Lekker even het huis uit, de wind door je haren voelen en ook nog eens aan jezelf werken. Hardlopen is niet voor niets een populaire sport onder de Nederlanders. Het vlakke landschap en de vele voetpaden maken hardlopen een heerlijke bezigheid in ons kikkerlandje. 

Wil jij graag beginnen met hardlopen, maar houden de gedachten aan blessures je tegen? Vandaag leggen wij jou uit hoe je blessurevrij kunt beginnen met hardlopen. Geen excuses meer en gewoon gaan met die banaan. 

Wat we bespreken

  1. Waarom zou je beginnen met hardlopen?
  2. De 5 meest voorkomende hardloopblessures
  3. Zo voorkom je hardloopblessures
  4. Waar wacht je nog op?
Twee mannen zijn aan het hardlopen en zwaaien naar de camera

Waar is hardlopen goed voor?

Hardlopen is een laagdrempelige sport die je vrijwel altijd en overal kunt beoefenen. Lekker in de frisse lucht een rondje rennen en je vrij voelen. Dat is het gevoel dat veel mensen van hardlopen krijgen. Hardlopen brengt echter nog meer voordelen met zich mee. 

De term ‘runner’s high’ komt niet uit de lucht vallen. Het wordt omschreven als een korte, diep ontspannende staat van euforie. Deze extase ontstaat doordat hardlopen het gelukshormoon vrij maakt in je hersenen. Dus zit je even niet zo lekker in je vel? Dan weet je wat je moet doen. Ga een rondje hardlopen en je gemoedstoestand zal zich een stuk verbeteren.

Hardlopen levert daarnaast ook een bijdrage aan afvallen en op gewicht blijven. Het maakt je botten en gewrichten sterker en je mentale gesteldheid gaat minder hard achteruit. Tot slot blijkt zelfs uit grootschalig onderzoek dat regelmatig bewegen het risico op bepaalde soorten kanker verlaagt.

De 5 meest voorkomende hardloopblessures

Hoewel het aantal sportblessures in 2020 daalden, nam het aantal hardloopblessures juist toe. Dit komt omdat er tijdens de pandemie veel mensen zijn begonnen met hardlopen en de meeste hardloopblessures worden opgelopen door beginnende beoefenaars. Dat is zonde, want je kunt hardloopblessures eenvoudig voorkomen.

Voordat we je vertellen hoe je blessures kunt voorkomen als je begint met hardlopen, lichten we eerst de meest voorkomende hardloopblessures toe.

 

 

1. Jumpers Knee. Met een jumpers knee heb je last rondom je knieschijf. Hardlopen en bergafwaarts lopen verergeren de pijn.

 

 

 

2. Runners Knee. Je kunt een runners knee makkelijker oplopen als je veel op een instabiele ondergrond rent. Als je deze blessure oploopt, zul je dit merken aan een zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van je knie.

 

 

 

3. Shin splints. Shin splints is een verzamelnaam voor verschillende blessures aan het scheenbeen. Vaak gaat dit gepaard met een ontsteking in een pees.

 

 

 

4. Achillespeesblessure. De achillespees loopt vanaf je hiel tot halverwege je kuit. Blessures aan deze pees merk je aan een zeurende pijn of stijfheid, die soms gepaard gaat met een zwelling.

 

 

 

5. Lies- en rugklachten. Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar rug- en liesklachten kunnen door hardlopen ontstaan als je niet goed op je voeten landt door verkeerde hardloopschoenen.

 

 

Een vrouw staat met een voet op de grond en met haar andere voet op een paaltje om haar veters te strikken.

Zo voorkom je hardloopblessures

Beginnen met hardlopen is de start van een beter leven. Dat betere leven houdt echter al snel op als je last krijgt van serieuze blessures. Gelukkig is het niet moeilijk om hardloopblessures te voorkomen. Neem de volgende tips voor hardlopen in je op en pas ze toe in de praktijk.

Zorg voor goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen zijn het belangrijkste element om hardloopblessures te voorkomen. Ze ondersteunen je voeten, zorgen voor demping van de impact op gewrichten en laten je voeten goed afrollen. Niet iedere hardloopschoen is geschikt voor iedere voet. Een schoen moet natuurlijk lekker zitten, maar ook voldoende ondersteuning bieden. Het is daarom aan te raden om je voeten op te laten meten door een specialist. Zij letten op onderstaande punten om je advies te kunnen geven voor het type hardloopschoen dat het beste bij je past.

  • Je voeten. Heb je brede of juist smalle voeten? Voor ieder type voet zijn er passende hardloopschoenen beschikbaar.
  • De ondergrond. Loop je veel op asfalt, op een zachte ondergrond of ben je meer van het trailrunnen? De ondergrond waar je op loopt, bepaalt wat voor type zool je nodig hebt.
  • Je gewicht. Je gewicht is belangrijk om de mate van demping in de zool van een hardloopschoen te bepalen.
  • Heeldrop. De heeldrop is het verschil in hoogte tussen de voorkant en achterkant van een schoen. Het heeft niets met demping te maken, maar alles met je loopstijl.
  • Pronatie. Wikkelt je voet af naar binnen, naar buiten of door het midden? Afhankelijk van de pronatie van je voet heb je een bepaald type binnenzool nodig.

