Sommaire
4. Conseils pour une séance réussie
Et si je te disais qu’il était possible de faire du sport en 4 minutes chrono, tu me croirais ? Incroyable mais vrai, c’est exactement ce que propose la méthode Tabata.
20 secondes d’effort intense + 10 secondes de récupération à répéter 8 fois, c’est tout ce que te demande la méthode Tabata pour tester ses incroyables bienfaits.
Pas encore convaincu(e) ? Sache que la méthode Tabata, inventée par le japonais Izumi Tabata a été pensée pour entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux Olympiques, rien que ça.
Alors, même si tu ne vas pas te métamorphoser en sportif confirmé du jour au lendemain, la pratique régulière de la méthode Tabata t’aidera certainement à avoir la silhouette dont tu as toujours rêvé.
Dans cet article, je te montre comment y parvenir comme un pro.
Mais avant :
Qu’est ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata est un entraînement fractionné à haute intensité pratiquée dans le monde du fitness créée par Izumi Tabata vers les années 90.
Les résultats concrets apportés par Tabata lui ont permis de gagner en popularité. En fait, la méthode Tabata est considérée comme l’une des plus efficaces pour brûler les graisses rapidement, perdre du poids, augmenter sa force ou son système anaérobie.
Actuellement, la méthode Tabata est utilisée par les sportifs de haut vol, désireux d’améliorer considérablement leurs performances physiques. D’ailleurs, la méthode Tabata a été créée pour préparer l’équipe japonaise de patinage de vitesse pour les Jeux Olympiques dans les années 90.
Qui est Izumi Tabata : créateur de la méthode Tabata ?
Izumi Tabata est le médecin japonais qui a mis au point la méthode Tabata. Pour créer cet entraînement de haute intensité, le scientifique a mené une étude sur deux groupes d’athlètes.
Le premier a suivi un entraînement intensif d’une heure, 5 jours par semaine et durant 6 semaines. Quant au second groupe, il a été soumis à un entraînement de haute intensité de 4 minutes et 20 secondes, 4 jours par semaine et durant 6 semaines.
Au terme de l’expérience, le chercheur a constaté :
- Une amélioration au niveau du métabolisme cardio vasculaire des athlètes du groupe 1. Cependant, ces derniers présentaient peu ou pas de résultat au niveau du métabolisme anaérobie.
- Une amélioration de 28 % du système anaérobie chez les sportifs du second groupe.
La méthode Tabata a été minutieusement pensée pour offrir au corps humain la dépense énergétique dont il a besoin. Tout ce qu’exige cet entraînement pour t’offrir des résultats visibles, c’est de la régularité.
Qu’est-ce qui caractérise la méthode Tabata ?
Le Tabata fitness est une méthode d’entraînement de type HIIT qui signifie High Intensity Interval Training (entraînement fractionné à haute intensité). Cela consiste à effectuer 8 fois 20 secondes d’effort intense, suivis de 10 secondes de repos.
La méthode Tabata se caractérise donc par :
Intensité de l’effort : High Intensity Interval Training
Pour obtenir des résultats avec la méthode Tabata de haute intensité, tu dois atteindre au minimum 75 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles cet entraînement est recommandé aux personnes désireuses d’améliorer leur cardio.
Tu peux facilement calculer ta fréquence cardiaque (FC) à l’aide d’un moniteur de fréquence ou alternativement en appliquant cette formule :
220 – [ton âge] = FC max.
FC max. x 0,75 = 75% de ta FC maximale.
Toutefois, si tu débutes une activité physique, on te recommande de commencer par des exercices moins exigeants en termes de niveau d’intensité et de difficulté.
Ceci étant, tu dois au préalable t’équiper des accessoires de sport adéquats. Quelle chance, c’est exactement ce que le site en ligne PUMA propose. Découvre vite notre sélection de tenues et équipements de sport ici.
Brève récupération (10 secondes de récupération)
Bien qu’il ne dure que quelques secondes, le moment de récupération que préconise la méthode Tabata ne doit pas être négligé.
Utilise ces 10 secondes de récupération pour bien relâcher les muscles qui viennent d’être fortement sollicités, pour reprendre ton souffle ou pour te réhydrater si besoin.
Par ailleurs, il faut savoir que la récupération ne s’effectue pas uniquement au repos. Elle peut également s’effectuer de façon active. Si tu fais un exercice de Tabata cardio au cours duquel le bloc d’effort intense contient des sprints, alors, les 10 secondes de récupération peuvent être un léger footing.
