ÉTAPE 2 : CONSTRUIS TES BASES
Tu débutes en running ? Commence simple : 3 à 4 séances par semaine à un rythme tranquille pour habituer ton corps.
Déjà un vrai runner ? Passe à la vitesse supérieure. Augmente progressivement ton volume (pas plus de 10 % par semaine) pour renforcer ton endurance sans te blesser.
Enfin ne néglige pas le travail en salle et le reste du corps. Les exercices de mobilité te permettront d’être plus fort, plus équilibré et prêt pour la longue distance. N’oublie pas cela : courir un marathon, ce n’est pas que les jambes, il faut que l’ensemble du corps y soit préparé.
ÉTAPE 3 : SUIS UN PLAN ET TIENS-TOI-Y
Quand on prépare un marathon, la structure fait toute la différence.
Runner débutant ? Un plan de 20 semaines t’aidera à progresser en douceur.
Runner expérimenté ? 16 semaines suffisent pour peaufiner ton endurance et ta vitesse.
Mais courir ne suffit pas, il faut courir intelligemment :
● Les longues sorties boostent ton endurance.
● Les séances de vitesse (intervalles, fractionné, côtes) améliorent ta puissance.
● Les footings de récupération te gardent en mouvement sans trop solliciter ton corps.
● Les jours de repos sont essentiels, parce que chaque effort a besoin d’une pause.
● Tu seras peut-être tenté(e) d’aller trop vite trop tôt, mais souviens-toi : aller plus lentement, c’est progresser plus vite.
L’idéal ? Avoir couru entre 29 et 35 km à une bonne intensité avant le marathon. Pas besoin de faire 42 km à l’entraînement : l’adrénaline du jour J te portera jusqu’à l’arrivée.
Trouve ton rythme. Accroche-toi. Et les progrès sont garantis.
ÉTAPE 4 : MANGE COMME UN ATHLÈTE
Ton corps n’est pas une machine, mais il a besoin du bon carburant.
Les glucides te donnent de l’énergie. Les protéines aident à la récupération musculaire. L’hydratation est clé : ne bois pas seulement quand tu as soif, bois régulièrement toute la journée. Pendant les sorties longues, teste les gels et barres énergétiques. Ne tente rien de nouveau le jour du marathon : ton estomac pourrait te le faire regretter.
ÉTAPE 5 : ENTRAÎNE AUSSI TON MENTAL
Un marathon, ce n’est pas juste une question de physique. C’est un défi mental.
Tu vas connaître des moments de doute. Tu vas te demander pourquoi tu t’es lancé là-dedans. C’est normal. Visualise ta course : imagine-toi sur la ligne de départ, ressens l’ambiance, entends les encouragements. Quand ça deviendra dur, ces images t’aideront à tenir. La douleur est temporaire. Le sentiment de fierté est éternel.
ÉTAPE 6 : LE CHOIX DU BON MATÉRIEL COMPTE
Les bonnes chaussures de running peuvent tout changer. Elles réduisent la fatigue, améliorent l’efficacité et peuvent même te faire gagner du temps. Les PUMA Deviate Elite 3 et Fast-R2 sont un excellent choix grâce à leur technologie NITRO™, qui offre un retour d’énergie exceptionnel et un amorti optimisé. Mais ne les porte jamais pour la première fois le jour du marathon. Teste-les en entraînement au moins un mois avant pour éviter les mauvaises surprises. Ne te laisse pas surprendre : utilise toujours le même équipement pendant au moins un mois avant le grand rendez-vous.
Les vêtements de running qui évacuent l’humidité t’aideront à rester au frais. Une montre ou une application t’aidera à suivre ton avancée et ton temps. Les applications peuvent également t’aider à te responsabiliser. Trouve ce qui peut te donner un coup de pouce et adopte-le plusieurs semaines avant le marathon pour t’y habituer.
ÉTAPE 7 : LE TAPERING, LA DERNIÈRE LIGNE DROITE
Alléger ton entraînement avant le jour J peut sembler contre-intuitif, mais le tapering est indispensable.
Le moment venu, fais confiance à ton entraînement et respecte ton plan. Ne te laisse pas emporter par l’excitation et le stress, et ne commence pas ton marathon trop vite. Laisse l’énergie de la foule te porter, mais garde le contrôle. N’oublie pas de profiter du moment, c’est pour cela que tu t’es entraîné.
Vérifie bien tout ton équipement la semaine précédant le marathon. Et enfin exécute la même routine qu’au petit matin : prends le même petit-déjeuner, fais ton sac et fais le trajet vers là où a lieu le marathon. Cela t’aidera à résoudre tous les problèmes que tu pourrais rencontrer le matin du marathon.
ÉTAPE 8 : RELÈVE LE DÉFI
Ce n’est pas juste un marathon, c’est une transformation.
Après tous ces réveils matinaux et ces kilomètres parcourus en sueur... Les hauts, les bas, les moments de doute et les victoires. C’est le kiff qui te frappe en plein run, mais la brûlure dans tes jambes sur les derniers mètres, l’explosion de joie quand tu franchis la ligne d’arrivée en sachant que tu as tout donné.
Alors même dans la souffrance, n’oublie pas de kiffer l’expérience. Invite tes proches pour en faire un moment encore plus fort et laisse leur énergie depuis le bord de la route te porter plus loin.
C’est l’instant où tu libères tout ce qui est en toi. N’oublie jamais pourquoi tu cours : pour toi.
