Si tu t’entraînes régulièrement et que tu veux continuer à progresser, t’arrêter à cause du froid n’est tout simplement pas envisageable. Courir en hiver va te permettre de conserver ton rythme et d’entretenir ta motivation.
Pas besoin d’être Jon Snow pour braver le froid: avec les bons conseils et un équipement de running d’hiver adapté, ce passage obligé va se dérouler beaucoup mieux que tu ne le penses.
C’est même une bonne chose à faire si tu cherches à perdre un peu de masse graisseuse, parce qu’une course par temps froid va notamment te permettre de brûler jusqu’à 30% de graisse supplémentaire, comparée à une course normale.
Mais courir en hiver ne s’improvise pas. Quelques précautions doivent être prises pour éviter toutes complications, surtout après quarante ans où les risques d’accidents cardio-vasculaires sont plus élevés.
Découvre tous nos conseils dans cet article.
1. Utilise la technique des trois couches pour t’habiller
L’erreur à ne surtout pas commettre est de trop s’habiller en pensant qu’en hiver, tu ne vas pas transpirer.
C’est faux.
L’humidité est même ton pire ennemi lorsque tu cours dans le froid et par conséquent, la transpiration et la sensation de froid qui va avec, surtout s’il y a du vent.
L’hiver, tu dois te protéger du froid et du vent tout en restant au sec. Pour cela, il vaut mieux superposer les couches que de porter une seule tenue trop lourde ou trop épaisse et dans des matières non adaptées, comme le coton par exemple.
Garde en mémoire que les différentes couches que tu vas mettre doivent être faciles à enlever, surtout la dernière car la sensation de froid ne sera pas la même en début de course qu’à la fin du parcours.
Pour bien les doser, équipe toi comme s’il faisait entre 15 et 20 degrés de plus à l’extérieur car ton corps va monter progressivement en température.
Choisis une première couche respirante
Opte pour un t-shirt à manche courte dans une matière respirante comme le polyester.
Chez PUMA, on utilise la technologie dryCELL qui évacue l’humidité du corps et la répartit sur une plus grande surface du tissu. Cela assure un confort et une fraîcheur durable. Et qui dit confort et fraîcheur, dit plaisir.
Isole toi du froid avec la seconde couche
Ici, tu dois opter pour un textile technique spécifiquement conçu pour le sport, qui va te garder au chaud et dans lequel tu es à l’aise. Petit(e) chanceux(se), on a ce qu’il te faut:
- Découvre notre large gamme de t-shirts de course à manches longues pour homme,
- Découvre notre large gamme de t-shirts de course à manches longues pour femme.
nos hauts de running sont légers et respirants, ils bénéficient aussi de notre emblématique technologie dryCELL. Avec des lignes de découpes ergonomiques et des manches longues, ils offrent une grande liberté de mouvement et une couche de chaleur supplémentaire. Pile ce dont tu as besoin pour contrer le froid.
Utilise la troisième couche pour te protéger toi du froid
En hiver, il est probable que tu rencontres de la neige, de la pluie ou du vent, d’où l’importance d’une troisième couche protectrice.
Comme il s’agit du vêtement que tu es susceptible d’enlever une fois que ton corps sera monté en température, l’idéal est d’opter pour une veste légère facile à retirer.
Mais comment la choisir? Pas de panique, on a exactement ce qu’il te faut:
- Découvre notre large choix de blousons de running.
Certains de nos blousons sont équipés d’une capuche extensible et d’un masque pour une protection extérieure, un blouson adapté est tout ce dont tu as besoin pour cet hiver.
2. Couvre tes extrémités de la tête aux pieds
Bien couvrir les extrémités du corps est très important pour lutter contre la sensation de froid.
La tête
Ahhh, le bonnet. Un incontournable pour courir en hiver. Certains ont essayé sans, ils ont eu des problèmes. Il va permettre à la transpiration d’être absorbée sans atteindre ton cuir chevelu tout en protégeant tes oreilles.
Les mains
Protège tes mains et tes doigts avec des gants ou des mitaines.
Évidemment, tu peux utiliser un haut d’hiver qui intègre une protection pour les mains.
La nuque
Te protéger la nuque est un bon réflexe, que ce soit avec un tour de cou ou un haut au col montant.