Répétition (8 fois)
C’est le fait de répéter les exercices plusieurs fois en 4 minutes qui te permettra de brûler l’excès de graisse présent dans ton organisme.
Cela ne sera pas facile, mais on s’accroche, on est régulier et surtout on se fait confiance.
Qui peut pratiquer la méthode Tabata ?
Rappelons que le principe de la méthode Tabata consiste à répéter des exercices sportifs de forte intensité durant 20 secondes avec un temps de repos quasi nul (10 secondes en moyenne). Pour un sportif débutant, il est difficile de répéter cela, même durant quatre minutes seulement.
Cette méthode est donc réservée aux compétiteurs qui, en général, ont déjà accumulé beaucoup d’entraînements. Alors, si tu es sportif de haut vol désireux de mieux te préparer pour une compétition qui s’annonce, le Tabata est certainement ce qu’il te faut.
Toutefois, tu peux mettre en application cette méthode si tu es soucieux d’améliorer rapidement ta condition physique et/ou ton état de santé en brûlant rapidement les graisses.
Pour éviter de brusquer ton organisme, tu peux opter pour des variantes moins intenses, mais qui peuvent parfaitement t’aider à obtenir les résultats que tu souhaites.
Tu peux par exemple faire :
- 3 séries de 5 x 10 secondes d’efforts, séparées d’un temps de récupération de 20 secondes.
- 8 x 15 secondes d’efforts avec un temps de récupération de 45 secondes entre chaque exercice.
Pour réussir tes séances de fitness, tu dois adapter l’intensité des exercices à tes capacités. Le plus important est de répéter l’effort intense aussi longtemps que tu le peux.
4 avantages et bienfaits de la méthode Tabata
Si tu t’engages à pratiquer des exercices de Tabata, voici les bénéfices que tu peux en tirer :
1. Réduction de la durée des séances d’entraînement
Les exercices de Tabata s’effectuent pendant un laps de temps très réduit, ce qui constitue un atout non négligeable et permet de garder la motivation intacte.
En effet, lorsqu’on sait qu’une séance d’exercice dure à peine 4 minutes, il est très difficile de se dire qu’on n’a pas de temps à consacrer au sport.
Avec la méthode Tabata, tu peux rapidement travailler tes muscles avant d’aller au bureau par exemple.
2. Renforcement de la masse musculaire
Les régimes de perte de poids drastiques permettent de brûler les graisses. Mais connais-tu le revers de la médaille ? Cela cause une dégradation des tissus musculaires. Il en est de même des exercices de cardio statiques qui, en plus de provoquer une fatigue générale, peuvent endommager les tissus musculaires.
La méthode Tabata t’aide à t’entraîner tout en préservant la santé des tissus musculaires. Autrement dit, elle te permet d’optimiser la croissance musculaire et te débarrassant efficacement de l’excès de graisse.
3. Perte rapide de poids
Les exercices intenses pratiqués durant un entraînement de Tabata stimulent parfaitement le métabolisme, et ce, même longtemps après la séance.
L’intensité de l’activité physique pousse le cœur à adopter un rythme plus rapide, ce qui engendre une consommation supplémentaire de calories. Cela vient alors optimiser la combustion des amas de graisse, même au repos.
4. Incroyable flexibilité
L’un des plus grands avantages de la méthode Tabata est sans doute son incroyable flexibilité.
Tout d’abord, tu n’as pas besoin d’aller dans une salle de gym pour la pratiquer. Depuis ton salon, tu peux dérouler ton tapis fitness, et commencer ton entraînement.
Comment pratiquer Tabata ?
Pour bien pratiquer la méthode Tabata, tu dois t’équiper d’une tenue de sport confortable et d’un minuteur. De plus, tu dois bien t’échauffer afin de préparer suffisamment tes muscles et ton corps à l’entraînement intense qui s’annonce.
Tu es prêt(e) ?
La méthode Tabata consiste à choisir un exercice physique, le réaliser pendant 20 secondes et à répéter cela 8 fois successives en observant des pauses de 10 secondes.
Les précautions à prendre avant de te lancer
Pour commencer, tu dois avoir :
- Une bonne condition et préparation physique
- L’accord de ton médecin
De même, si tu n’as pratiqué aucune activité sportive pendant longtemps, ménage tes efforts pour un début, au risque de subir des malaises liés à l’intensité de l’effort fourni.
