Le yoga aide à harmoniser le corps, l’esprit et l’âme en combinant des postures physiques avec des exercices de respiration consciente et de la méditation.
Pratiquer régulièrement le yoga permet de renforcer les muscles et les articulations, de gagner en souplesse et de se relaxer.
Es-tu prêt(e) à découvrir différentes positions de yoga qui vont positivement transformer ton corps et ton esprit ?
Enfile ta tenue de yoga préférée, déroule ton tapis et découvre 5 postures de yoga efficaces pour le corps. Dans cet article, on te partage aussi 6 astuces à appliquer pour des séances de yoga réussies.
Table des matières
1. Exercices de yoga : 5 poses accessibles à tous
2. 6 conseils pour une séance de yoga réussie
3. En résumé, les postures de yoga se déclinent en plusieurs variantes
Exercices de yoga : 5 poses accessibles à tous
Voici 5 positions faciles et les bénéfices associés.
1. La chandelle
La posture :
Défier l’apesanteur, ça te dit ?
La chandelle est une position que tu as sûrement déjà adoptée sans savoir qu’il s’agissait d’un exercice utile.
Allongé(e) sur le dos, place tes mains à plat sur le sol et essaye de soulever verticalement tes jambes.
Pour sortir de la posture de la chandelle, tu dois baisser doucement tes jambes et dérouler lentement le bassin vers le sol en dépliant tes vertèbres une à une.
Une fois au sol, maintiens cette position pendant quelques minutes pour te relaxer.
Les bienfaits :
Tu peux pratiquer cette position sans modération car elle est bénéfique pour :
- Éviter les varices
- Améliorer ta santé cardiaque : meilleure circulation sanguine et lymphatique
- Oxygéner le corps et le sang
- Faciliter le transit intestinal
- Développer tes abdominaux et tes muscles profonds du dos
- Lutter contre les allergies ou les crises d’asthme
- Renforcer l’esprit et la confiance en soi
- Déstresser
- Développer ta créativité
2. La posture du bateau
La posture :
Assieds-toi sur les ischions (os du bassin), les genoux croisés devant toi, les pieds posés à plat et les bras placés de chaque côté du corps.
Ensuite tu dois :
- Basculer le tronc vers l’arrière. Il doit être incliné à environ 45 degrés du sol
- Répartir ton poids sur tes fessiers
- Tendre tes bras vers l’avant
- Contracter tes abdominaux et lever doucement tes membres inférieurs en étendant les jambes. Tes jambes d’une part, ton tronc et ta tête d’autre part doivent former un V (de Victoire)
- Bloquer cette position et effectuer cinq à six respirations profondes
- Puis relâcher.
Les bienfaits :
Cette posture d’équilibre permet :
- D’apprendre à être en équilibre
- D’accroître ton degré de concentration
- De redresser la colonne vertébrale
- De fortifier la région lombaire
- De tonifier les muscles du dos
- De développer les muscles des cuisses et d’étirer le nerf sciatique
- De renforcer les muscles de la sangle abdominale
- De stimuler et de réguler les fonctions digestives, surtout celles de l’estomac
- De contribuer à l’élimination des déchets
- D’éviter le ballonnement du ventre
- De stimuler le système cardio-vasculaire
- D’améliorer la circulation sanguine
- De décongestionner les organes du petit bassin (ovaires, prostate)
- D’équilibrer le travail des glandes hormonales et la sécrétion de l’adrénaline
- De se détendre et de se relaxer
- D’échauffer le corps, surtout le matin.
3. La posture du dauphin
La posture :
Ici, tu dois :
- Placer tes mains et genoux au sol (tes genoux doivent être alignés avec tes hanches)
- Ramener tes bras devant ta tête
- Prendre appui sur le sol avec tes avant-bras (les poings joints). Les coudes pliés à 90 degrés, ta tête doit être alignée sur ta partie supérieure du corps
- Allonger tes jambes en poussant le bassin vers le plafond. Tes bras doivent maintenir la position initiale
- Former un V inversé avec ton corps
- Baisser la tête et pousser ta poitrine vers les pieds afin d’écarter tes épaules tout en appuyant sur les talons pour qu’ils soient abaissés
- Maintenir cette position pendant cinq à six respirations profondes
- Puis relâcher.
