Le Pilates est une activité sportive basée sur des exercices de gymnastique douce et tonifiante. Selon son inventeur Joseph Pilates, le principe est de développer en douceur tous les muscles profonds du corps.
L’une des particularités de cette pratique est qu’elle propose des exercices ciblés sur des zones que l’on souhaite galber et raffermir.
Deux éléments fondamentaux caractérisent le Pilates : l’éducation et la somatique. Cette pratique sportive rééduque le corps en rectifiant les mauvaises postures. De plus, elle met l’accent sur la somatique en ce sens qu’elle restitue la vitalité physique.
Tu vas découvrir dans cet article, une vidéo explicative des 14 meilleurs exercices de Pilates à pratiquer au quotidien chez toi. Un programme de Pilates dont les résultats ne se feront pas attendre, que tu sois débutant ou pro.
Sommaire
6. Étirement du cou en 6 points
9. Posture du chien tête haute
13. Flexion latéral debout
Mais avant, découvre :
Quel est l’équipement nécessaire pour une séance de Pilates réussie ?
L’équipement de base pour pratiquer le Pilates chez soi requiert :
- Un tapis de Pilates : il est généralement épais et souple et apporte plus de confort lors de la pratique du Pilates. Il minimise les impacts à la fois sur le corps et sur les articulations
- Des vêtements de Pilates confortables : cette activité sportive exige des tenues près du corps et faites à partir de matières stretch ou de tissus respirants et souples. Les leggings par exemple sont parfaits.
- Un ballon de Pilates : cet accessoire t’aide à réaliser des exercices d’échauffement, de renforcement et de gainage. Il peut s’agir des muscles du dos, du fessier ou des abdominaux
- Des élastiques : ils sont toujours associés aux bandes de gym pour réaliser des exercices d’endurance. Les élastiques t’aident également à faire des étirements et à répéter de nombreux gestes sans risque de te blesser
- Un cercle magique ou cercle de fitness : c’est un outil de gainage et de renforcement musculaire
- Un rouleau de Pilates : il t’aide à soulager les douleurs, tensions et inflammations musculaires post-entraînement.
Pour compléter les exercices et/ou renforcer les séances, l’utilisation de machines ou d’outils spécifiques est nécessaire. Il s’agit notamment de :
- la chaise de stabilité
- les reformers et accessoires (cadre vertical, tremplin, etc.)
- la table de trapèze ou cadillacs
- les barres (barre de stabilité, barre d’arc et barre d’échelle)
- le correcteur de colonne vertébrale
- les poids pour genoux
- les bâtons de Pilates
Prêt(e) à passer à l’action ?
Séance Pilates de 15 minutes à faire chez soi (adaptée aux débutants)
Tu peux t’inspirer des exercices de la vidéo ci-dessus si tu souhaites te mettre au Pilates et restaurer ton corps. On recommande une fréquence d’entraînement de 2 fois par semaine (15 minutes par séance) pour des résultats probants.
1. Respiration thoracique
L’exercice te permet de travailler trois principaux muscles : les traverses, le plancher pelvien et le diaphragme.
- Installé sur ton tapis Pilates, place tes mains sur ta cage thoracique
- Inspire profondément par le nez afin de remplir tes poumons d’air. Tu dois sentir tes côtes s’écarter sous tes mains en réalisant cette grande inspiration. Fais rentrer le nombril le plus loin possible vers ta colonne vertébrale et contracte l’intérieur des fesses afin d’engager le plancher pelvien
- Expire par la bouche et sens le bout de tes doigts se rapprocher.
- Allonge-toi sur le dos et place tes mains sur ta cage thoracique
- Inspire et sens ta cage thoracique s’étendre sur le tapis. Élargie latéralement, expire et rentre le nombril en le serrant contre la colonne vertébrale
- Inspire par le nez en sentant ta cage thoracique se gonfler d’air, puis expire en poussant tout l’air jusqu’à ce que tes abdominaux se resserrent.