Bekijk alle PUMA hardloopschoenen en vind jouw perfecte hardloopschoen. Je kunt ook gebruiken maken van de schoenenzoeker. Vul simpelweg jouw voorkeuren en eigenschappen in en de ideale schoen komt naar voren.

Bouw trainingen geleidelijk op

Je spieren en gewrichten moeten wennen aan nieuwe bewegingen en belastingen. Begin met korte rondjes op een rustig tempo. Bouw zowel afstand als tempo langzaam op, maar doe dit niet tegelijk. Ren bijvoorbeeld eerst een wat langere afstand en probeer na een aantal keren die afstand sneller te lopen. 

Voordat je gaat beginnen met hardlopen is het verstandig om een trainingsschema op te stellen. Dit kun je het beste doen aan de hand van het F.I.T. principe:

  • Frequentie: Start met 2 keer per week hardlopen en bouw dit langzaam op tot maximaal 4x per week. Je lichaam heeft na iedere training rust nodig om te herstellen en het is dus niet verstandig om dagelijks te gaan hardlopen. 
  • Intensiteit: Loop een rustig tempo dat je langer vol kunt houden. Neem eventueel loop pauzes als je buiten adem bent of je lichaam pijn begint te doen. 
  • Tijd: Let in het begin niet op afstand, maar op tijd. Loop bijvoorbeeld altijd 20 tot 30 minuten en kijk of je je afstand steeds kunt verbeteren. Als je comfortabeler bent met hardlopen kun je routes met bepaalde lengtes uitstippelen en proberen je tijd te verbeteren, totdat je eraan toe bent je route te verlengen.

Om het leuk te houden kun je je rondje het beste regelmatig veranderen. Zo varieer je de omgeving en laat je je lichaam niet wennen aan een enkele route.

Doe een goede warming-up en Cooling-down

Probeer jezelf aan te wennen een warming-up te doen. Het hoeft niet lang te duren, als je het er maar warm van krijgt en je hartslag omhoog gaat. Het warmt je spieren op, waardoor de bloedvaten verwijden. Er stroomt dus meer bloed door je spieren om zuurstof en energie af te geven. Tegelijkertijd kunnen ook afvalstoffen beter worden afgevoerd, waardoor je spieren achteraf minder stijf aanvoelen.

Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up. Het geeft je lichaam tijd om langzaam tot rust te komen, zodat afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en je spieren worden voorzien van voldoende zuurstof. Je kunt een cooling-down heel eenvoudig toepassen in je hardlooptraining door bijvoorbeeld de laatste vijf minuten gewoon te lopen. Onderweg kun je je benen en armen lekker uitschudden.

Krachttraining

Als je gaat beginnen met hardlopen krijgen je spieren ineens een hoop te verduren. Door wat lichte krachttraining aan je trainingen toe te voegen worden je spieren sterker en voorkom je blessures. Spieren kunnen elkaar namelijk ook opvangen. Zo helpt het trainen van je buikspieren om hardloopgerelateerde rugklachten te voorkomen. 

Krachttraining zorgt er overigens voor dat spieren dikker worden. Dikkere spieren kunnen meer energie opslaan en verwerken. Voor goede hardloopprestaties heb je echter geen megagrote spieren nodig, dus een beetje krachttraining is meer dan voldoende. 

Negeer de pijn niet

Na je eerste rondje hardlopen zal je zeker spierpijn krijgen en dat is prima. Spierpijn geeft aan dat je spieren aan het herstellen zijn. Het is echter belangrijk om ze de tijd te geven om goed te herstellen. Stel je volgende rondje hardlopen dus een dagje uit als je echt nog flinke spierpijn hebt.

Voelt het anders dan spierpijn? Dan kan het zomaar zijn dat je een lichte pees- of spierblessure hebt opgelopen. Raak niet direct in paniek, want als je het tijdig merkt en er niet mee doorrent, kun je er met enkele dagen rust alweer vanaf zijn. Hetzelfde geldt voor vervelende pijntjes die je tijdens het rennen voelt. Onderbreek je training, besteed er aandacht aan en wandel eventueel terug naar huis. Is de pijn na een aantal dagen rust nog niet verdwenen? Laat er dan door een professional naar kijken. 

Een man zit in het gras om zijn schoenen aan te trekken

Waar wacht je nog op?

Het is absoluut mogelijk om te beginnen met hardlopen zonder blessures op te lopen. Zorg voor de juiste schoenen, bouw je trainingen langzaam op en besteed tijdig aandacht aan pijn.

Bereid je alvast voor op je eerste run en bekijk wat je het beste kunt dragen tijdens het hardlopen. Of verwen jezelf direct met een mooie hardloopoutfit.

Gerelateerde artikelen