Les pieds
Tu peux conserver tes chaussures de running habituelles si tu cours sur un terrain non enneigé. Équipe-les de crampons ou de chaînes en cas de verglas ou forte neige pour une meilleure adhérence à la surface.
Pense aussi à porter de bonnes chaussettes de sport, surtout si tu es un peu frileux.
3. Reste visible
Tu as peut être entendu dire que pour courir par temps froid, mieux vaut privilégier les tenues sombres qui vont absorber la chaleur, l’inverse de ce que tu cherches en général en été.
C’est vrai. Par contre, pense aux bandes réfléchissantes qui vont te permettre de rester visible, surtout loin des centres ville où les lumières extérieurs sont moins présentes. C’est l’hiver et les jours raccourcissent.
Si tu cours en pleine nature sur des chemins escarpés, une frontale peut aussi t’aider à mieux évaluer l’état de la piste.
4. Echauffe toi en intérieur et privilégie les étirements dynamiques
Avant d’aller courir dans le froid, t’échauffer en intérieur va te permettre d’augmenter progressivement ta température corporelle.
Selon Passeportsante.net, contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques font travailler les articulations en imitant les mouvements du sport que tu t’apprêtes à pratiquer. En fait, ils auraient même tendance à améliorer les performances.
Voici quelques exercices que tu peux pratiquer:
1. Le pendule: faire le pendule une jambe après l’autre, d’avant en arrière ou de côté, 10 à 12 fois.
2. Des fentes: une dizaine de fentes habituelles, mais en avançant à chacune d’elle.
3. Des fentes avec une rotation du torse: comme les fentes en avançant, avec une petite torsion du torse en supplément. Là aussi, une dizaine devrait suffire.
4. Faire des petits cercles avec les hanches: environ 10 fois de chaque côté.
5. Enrouler les épaules vers l’arrière puis vers l’avant: de 6 à 10 fois.
6. Monter les genoux: environ 30 secondes de montées de genoux pour préparer les muscles fessiers et les ischio jambiers.
5. Pense à bien t’hydrater avant, pendant et après ta course
En hiver, bien que tu ne vas pas ressentir la sensation de soif qui accompagne la déshydratation, tu dois penser à boire suffisamment puisque tu vas transpirer.
- Commence à t’hydrater une heure avant l’entraînement, dans l’idéal ½ litre d’eau à température ambiante.
- Pendant ton running, 2-3 gorgées toutes les 15 minutes.
- Après l’entraînement, bois un grand verre d’eau, puis une tisane ou un bouillon une heure après. Et oui, les tisanes, c’est pas que pour les grands-mères et ça fait un bien fou après une bonne sortie running.
6. Génère de la chaleur en mangeant
Une bonne manière de se réchauffer pendant ta course est de produire de la chaleur. Pour cela tu dois consommer de l’énergie.
En mangeant puis en digérant, ton corps va transformer les aliments, augmenter le métabolisme cellulaire et ainsi produire de la chaleur.
Par petites portions, car la digestion est difficile en pleine course, tu peux manger quelques fruits secs (notamment des noix qui sont riches en omégas 3) ou grignoter une barre de céréales par exemple.
7. Reste au sec après ton running
Même avec des vêtements techniques, au retour, tu seras humide. Ton taux métabolique ainsi que ta capacité à générer la chaleur vont chuter rapidement.
Tu dois donc impérativement quitter tes vêtements de running course en rentrant, que ce soit pour prendre une douche ou enfiler une tenue sèche avant de te plonger dans une bonne séance d’étirements.
En résumé, voici comment courir en hiver
Courir dans le froid est aussi satisfaisant que de courir en n’importe quelle saison. Tout est question de préparation et d’équipement.
Si tu penses à bien te couvrir, à bien t’échauffer, à bien t’étirer et que tu portes dans chaque situation la tenue adéquate, courir en hiver ne sera pas du tout problématique, au contraire.
En règle générale, privilégie les textiles techniques et respirants, souvent en polyester, qui vont te garder bien au chaud et au sec pendant toute ta course.
Découvre tout ce dont tu peux avoir besoin avec les collections dédiées de PUMA:
- la collection de vêtements de running pour femmes,
- la collection de vêtements de running pour hommes.
