wie beuge ich Nackenschmerzen beim Training vor?
Die Bauchmuskeln zu trainieren ist also nicht nur fürs Selbstbewusstsein gut, sondern auch für die Gesundheit. Aber bevor es mit dem Training losgeht, ein kleiner Tipp noch vorweg: Bei vielen Übungen muss der Kopf angehoben werden. Und das führt manchmal zu Nackenschmerzen. Die gilt es zu vermeiden. Steigere dich daher langsam und mach nicht zu viele Bauchmuskelübungen auf einmal. Achte aber auch auf deine Haltung. Der Nacken soll eine Verlängerung der Wirbelsäule sein. Und deshalb gerade gehalten werden. Also: Nicht abknicken und nach oben ziehen.
Die besten Bauchmuskel-Übungen für zuhause
Jetzt kann es mit dem Training losgehen. Und dafür brauchst du nicht viel. Keine Geräte. Keine Gewichte. Nur den eigenen Körper, das richtige Sportoutfit und eventuell eine Matte. Schließlich finden die meisten Übungen am Boden statt. Und hier muss man nicht unbedingt unbequem liegen.
Übungen für die obere Bauchmuskulatur
Folgende Bauchmuskelübungen trainieren die obere Bauchmuskulatur:
1. Gerade Crunches
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Führe die Hände zu deinen Schläfen und hebe den Schulterbereich deines Oberkörpers nun aus deiner Bauchmuskulatur heraus an. Halte den Rücken möglichst gerade und knicke mit dem Nacken nicht ab. Lege den Oberkörper nun wieder ab und wiederhole die Übung.
2. Toe Touches
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme und Beine senkrecht zur Decke. Hebe nun langsam deinen Oberkörper vom Boden ab und versuche mit den Fingern deine Zehen zu berühren.
3. Kletter-Crunches
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Hebe deinen Kopf und deinen Schulterbereich vom Boden ab. Strecke deine Arme zur Decke und klettere mit ihnen an einem imaginären Seil nach oben. Klettere an diesem auch wieder hinunter. Bewege deinen Oberkörper mit den Kletterbewegungen nach oben oder wieder nach unten. Während des Satzes gilt es, den Kopf und die Schultern nie komplett abzulegen.
Übungen für untere Bauchmuskulatur
Folgende Bauchmuskelübungen trainieren die obere Bauchmuskulatur:
1. Die schnellen Sit-ups
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme hinter deinem Kopf aus. Richte deinen Oberkörper nun explosiv auf und führe deine Finger zu deinen Zehen. Deine Beine bleiben dabei immer am Boden. Halte den Bauch angespannt und lege den Oberkörper nun wieder ab.
2. Das Klappmesser
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme hinter deinem Kopf aus. Hebe nun den Oberkörper und die Beine gleichzeitig an. Soweit, dass Arme und Beine parallel zueinanderstehen. Geh nun wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Das langsame Beinheben
Lege dich auch auf den Rücken und lege deine Arme neben dem Körper ab. Hebe deine gestreckten Beine nun langsam vom Boden ab. Bringe diese in einen rechten Winkel zum Körper. Senke sie jetzt langsam wieder ab. Arbeite hier ganz ohne Schwung. Nur allein mit der Zugkraft deiner Bauchmuskulatur.
Wie werden Bauchmuskeln sichtbar?
Wer viel Energie in ein Bauchmuskeltraining investiert, will die Früchte seiner Arbeit sehen. Ergo: Das Sixpack sollte Eindruck schinden. Die trainierte Bauchmuskulatur wird jedoch nur sichtbar, wenn der Körperfettanteil niedrig ist. Eine Fettschicht über den Muskeln – und ist sie noch so dünn – schmälert das Ergebnis. Um den Körperfettanteil zu senken, gilt es den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen. Mit welchen Trainingsmethoden das Fett nur so dahinschmilzt, erfährst du hier. Aber mach dich dabei nicht verrückt. Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist nämlich auch abhängig von deiner Veranlagung. Manche haben da einfach mehr Glück als andere. Da kann man nichts machen.
Die wichtigsten Regeln für gesundes und effektives Bauchmuskeltraining
Wichtig ist, dass du das Training nicht übertreibst, sondern deinem Körper Zeit gibt. Und beim Bauchmuskeltraining darauf achtest, dass du diese 5 Gebote einhältst. Nur dann ist das Training effektiv und gesund:
1. Vermeide ein Hohlkreuz.
2. Verlier nicht deine Atmung aus den Augen.
3. Halte stets die Körperspannung.
4. Stärke auch deinen Rücken.
5. Trainiere regelmäßig.
Waschbrettbauch statt Waschbärbauch
Die besten Bauchmuskelübungen bringen dir kein Sixpack, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist. Das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, ist daher ebenso wichtig wie ein effektives Abs-Training. Und hast du den Waschbärbauch durch einen Waschbrettbauch ersetzt, muss ein neues Sportoutfit her. Und in dem trainiert es sich dann gleich noch besser. Wetten?
