Alors que nous vivons dans un monde où le stress est quotidien, il est important d’avoir une activité physique qui nous permette de décompresser et de faire le plein d’énergie. C’est pourquoi depuis plusieurs années, la course à pied séduit des millions de Français. Et notre petit doigt nous dit que tu fais partie de ceux-là.
Le running a de nombreux bienfaits, notamment la perte de poids, le renforcement des systèmes immunitaire et cardiovasculaire, des muscles et des os. Mais il n’est pas si simple de s’y tenir, notamment quand la routine s’en mêle et vient briser notre motivation. La solution? La progression régulière.
Pour progresser en course ou recommencer à courir, tu dois suivre une bonne préparation physique, mais aussi bien préparer ton mental.
Plus facile à dire qu’à faire? Pas forcément.
Dans cet article, découvre 7 astuces incontournables à appliquer dès maintenant pour réaliser des progrès fulgurants en course à pied.
1. Fixe-toi un objectif qui te motive
Commencer à courir, c’est bien. S’y tenir, c’est mieux. Pour persévérer dans le running, il faut avoir un objectif bien défini. C’est la manière la plus sûre pour réaliser des progrès après chaque semaine. Cela permet en outre d’entretenir ta motivation et de la garder intacte.
Pour y arriver, fixe-toi un ou plusieurs objectifs qui vont booster ton moral et susciter ton enthousiasme au moment de l’entraînement. N’oublie pas de choisir des objectifs réalistes et atteignables pour progresser en running.
2. Entraîne-toi régulièrement en écoutant ton corps
L’une des choses les plus importantes quand il s’agit de course à pied, c’est la régularité. Plus tu vas t’entraîner de manière assidue, plus tu constateras des résultats positifs. Le corps est un instrument qui a besoin d’être entretenu et stimulé pour son bon fonctionnement.
Toutefois, cela ne signifie pas que tu dois courir chaque jour ou faire de longues courses. Tu as aussi le droit au repos du guerrier, par exemple 1 jour sur 2.
Prévois au moins trois séances d’entraînement chaque semaine pour que tu puisses percevoir les améliorations. L’idéal est d’établir un programme de training annuel et de t’y tenir le plus possible.
Cependant, il ne s’agit pas de brutaliser ton corps, bien au contraire. Chaque personne a son rythme d’entraînement qui lui est propre. Écoute les besoins de ton corps et trouve ta fréquence d’entraînement.
Ce qui nous amène au conseil suivant.
3. Établis un bon plan d’entraînement et respecte-le
Dans la vie, la discipline est de rigueur quand on veut faire des progrès, et la course ne déroge pas à la règle. Oui, on sait, cette phrase fait très “militaire”, mais elle est aussi très vraie.
Tu dois dresser un programme d’entraînement qui correspond parfaitement à ton profil. Tout le monde n’a pas les mêmes capacités physiques et mentales, c’est pourquoi tu dois trouver ton équilibre en running.
Ton programme de course doit être adapté à toi, et non l’inverse: c’est la base pour progresser en jogging.
Organise ton emploi du temps de manière à concilier tes séances de running à ta vie quotidienne chargée. Au fil des séances, tu vas améliorer ta vitesse et ton endurance.
Pour faire des progrès, ton corps doit subir des efforts qu’il est en mesure de supporter. Il ne faut pas trop en faire pour éviter les blessures et les chocs musculaires éventuels. Établis un programme sur 8, 12 ou 16 semaines pour avoir des résultats optimisés.
En footing, le plus important est de respecter ton allure de course. Courir plus vite ne va pas t’aider à progresser, car il s’agit là d’endurance.
En courant lentement, ton corps s’adapte à une base de résistance à la douleur sans subir trop de fatigue. Pour donner le meilleur de ta performance, respecte ton programme de course et ne te presse pas. Même les runners professionnels suivent une allure de course bien définie.
Pour en apprendre plus, découvre notre guide ultime pour débuter la course à pied, avec des idées de programmes à appliquer.
4. Prends du temps pour récupérer et t’étirer après chaque entraînement
La phase post-entraînement est tout aussi importante que le training proprement dit pour progresser en running. En effet, le temps de récupération est une phase qui consolide la résistance. Après l’effort, le réconfort. Surtout quand le corps a subi un stress énorme.
Le repos permet de transformer l’effort en progrès. Ainsi, après un entraînement éprouvant, prends le temps de te reposer, car cela a de nombreux bienfaits pour tes muscles.
Aussi, après le training l’entraînement, il faut toujours s’étirer pour apaiser les tensions et microlésions subies par les muscles. Tu dois étirer les muscles de tes jambes en douceur et de manière progressive, tout en pratiquant des exercices de respiration.
Découvre la vidéo de notre ambassadrice Pamela Reif qui te présente les meilleurs exercices d’étirement et d’échauffement à pratiquer après une session de running.
N’oublie pas de t’hydrater correctement et de bien te nourrir.
