Sommaire
1. 6 conseils pour bien s’entraîner pour un trail long (40-50-60 km)
2. Plan d’entraînement pour un trail de 40-50-60 km : 4 séances par semaine pendant 11 semaines Envie de participer à un long trail ? C’est une très bonne idée. Comme tu peux t’en douter, ce projet n’est pas pour les âmes sensibles.
Mets toutes les chances de ton côté en suivant notre plan de préparation trail long sur 11 semaines. Cela va ta’ider à renforcer tes muscles, tendons et ligaments pour pouvoir supporter la distance.
Avant de te présenter le programme en question, on revient sur quelques points clés afin de t’aider à bien t’entraîner.
6 conseils pour bien s’entraîner pour un trail long (40-50-60 km)
Pour te préparer, reproduis les mêmes conditions que celles de compétition : rythme, logistique, matériel, tenue, alimentation, hydratation et état d’esprit.
1. Le rythme
Augmente la durée de chaque séance et ton volume d’entraînement hebdomadaire de manière progressive pour donner à ton corps le temps de s’adapter. Cela réduit le risque de blessures ou de fatigue lié au surentraînement.
Lors de la préparation trail 40, 50 et 60 km, il est recommandé de commencer sur un parcours court, puis d’augmenter la distance au fil du temps.
L’augmentation lente t’aide à t’adapter progressivement au stress aérobie et musculo-squelettique des longs trails.
Tu as le temps de renforcer la résistance de tes muscles, tendons et ligaments pour supporter la distance.
C’est aussi l’occasion d’apprendre à te rythmer, à développer un état d’esprit confiant et une motivation solide. Ne précipite pas le processus, profite du voyage.
2. Le type de course
Pour mettre toutes les chances de ton côté lors d’un long trail, tu dois apprendre par cœur le parcours, notamment les repères (villages, rivières…).
Lorsque tu sais à quoi t’attendre et le type de défis auquel tu seras confronté, tu peux déterminer le moment où tu devras te ressourcer.
Profite des passages moins techniques pour te restaurer, prenant ainsi une longueur d’avance sur les passages difficiles.
Le repérage est aussi important parce que les sorties longues spécifiques doivent se dérouler sur des terrains semblables à ceux de la compet’ à venir.
3. L’équipement
Au départ de ton trail longue distance, tu dois tout savoir sur le matériel à portée de main.
Entraîne-toi autant que possible en portant tout l’équipement obligatoire pour le super-trail.
Les nombreuses heures que tu passes à courir avec ton équipement te permettent de savoir exactement quoi utiliser, quand, et comment.
Les chaussures de trail avec lesquelles tu comptes courir dépendent par exemple des tests que tu auras réalisés.
Assure-toi aussi de courir par tout temps pour tester ton équipement de trail et apprendre à gérer aussi bien le froid que la chaleur.
Si le temps est froid, tu peux notamment essayer diverses vestes de running et de trail jusqu’à trouver celle qui te convient.
4. Les séances de montées et descentes
Lorsqu’on s’entraîne pour un long trail, ces séances doivent se faire dans une montée longue de 10-15% en moyenne (voire plus si la compétition préparée l’exige).
C’est l’occasion de renforcer tes muscles (pour améliorer ta puissance en montée).
Tu peux aussi travailler la technique de course spécifique, comme l’usage de bâtons ou la marche avec pose des mains sur les cuisses en fonction de tes choix et habitudes.
Il faut ensuite récupérer en redescendant activement au point de départ. L’idée est de travailler ta technique de course, comme les appuis en descente combinées à un travail excentrique spécifique.
5. Les séances en côtes
Ces séances ont lieu dans une côte moyenne (5 à 10%) où ta foulée n’est pas trop dégradée par la pente.
Tu dois monter à une vitesse proche de celle que tu utiliseras le jour de la course. C’est un travail de renforcement musculaire concentrique permettant de mieux appréhender les difficultés de la course.
Fais aussi attention à tes mouvements et gestes (bras propulseurs dans l’axe, tronc bien droit, foulée raccourcie).
Durant la récupération, reviens au point de départ à une vitesse rapide pour travailler le renforcement musculaire en excentrique et la technique de course en descente.
6. L’état d’esprit
Le courage, la persévérance, la flexibilité et l’attitude positive à tout moment sont des qualités fondamentales pour affronter un long trail.
