Beim Training wird der ganze Körper gestählt: Bauch, Beine, Po. Aber fehlt da nicht was? Richtig. Der Oberkörper und ganz explizit: die Arme. Auf diese verzichten viele Damen beim Sport. Warum?
Wahrscheinlich, weil trainierte Oberarme lange Zeit nicht Teil des angestrebten Schönheitsideals waren. Trainierte Beine schon, definierte Arme eher weniger. Dabei ist ein Armtraining die einzige Möglichkeit, um endgültig sagen zu können: Bye, bye, Winkearme.
Es ist so daher so ein Ding mit den Armen. Trainiert man sie nicht, fehlt es ihnen an Definition. Trainiert man sie regelmäßig, sieht man gleich wie Arnold Schwarzenegger aus, richtig? Falsch. Also lass dich nicht auf den Arm nehmen und lies diesen Beitrag. Denn wir zeigen dir, wie du deine Arme so trainierst, dass sie genau die Form haben, die du dir wünschst.
Inhaltsverzeichnis
1. Welche Muskeln werden beim Armtraining trainiert?
2. Mit welchen Armübungen kann die Armmuskulatur gezielt trainiert werden?
3. Bekommt man durch Armtraining dicke Oberarme?
4. Welches Equipment braucht man fürs Armtraining?
5. Wann sind definierte Armmuskeln endlich zu sehen?
Welche Muskeln werden beim Armtraining trainiert?
Die Arme bestehen nicht nur aus Bizeps und Trizeps. Vielmehr setzen sie sich aus einer ganzen Reihe an unterschiedlichen Muskeln zusammen. Und die sorgen gemeinsam dann zum Beispiel dafür, dass man auf Flugreisen das viel zu schwere Handgepäck ins Gepäckfach heben kann. Die Armmuskeln zu stählen, zahlt sich also definitiv aus. Aber welche Armmuskeln gibt es jetzt eigentlich?
1. Den Bizeps
Der Bizeps ist kein einzelner Muskel, sondern setzt sich aus zweien zusammen. Deshalb nennt man ihn auch zweiköpfige Oberarmmuskulatur. Diese besteht aus dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite des Arms. Welcher der beiden Bizepsmuskeln stärker ausgebildet ist, lässt sich auch optisch erkennen: Ist der lange Kopf stärker ausgeprägt, sieht der Bizeps breiter aus. Ist der kurze Kopf mehr trainiert, so gewinnt der Bizeps an Höhe. Gemeinsam sorgen die beiden dafür, dass der Arm gebeugt werden kann.
2. Der Trizeps
Auch der Trizeps ist kein einzelner Muskel, sondern – wie der Name schon sagt – die Summe aus dreien: dem langen Kopf, den seitlichen Kopf und dem inneren Kopf. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass der Arm gestreckt werden kann.
3. Der Armbeuger
Dieser eher unbekannte Muskel sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Bizepskopfs. Dort hilft er fleißig bei den Beugebewegungen des Arms mit.
4. Der Oberarmspeichenmuskel
Dieser verläuft an der Außenseite des Arms, unterhalb des Ellbogens. Dieser kräftige Beugemuskel bildet den überwiegenden Teil der daumenwärts gelegenen Unterarmmuskulatur.
5. Die Unterarmmuskeln
Diese setzen sich aus zwei Muskelgruppen zusammen – den Beugemuskeln an der Innenseite des Unterarms und den Streckmuskeln an dessen Außenseite. Sie sind an allen Bewegungen des Arms beteiligt.
Mit welchen Armübungen kann die Armmuskulatur gezielt trainiert werden?
Jetzt, wo du weißt, wie deine Arme aufgebaut sind, kannst du sie gezielt trainieren. Aber welche Übungen sind die richtigen? Diese hier:
1. Bizeps
Einmal vorweggesagt: Den Bizeps trainiert man bei jeder Armübung mit. Wenn du aber mit der Langhantel trainierst, Klimmzüge machst oder Curls, fokussierst du dein Training gezielt auf den Bizeps. Dabei kannst du dich entscheiden, welchen der beiden Bizepsmuskeln du mehr fordern willst. Hältst du beispielsweise die Langhantelstange eng, so wird der kurze Kopf stärker belastet. Wählst du jedoch einen weiten Griff, so trainierst du den langen Kopf.
2. Trizeps
Wenn du definierte Oberarme haben willst, kommst du um ein Training des Trizeps nicht herum. Warum? Weil dieser rund zwei Drittel des Oberarmumfangs ausmacht. Du trainierst ihn gezielt durch Dips, Liegestütze, Bankdrücken und Überzüge. Das Tolle an diesen Übungen? Mit ihnen trainierst du Brust, Schulter – und wie bei den Überzügen – sogar die seitliche Rückenmuskulatur und den Bauch mit.
