La marche rapide a de nombreux bénéfices pour la santé, notamment pour le cœur et les os. C’est une activité douce, mais qui permet de renforcer tous les muscles du corps, tout en réduisant les risques de blessures.
C’est une pratique sportive d’endurance, tout comme le vélo ou la course à pied.
Bonne nouvelle : pour te lancer en marche à pied, pas besoin de préparation physique particulière. De plus, tout le monde peut pratiquer la marche active.
Il est d’ailleurs préférable de commencer par la marche dynamique avant d’accélérer la cadence petit à petit, surtout si tu te remets au sport.
Dans cet article, découvre 3 bienfaits de la marche rapide, les erreurs à éviter quand tu te lances, et comment choisir ta tenue pour pratiquer cette activité sportive.
Bienfait #1 – La marche dynamique affine la silhouette et fait perdre des kilos
En marchant, tu effectues des mouvements complets du corps et des bras, ce qui suscite une dépense énergétique considérable. La marche rapide permet d’augmenter ton rythme cardiaque et de brûler entre 300 et 500 calories par heure.
Par ailleurs, la pratique régulière de la marche active permet de réduire la cellulite. Elle aide à améliorer la circulation sanguine, tout en réduisant l’apparition des varices et de la cellulite. Ainsi, le sang circule mieux dans les jambes.
La marche est l’activité idéale afin de renouer avec le sport pour les personnes obèses ou en surpoids. Comme il n’y a pas de chocs à répétition avec le sol, cela permet de réduire la probabilité de subir des douleurs et blessures. Marcher est donc le meilleur moyen de perdre quelques kilos avant de se lancer dans d’autres activités comme la course à pied.
Si tu veux en savoir plus sur le running, découvre ici 6 astuces pour courir plus vite et améliorer ton rythme de course.
La marche rapide contribue donc à travailler tes jambes et à renforcer tes bras, ton dos, tes épaules, ce qui permet de donner une allure plus fine et harmonieuse à ta silhouette.
Cependant, tu dois combiner la marche à pied avec une alimentation adaptée et une bonne hygiène de vie pour un physique tonifié. Alors, évite de grignoter si tu veux observer des résultats rapides et durables.
Bienfait #2 – La marche rapide accroît la longévité
D’après des études menées par les chercheurs de Leicester et publiées dans le magazine Communications Biology, la marche est une excellente activité pour se maintenir en bonne santé. Cette pratique simple permet le ralentissement du vieillissement et l’allongement de l’espérance moyenne de vie. Il s’agit d’une pratique qui est très encouragée par les experts de la santé.
Toujours d’après la même étude scientifique, la marche à pied trop lente est un signal de vieillissement rapide. Plus tu marches vite, plus tu réduis les effets du vieillissement sur ton corps.
La marche rapide est également recommandée aux personnes âgées. Marcher plus de 30 minutes par jour à une cadence accélérée donne un coup de jeune aux seniors.
On se sent nettement mieux et en pleine forme avec une pratique régulière.
Bienfait #3 – La marche rapide permet de lutter contre le stress
On vit dans un monde où la pression quotidienne peut très vite devenir pesante. On a donc besoin d’avoir des occupations qui nous permettent de nous évader et de respirer de l’air pur. La marche à pied est l’activité idéale pour relâcher la pression.
Tu peux choisir le lieu où tu te sens le plus à l’aise pour marcher (la forêt, le parc, le bord de la mer, etc.). Marcher dans un espace de détente permet de faire le plein de motivation, tout en profitant de l’oxygène pur.
La marche dynamique peut aussi se pratiquer en groupe. Tu peux ainsi t’évader avec les membres de ta famille ou des amis et passer des moments mémorables en plein air. Tu peux adapter ta cadence selon les personnes qui t’accompagnent.
Si tu marches juste pour te détendre, tu peux prendre une allure de 5-6 km/h. Si tu es un(e) adepte des challenges, tu peux alors augmenter le rythme à 7-9 km/h.
N’oublie surtout pas de te faire plaisir et de marcher selon ton humeur et tes capacités physiques.
3 erreurs à éviter quand tu commences la marche rapide
Pour pleinement profiter des avantages de la marche active, il est primordial que tu la pratiques de la bonne manière.