Les bienfaits :
Cette posture permet de :
- Renforcer toute la partie supérieure de ton corps en tonifiant les muscles du dos, des épaules et des bras
- Étirer ta colonne vertébrale, tes muscles des cuisses et des mollets
- Tonifier tes abdominaux
- Créer une relation de confiance grâce aux inversions
- Améliorer la position de ta tête.
4. La posture du lotus
La posture :
- Ramène tes pieds et tes orteils vers l’intérieur
- Redresse correctement le dos en faisant comme si tu voulais étendre ton buste vers le haut. Tes épaules vont vers l’arrière
- Ramène autant que possible le pied droit au niveau du pli de l’aine gauche ; refais la même chose avec le pied gauche
- Colle tes genoux au sol. N’hésite pas à placer une brique de yoga ou un petit coussin sous tes fesses pour davantage de confort
- Enfin, place tes mains à plat sur tes genoux, ou alors, effectue le rituel classique du cercle avec ton pouce et ton index. N’oublie pas de respirer profondément par le nez.
Les bienfaits :
La posture du lotus permet :
- D’ouvrir les hanches
- D’apprendre à s’asseoir convenablement
- De travailler la flexibilité des articulations, des ligaments, et des muscles
- De prévenir les troubles digestifs
- De booster ton degré de concentration sur une ou plusieurs tâches précises
- De relaxer les nerfs parasympathiques situés dans le sacrum
- De lutter contre les douleurs issues des menstruations.
5. La posture du pigeon
La posture :
Pour la position initiale, tu dois imiter un chien qui a la tête baissée.
Ensuite, tu dois :
- Élever ta jambe droite et amener ton pied droit devant ton genou gauche qui est juste derrière ta main gauche
- Placer ton tibia droit sur le sol. Plus ton talon droit est en avant, plus l’étirement sera intense
- Maintenir ton pied droit fléchi afin de protéger ton genou
- Tendre ta jambe gauche vers l’arrière.
Les bienfaits :
Cette posture, encore appelée Kapotasana en sanskrit, permet :
- D’ouvrir les hanches
- D’étirer les muscles situés de la hanche et de la poitrine
- D’apaiser les émotions fortes et de se déstresser.
Pour aller plus loin, découvre dans cet article 8 bonnes raisons de faire du yoga régulièrement.
6 conseils pour une séance de yoga réussie
Le yoga doit se faire en conscience, avec précaution, délicatesse et concentration. Pour réussir tes séances quotidiennes :
1. Évite de trop manger avant une séance, l’idéal est même de pratiquer à jeûn le matin
2. Choisis une tenue de yoga adéquate. Voici des tenues pour hommes et des vêtements de yoga pour femmes à utiliser pour un confort optimal pendant tes cours de yoga
3.Une fois sur ton tapis de yoga, concentre-toi sur l’exercice et l’instant présent
4. Évite aussi de forcer les mouvements compliqués, écoute toujours ton corps
5. Songe à bien gérer le temps de repos entre deux ou plusieurs postures
6. Ne change pas et surtout ne quitte pas brusquement une posture.
En résumé, les postures de yoga se déclinent en plusieurs variantes
Pour développer les muscles de ton corps, tes articulations et apaiser ton esprit, tu peux opter pour :
1. La chandelle
2. La posture du bateau
3. La posture du lotus
4. La posture du pigeon
5. La posture du dauphin
Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, évite de pratiquer pendant la digestion. De plus, n’oublie pas de porter une tenue dans laquelle tu te sens à l’aise et sur un tapis de yoga afin de protéger tes articulations.
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