3. Armbeuger
Willst du diesen Muskel gezielt stärken, so führt an einer Übung kein Weg vorbei: den Klimmzügen.
4. Oberarmspeichenmuskulatur
Trainiert man den Bizeps mit einem engen oder breiten Griff an der Langhantel, so forderst du die Oberarmspeichenmuskulatur mit einem neutralen Griff. Also genau dann, wenn die Handflächen zum Körper zeigen. Die eingedrehten Bizeps-Curls und Hammer-Curls mit Kurzhanteln eignen sich zum Training der Oberarmspeichenmuskulatur ebenfalls besonders gut.
5. Unterarmmuskulatur
Auch diese wird – wie der Bizeps – bei jeder Armübung mittrainiert. Willst du jedoch Arme wie Popeye, so musst du auf dickere Hanteln mit sogenannten Fat Grips setzen. Diese fordern durch ihren größeren Umfang die Unterarmmuskulatur und trainieren zudem die Griffkraft.
Bekommt man durch Armtraining dicke Oberarme?
Viele Frauen haben Angst, dass ein Armtraining unweigerlich dazu führt, dass der Armumfang wächst. Dem ist aber nicht so. Vielmehr tritt in den ersten Wochen und Monaten des Armtrainings eher das Gegenteil ein: die Oberarme werden schlanker und straffer. Deshalb ist das Training der Armmuskulatur das einzige Mittel gegen die ungeliebten Winkearme. Merkst du jedoch, dass du rasch an Armumfang zunimmst und du das nicht willst, dann passe dein Training dementsprechend an. Trainiere einfach mit geringerer Intensität und einer höheren Wiederholungszahl. Versuche auch nicht mehr an deine Grenzen zu gehen, sondern nimm das Armtraining ein bisschen lockerer. So verbrennst du auch Kalorien, stärkst die Arme und straffst diese ohne Muskelberge aufzubauen.
Welches Equipment braucht man fürs Armtraining?
Das Gute: Nicht für jede Übung brauchst du eigenes Equipment, nur das passende Sportoutfit und genügend Biss. Beim Training der Bizeps- und Trizepsmuskulatur reicht zum Beispiel dein eigenes Körpergewicht vollkommen aus. So kannst du beispielsweise Liegestütze und Klimmzüge machen und musst dafür keine Trainingsgeräte kaufen. Willst du jedoch gezielt alle Muskelgruppen trainieren, kommst du um Hanteln nicht herum. Kurzhanteln und eine Langhantel sind dann für ein ausgiebiges Armtraining sinnvoll. Willst du gelenkschonender trainieren, so kannst du viele Armübungen auch mit Hilfe von sogenannten Tubes – das sind Gummibänder mit verschiedenen Widerstandsstärken – ausführen. Mit denen sieht das Training auf den ersten Blick vielleicht easy aus, ist es aber nicht. Hier gerätst du schnell ins Schwitzen. Beim Armtraining ist deshalb die passende Fitnesswear Pflicht. Sie muss schweißdurchlässig sein und darf dich beim Training nicht stören. Auch die richtigen Sportschuhe müssen her. Gerade wenn du mit Hanteln trainierst, brauchst du einen festen Stand, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie oft sollte man die Armmuskulatur trainieren?
Mit den Armen verhält es sich wie mit dem Rest des Körpers auch: sie müssen regelmäßig trainiert werden. Idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Hier musst du aber nicht immer spezielle Armtage einlegen, sondern kannst die Übungen für die Arme ganz einfach in dein normales Training einbinden.
Wann sind definierte Armmuskeln endlich zu sehen?
Das ist von drei Faktoren abhängig: von deinem Fleiß, deiner Ernährung und von deiner genetischen Veranlagung. Auf die ersten Beiden hast du Einfluss, auf den dritten Faktor nicht. Das sollte dich aber nicht daran hindern, dass du regelmäßig (am besten zwei- bis dreimal pro Woche) Übungen für deine Arme in deinen Trainingsplan einbaust. Tust du das, so wirst du spätestens nach vier Wochen merken, dass du Fortschritte erzielst. Vielleicht sind diese nicht sofort sichtbar, aber mit Sicherheit messbar. Denn du wirst bemerken, dass du mehr Wiederholungen schaffst und die Gewichte schwerer werden. Bleibst du dran, so wirst du auch bald körperliche Veränderungen sehen. Deine Arme werden straffer, muskulöser, kräftiger. Also, worauf wartest du: Auf die Plätze, Liegestütze und los!