Découvre les 3 erreurs que tu dois absolument éviter lorsque tu débutes avec cette discipline sportive :
1. Choisir la mauvaise paire de chaussures
Pour ne pas avoir mal aux pieds et éviter d’éventuelles blessures, tu dois porter de bonnes chaussures de marche. Elles doivent être confortables et à ta pointure.
Tu veux trouver la bonne chaussure de running ? Voici comment rechercher la basket de marche idéale selon tes besoins.
Une paire de chaussures adéquate, c’est le premier pas vers une séance de marche à pied agréable et sécurisée.
2. Effectuer des balancements des bras inadéquats
Les marcheurs débutants ont tendance à mal se servir de leurs bras pendant leurs sessions d’entraînement. En réalité, les bras doivent servir de contrepoids à la foulée des jambes pendant la marche.
De manière naturelle, le bras effectue un mouvement en opposition à la jambe opposée. Lorsque tu marches, tu dois t’assurer que ton tronc reste toujours stable et n’effectue pas des mouvements instables.
En marchant, les bras doivent bouger pour assurer la stabilité du corps, mais pas trop non plus. Les mouvements doivent être réguliers et naturels.
Évite également les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos. Tes épaules doivent être détendues, permettant des gestes fluides de tes bras. Ainsi, ta posture sera optimisée et te permettra de profiter pleinement de la marche.
3. Faire de trop longues enjambées
Les marcheurs débutants ont tendance à mal se servir de leurs bras pendant leurs sessions d’entraînement. En réalité, les bras doivent servir de contrepoids à la foulée des jambes pendant la marche.
De manière naturelle, le bras effectue un mouvement en opposition à la jambe opposée. Lorsque tu marches, tu dois t’assurer que ton tronc reste toujours stable et n’effectue pas des mouvements instables.
En marchant, les bras doivent bouger pour assurer la stabilité du corps, mais pas trop non plus. Les mouvements doivent être réguliers et naturels.
Évite également les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos. Tes épaules doivent être détendues, permettant des gestes fluides de tes bras. Ainsi, ta posture sera optimisée et te permettra de profiter pleinement de la marche.
L’équipement idéal pour la marche rapide
La marche dynamique est un sport qui se pratique avec l’équipement approprié. Tes vêtements à porter dépendent de la durée de marche, de ta morphologie et du type d’environnement où tu vas marcher.
Tu dois notamment penser à :
Des chaussures de marche
Si tu marches sur de longues distances, il te faut forcément une paire de chaussures de qualité.
Une bonne chaussure de marche doit être confortable, souple, stable et offrir un bon maintien avec le sol.
Découvre notre grande variété de chaussures de running pour hommes et chaussures pour femmes parfaitement adaptée à tous les besoins de marche à pied.
Des chaussettes de marche
De bonnes chaussures, c’est bien. Mais cela ne fait pas tout. Pour pratiquer la marche dynamique, tu dois t’équiper de chaussettes de bonne qualité pour éviter d’avoir des ampoules.
De nos jours, il existe des chaussettes de haute technologie qui retiennent la sueur et offrent un confort incroyable.
Chez PUMA, on a un vaste choix de chaussettes de marche et tu es sûr(e) de trouver ton compte.
Un pantalon et maillot de marche
Ta tenue de marche active doit être aérée et t’offrir une bonne défense contre les intempéries. Tes vêtements de marche doivent être constitués d’un pantalon anti-transpirant et d’un maillot à manches courtes.
Ton maillot doit protéger tes épaules, surtout si tu marches pendant les périodes chaudes.
Idéalement, nous te recommandons de porter de fines couches de vêtements que tu peux superposer et enlever en cas de forte chaleur.
Tu recherches une tenue de course personnalisée ? Découvre notre collection de vêtements de running et de marche.
L’équipement idéal pour la marche rapide
Pratiquer la marche rapide a des effets extrêmement positifs pour la santé:
- Affiner la silhouette et perdre du poids.
- Ralentir le vieillissement.
- Combattre le stress et la fatigue mentale.
En débutant dans la marche sportive, tu dois choisir la bonne chaussure, marcher à une cadence régulière et éviter de faire de trop longues enjambées. Tu dois également t’offrir l’équipement approprié.
Tu veux en savoir plus sur les tenues adéquates pour la course ?
Découvre nos conseils pour choisir l’équipement le plus adapté à tes besoins de marche. Tu pourras ainsi découvrir les vêtements qu’il faut porter selon les saisons et les lieux de marche.