Tu dois notamment te préparer pour les montagnes russes émotionnelles : ces moments difficiles où ton corps te dira de jeter l’éponge.
Il faut accepter ces périodes creuses pour ce qu’elles sont et prendre le temps de bien les gérer. Tu augmentes alors tes chances en reprenant la piste dans un meilleur état mental.
Puisqu’il est difficile d’aborder une course aussi longue d’un coup, décompose la distance en une série d’objectifs raisonnables et concentre-toi uniquement sur ces derniers.
Tu peux par exemple progresser de ravitaillement en ravitaillement jusqu’à atteindre la ligne d’arrivée.
Découvre aussi notre guide (pour les plus expérimentés):
- Préparation et plan d’entraînement pour l’ultra-trail
Pour aller plus loin, on a aussi demandé à Gustavo Barrios de nous confier ses meilleurs conseils pour la prépa d’un trail de 40-50 km, et voici sa réponse :
« 40-50Km est une distance importante qui nécessite un bon entraînement. Il est essentiel de planifier un entraînement quotidien pour avoir une bonne technique, être prêt physiquement et mentalement à relever le défi et avoir un équipement adéquat. Cela inclut également un bon repos et une bonne alimentation. Au moins 6 heures par semaine d’entraînement, pendant au moins 4-5 semaines. En principe, 5 jours d’entraînement et 2 jours de repos. D’autres préfèrent 6 jours d’entraînement et 1 de repos. Tout dépend de votre niveau actuel et de vos objectifs. »
Plan d’entraînement pour un trail de 40-50-60 km : 4 séances par semaine pendant 11 semaines
Voici un plan d’entraînement ultra trail que tu peux suivre. Durant tes courses d’endurance, adopte une vitesse de course lente où tu es en complète aisance respiratoire.
Semaine 1
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 10 minutes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 1 heure 30 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 5 x 4 minutes en montées
Samedi : 1 heure 45 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 2
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 12 minutes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 1 heure 30 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 4 x 5 minutes en montées
Samedi : 2 heure 10 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 3
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 12 minutes 15 secondes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 1 heure 30 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 4 x 6 minutes en montées
Samedi : 2 heure 30 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 4
Mardi : 1 heure 15 minutes en endurance, dont 8 minutes en côtes
Jeudi : 1 heure séance en endurance
Samedi : 1 heure 15 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 5
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 12 minutes 15 secondes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 1 heure 30 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 3 x 8 minutes en montées
Dimanche : 2 heure 50 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 6
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 10 minutes 30 secondes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 1 heure 50 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 3 x 8 minutes en montées
Dimanche : 3 heure 10 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 7
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 12 minutes 30 secondes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 2 heure en nature, sur terrain peu vallonné, dont 3 x 9 minutes en montées
Dimanche : 3 heure 30 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 8
Lundi : 1 heure 30 minutes en endurance, dont 12 minutes 40 secondes en côtes
Mercredi : 1 heure séance en endurance
Vendredi : 2 heure 10 minutes en nature, sur terrain peu vallonné, dont 3 x 9 minutes en montées
Dimanche : 3 heure 40 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 9
Mardi : 1 heure 15 minutes en endurance, dont 10 minutes en côtes
Jeudi : 1 heure séance en endurance
Samedi : 2 heure en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 10
Mardi : 1 heure 15 minutes en endurance, dont 8 minutes en côtes
Jeudi : 1 heure séance en endurance
Samedi : 1 heure 15 minutes en vitesse, sur un terrain proche des conditions de compétition pour le trail long
Semaine 11
Mardi : 50 minutes en nature, sur terrain peu vallonné
Jeudi : 40 minutes en nature, sur terrain peu vallonné
Compétition : trail de 40, 50 ou 60 km
En résumé, pour une bonne prépa trail de 40 à 60 km, il faut te concentrer sur les aspects comme :
- Le rythme d’entraînement
- Le type de course
- L’équipement
- Les séances de montées
- Les séances en côtes
- L’état d’esprit.
Un programme de trail de 40 à 60 km peut s’étendre sur 11 semaines. Courage, persévérance, flexibilité et attitude positive sont les mots d’ordre.
Souviens-toi d’utiliser ton équipement de trail (chaussures, vêtements, accessoires) tout au long de tes entraînements pour les tester. Tu peux visiter notre nouvelle collection SEASONS pour trouver exactement ce qu’il te faut.