2. Étirement roll-up
Cet exercice débutant aide à renforcer les muscles abdominaux tout en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale.
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes bien serrées l’une contre l’autre et tends le bout de tes doigts vers le ciel
- Relève la tête, le cou et les épaules en inspirant et en expirant.
- Allonge les bras vers tes pieds, roule la colonne vertébrale vers le bas.
3. Pilates pretzel
L’exercice te permet de travailler principalement les muscles du fessier et du dos.
- Allongé sur le dos, place ta cheville droite au-dessus de ton genou opposé
- Réalise une torsion dans la direction de ton soulevé de terre
- Regarde par-dessus ton épaule opposée, dans la direction de ton opposé de terre, puis regarde par-dessus ton épaule opposée et change de position de base.
4. Lower droit
Cet exercice te fait travailler les muscles des cuisses, des jambes et du bas du corps.
- Ton pied droit fermement planté au sol, précipite ton buste vers l’avant et pose la main droite par terre
- Glisse ensuite ta main gauche vers l’arrière puis saisis ta jambe gauche
- Ramène ensuite ton talon vers ton fessier en poussant tes hanches vers l’avant.
5. Lower gauche
Tu peux sentir les effets de cet exercice au niveau de tes obliques et de tes genoux.
- Ton pied gauche fermement planté au sol, précipite ton buste vers l’avant et pose ta main gauche sur le sol
- Étends ta main droite vers l’arrière et saisis ta jambe droite. Ramène ensuite ton talon vers ton fessier en poussant tes hanches vers l’avant.
6. Étirement du cou en 6 points
Le but de l’exercice est de détendre et de renforcer les muscles du cou.
- Assis sur le tapis en posture du lotus, positionne correctement tes deux bras de telle sorte que les doigts touchent le tapis. Tu dois former un triangle avec la tête comme sommet, les bras comme côtés et le fessier + jambes comme base
- Incline la tête vers ton épaule gauche
- Remonte par le centre et incline ta tête vers ton épaule droite
- Remonte par le centre et ramène ta tête vers le premier côté
- Tourne ton menton vers le coin opposé de la pièce
- Ramène ta tête vers le bas et reviens au milieu avant d’aller de l’autre côté
- Tourne ta tête vers le côté droit et ramène ton menton vers ton épaule droite
- Remonte par le centre et tourne ta tête vers le côté gauche et ramène ton menton vers ton épaule gauche
- Ramène ensuite la tête par le centre
- En gardant la même posture du Lotus, tends tes mains devant toi à la hauteur de la poitrine et rapproche-les le plus possible
- Ouvre progressivement la paume de tes mains en gardant tes poignets collés et serrés entre eux. Les deux mains écartées, commence à ouvrir largement les bras vers l’arrière jusqu’au bout des doigts.
7. Posture du chat-vache
Très connue des adeptes du Yoga, cette posture Pilates te permet de soulager les muscles du dos et booster la mobilité de la colonne vertébrale.
- Mets toi à quatre pattes
- Commence avec la vache : inspire en poussant ton bassin, ta tête et ton menton vers le haut afin d’étirer la colonne vertébrale.
- Poursuis avec le chat : expire en poussant le bassin vers le bas et arrondis ton dos en appuyant ton menton contre ta poitrine et en poussant ta cage thoracique vers le haut.
Note : les mains et les jambes sont fixes durant cet exercice que tu dois répéter pendant 2 minutes.
Dans cet article, on partage 5 exercices de yoga pour tous les niveaux (et conseils utiles).
8. Étirement du chat
Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux et le plancher pelvien.
- Toujours à quatre pattes et le dos bien droit, gonfle le ventre en inspirant lentement
- Expire en le rentrant et en gainant le ventre
- Garde ton ventre dans cette position le plus longtemps possible avant de le relâcher.
9. Posture du chien tête haute
Elle t’aide à étirer les muscles des épaules et de la poitrine et à renforcer les muscles des jambes, du fessier et de l’abdomen.