En effet, que tu sois pro ou amateur, il est recommandé de recommencer à pratiquer le sport en restant sur une intensité modérée. L’idée ici est de viser la progressivité plutôt que l’intensité.
Tu pourras ensuite, au fil de tes séances, augmenter l’intensité de l’effort.
Les exercices à privilégier pour pratiquer la méthode Tabata
Tu veux pratiquer la méthode Tabata ? Voici quelques exemples d’exos pour t’inspirer. La liste n’est bien sûr pas exhaustive :
- Les burpees : cet exercice pluriarticulaire est très complet. C’est un enchaînement de mouvements qui permet de travailler le cardio de manière optimale en mobilisant de nombreuses zones musculaires de ton corps.
- Les pompes : tu veux renforcer tes muscles des pectoraux et du triceps ? Alors, opte pour un exercice de pompes.
- Les tractions : c’est l’entraînement idéal pour les muscles, les biceps et le dos.
- Les sprints : cet exercice permet de travailler la partie inférieure du corps, notamment les cuisses. De même, il te permettra d’améliorer considérablement ton endurance.
- Les squats : cet exercice fait majoritairement travailler les jambes. Il existe une autre version des squats qui consiste à effectuer un saut à chaque extension des jambes. Elle te fera renforcer tes jambes et travailler le cœur en même temps.
Pour faire des squats comme un pro regarde la vidéo ci-dessous.
Exemple d’entraînement Tabata
Voici comment se déroule un entraînement de type Tabata. Au menu, les burpees. Tu es prêt(e) ? On y va.
- Positionne tes jambes dans l’alignement des épaules puis fléchis les genoux ; courbe-toi jusqu’à poser tes mains à plat au sol
- Fais un mouvement de saut en atterrissant en position de pompes ; pose ensuite tes genoux au sol et fait une pompe
- Tends tes bras et tes jambes puis refait un nouveau saut pour te remettre à la position de départ (courbé)
- Relève-toi en sautant tout en levant les bras au-dessus de ta tête
- Reviens encore à la position initiale, et voilà, tu viens d’effectuer un burpee
Maintenant, tu dois faire cet exercice pendant 20 secondes, avec 10 secondes de récupération et le tout à répéter 8 fois.
Nos meilleurs conseils pour une séance Tabata réussie
La méthode Tabata peut se pratiquer n’importe où. D’ailleurs si tu es un(e) adepte de sport à domicile, inspire toi de nos 6 astuces pour faire du sport à la maison efficacement.
Pour t’aider à profiter des bienfaits de cette méthode, on te conseille de :
1. Bien t’échauffer et t’étirer avant et après chaque séance
Les échauffements avant un exercice physique permettent de préparer les muscles. Connaissant l’intensité de la méthode Tabata, il ne faut surtout pas négliger l’échauffement.
Après l’exercice, des étirements permettent de lâcher la pression accumulée pendant l’effort intense.
2. Adapter l’intensité de l’effort à tes capacités physiques
Sportif débutant ou confirmé, ton corps a ses limites. La meilleure manière de pratiquer la méthode Tabata est d’adapter l’intensité de l’effort à la limite de tes capacités.
Pour cela, tu peux par exemple ajouter quelques secondes supplémentaires à la période de récupération.
3. Suivre un rythme hebdomadaire adapté à tes programmes
Répartir tes séances d’entraînement sur une semaine aide l’organisme à s’adapter rapidement au rythme que tu souhaites lui imposer.
Pour avoir de meilleurs résultats, essaye de pratiquer la méthode Tabata en moyenne 3 à 5 fois par semaine.
4. Faire tes exercices en musique
Véritable accompagnateur, la musique te permet de détourner ton regard du chronomètre et de rester concentré sur ce que tu fais.
Evite tes morceaux favoris, qui risquent de te distraire et opte plutôt pour des chansons spécialement conçues pour les séances de remise en forme.
Ce qu’il faut retenir de la méthode Tabata
L’entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
De nombreuses activités sportives à l’instar de la course à pied, du patinage peuvent tirer partie de cet entraînement à haute intensité.
Parce que la réussite d’un entraînement passe par le choix des bons équipements, PUMA te propose des équipements de sport qui s’adapteront parfaitement à tes exercices de Tabata. D’avance, on te souhaite une excellente pratique.