Le sommeil est aussi une bonne méthode pour favoriser ta récupération. Ainsi, tu devrais dormir au moins 6h par nuit et prendre des aliments riches en glucides le matin avant de t’entraîner.
5. Opte pour les vêtements de course appropriés
Tu te demandes sûrement ce que tu dois porter pour courir de manière optimale. On ne le dit pas assez, mais rien de plus essentiel pour le runner que d’avoir une tenue confortable et décontractée.
Tu dois choisir ta tenue selon le temps qu’il fait. S’il fait chaud, opte pour un t-shirt qui sèche rapidement (en matière synthétique) et un short. Évite les vêtements avec trop de coutures intérieures pour réduire le risque de frottement pendant la course.
Si par contre il fait plus froid, tu dois utiliser la méthode des trois couches pour éviter de subir les effets de la baisse de température. Pour cela, équipe-toi d’une première couche faite d’un tissu respirant et de deux autres couches pour évacuer la sueur et conserver la chaleur. Pour le bas, porte un collant et un short de running.
Le but de bien t’équiper est de conserver tes performances au meilleur niveau. Visite notre collection de vêtements de running ici.
6. Choisis la bonne paire de chaussures de running
Il s’agit sans doute de l’étape la plus cruciale quand on parle de course à pied. La paire de chaussures est ton meilleur allié pour atteindre tes objectifs sans te blesser. Chaque coureur a une façon bien à lui de courir. Pour le choix d’une chaussure, tu dois tenir compte:
- De ton type de foulée
- De ton poids
- De ta fréquence de running
- De la distance parcourue par semaine
- Du type de terrain pratiqué
- Des sensations que tu recherches.
N’oublie jamais que les chaussures sont comme une extension de tes pieds. PUMA propose une grande variété de chaussures de running haut de gamme qui offrent des performances optimales selon les besoins du coureur.
- Pour des courses de longue durée, choisis une paire de chaussures qui favorise un amortissement maximal.
- Pour les marathons, des chaussures légères sont à privilégier.
- Pour le jogging quotidien, une paire de chaussures réactives avec amorti est ton meilleur choix.
Une bonne chaussure de course doit être dynamique, confortable, légère et durable. Elle doit amortir les chocs et protéger les pieds sans toutefois les comprimer.
7. Varie les types d’entraînements au quotidien
Le fait de ne pas effectuer les mêmes séries d’entraînement a un effet positif sur ta progression. Essayer de nouvelles routines permet de booster ta motivation, car tu découvres de nouveaux terrains et des exercices intéressants.
Aussi, habituer son corps à de nouvelles sensations réduit le risque de blessures. Si par exemple, tu es habitué à courir sur un terrain bitumé, fais l’effort d’insérer des terrains plus souples et des côtes à ta routine. Cela réduira les chocs subis par ton corps, renforcera ta résistance et ta polyvalence de manière naturelle. Ainsi, tu seras capable de t’adapter à divers environnements de course. Et ton dos et tes genoux te remercieront.
Même en ce qui concerne ta progression, n’hésite pas à apporter des légers changements question de rendre l’entraînement plus captivant. Si tu fais les mêmes exercices au quotidien, avec les mêmes vitesses sur les mêmes terrains, ton corps s’y habitue. Sors des sentiers battus et varie tes sollicitations. La vie est pleine de surprises.
En variant les programmes, tu prendras plus de plaisir à courir et tu ne seras pas déçu(e) des résultats obtenus. La course est une activité sportive qui procure beaucoup de satisfaction. Tu dois t’amuser et ne pas te mettre la pression pour faire des progrès. Le plaisir nourrit la motivation et il faut que ta volonté soit forte pour atteindre ton objectif.
Si tu as parfois des baisses de motivation, pratique la course à pied en groupe avec des proches, des amis ou des membres de ta famille. Tu peux construire un plan d’entraînement de groupe et rendre ainsi ton quotidien plus ludique.
N’oublie surtout pas qu’avant chaque séance d’entraînement, tu dois préparer ton corps avec des échauffements ciblés. Si tu dois par exemple courir un 5km, procède à des étirements dynamiques et effectue un petit footing, question de réveiller ton corps. Fais ensuite quelques séries d’échauffement et tu seras prêt à démarrer ton jogging.
En résumé, voici comment progresser en course à pied
La pratique régulière du running améliore l’afflux sanguin, renforce les muscles, les défenses immunitaires et le cœur, tout en augmentant la masse osseuse et l’endurance physique. C’est une activité qui aide à gérer le stress et qui procure un bien-être immense. Et non, ce n’est pas trop beau pour être vrai.
Pour progresser en course à pied, applique nos 7 conseils:
- Viser un objectif réaliste et atteignable
- Effectuer des entraînements réguliers
- Établir un programme d’entraînement progressif
- Récupérer suffisamment après le training
- Opter pour des vêtements de running appropriés
- Choisir la paire de chaussures adéquate
- Faire des variations dans les entraînements.
N’oublie surtout pas de prendre plaisir en t’entraînant et ne te mets pas la pression, car après tout, l’objectif principal est de t’amuser.
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