- Allonge-toi sur le ventre et rassure-toi que tes pieds et tes cuisses sont tournés vers le sol
- Écarte tes jambes à la largeur des hanches, tends tes bras en les alignant avec les épaules, puis bascule ta tête vers l’arrière
- Soulève légèrement ta hanche droite, décolle-la du tapis puis regarde par-dessus ton épaule avant de revenir en position initiale
- Fais-en de même de l’autre côté et répète l’exercice.
10. Mobilité du poignet
Comme son nom l’indique, l’exercice consiste à échauffer, étirer et renforcer le poignet.
- Mets-toi à quatre pattes avec les mains écartées à la largeur de tes épaules
- Retourne tes mains en pointant tes doigts vers l’arrière, puis vers le ventre
- Avec une main, positionne le bout de tes doigts vers le centre en gardant le dos de ta main sur le sol
- Place la main opposée sur le dessus et plie ton coude, puis tire ton épaule dans la douille en le faisant pivoter vers l’extérieur
- Fais cela plusieurs fois avant de passer à l’autre main.
Tu peux réaliser autant de variations que souhaité, tout en restant à quatre pattes et en faisant pression sur les poignets.
11. Tour Eiffel
L’exercice fait travailler les muscles des cuisses, des jambes et des bras.
- Mets-toi dans une posture du chien tête en bas
- Lève ensuite ta jambe droite vers le ciel, plie ton genou et ouvre ta hanche
- Étends bien ta jambe jusqu’au bout et pointe ton orteil vers le ciel
- Ramène ton pied vers le bas et fais de même pour ta jambe gauche.
12. Genou plié
Tu fais travailler les muscles des cuisses, des jambes et du dos grâce à cet exercice.
- En position du chien tête en bas, marche avec tes mains vers tes pieds
- Fais un mouvement en poussant la jambe gauche vers ton front
- Change de pied et répète l’opération avant de te relever délicatement.
13. Flexion latérale
La flexion latérale fait partie des exercices Pilates debout qui te font travailler les muscles du bassin, des côtes et des bras.
- Place-toi bien droit, joins tes mains puis tends les bien au-dessus de ta tête
- Bascule tes mains jointes sur le côté droit en soulevant ta cage thoracique et en les éloignant de tes hanches
- Respire profondément et plusieurs fois avant de reprendre ta position initiale
- Bascule ensuite du côté gauche en répétant le même exercice.
14. Étirement contre le mur
- Adosse toi contre le mur, puis éloigne tes pieds à une petite distance du mur
- Appuie ta colonne vertébrale complètement contre le mur puis tends les mains à la hauteur de tes épaules
- Réalise ensuite de petits mouvements circulaires avec tes deux mains de l’intérieur vers l’extérieur et vice versa
- Inspire, commence à décoller ta colonne vertébrale du mur en ramenant tes mains en direction des pieds
- Une fois tes mains plus près de tes jambes, réalise à nouveau de petits mouvements circulaires
- Remonte tes bras tout doucement vers en haut jusqu’à aligner tout ton corps sur le mur avec les mains levées tout au-dessus de la tête.
En résumé, quels exercices pour bien débuter en Pilates ?
Le Pilates est une activité sportive douce qui te permet de restaurer ton corps, d’affiner ta silhouette et de revigorer ton esprit. Tu peux notamment pratiquer les exercices suivants :
- Respiration thoracique
- Étirement roll-up
- Pilates pretzel
- Lower droit
- Lower gauche
- Étirement du cou en 6 points
- Posture du chat-vache
- Étirement du chat
- Posture du chien tête haute
- Mobilité du poignet
- Tour Eiffel
- Genou plié
- Flexion latéral debout
- Étirement contre le mur
Pour en apprendre davantage sur les effets du Pilates sur ton mental et ta silhouette, ne manque pas de lire notre article dédié ici : Méthode Pilates : bienfaits, limites et conseils.
D’avance, nous te souhaitons une excellente pratique.
