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La méthode Pilates est célèbre pour ses nombreux avantages pour le corps et l’esprit.
Elle est souvent pratiquée par ceux qui veulent réduire les douleurs lombaires, perdre du poids ou maintenir leur taille, réduire le stress, et plus encore.
Mais en réalité, qu’est-ce que le Pilates ?
Il s’agit simplement d’une idée originale qu’eût Joseph Pilates au milieu du XXe siècle.
La méthode Pilates repose sur une série d’exercices d’étirement, de renforcement et de respiration qui activent tes muscles centraux et t’aident à être plus flexible.
Aujourd’hui, on t’explique tout ce que tu as besoin de savoir sur la méthode Pilates, des règles aux accessoires indispensables en passant par les effets de la pratique.
Sommaire
1. 8 points clés de la méthode Pilates
3. Effets physiques sur le corps
Zoom sur les 8 points clés de la méthode Pilates
La méthode Pilates repose sur 8 principes clés :
1. La détente : elle permet de maintenir une position correcte et d’effectuer les mouvements plus efficacement
2. La concentration : elle aide à être conscient de son corps et rend les mouvements plus fluides
3. L’alignement : on s’assure que la colonne vertébrale, le bassin et à la ceinture scapulaire sont correctement alignés afin que les muscles du tronc soient renforcés
4. Le centrage : la stabilité du tronc garantit l’entraînement des abdominaux à chaque exercice
5. La respiration : la respiration latérale ou « thoracique » permet de maximiser l’expansion de la cage thoracique et des poumons inférieurs
6. La coordination : il faut coordonner les efforts de respiration et de centrage avec les mouvements, en s’assurant que le tronc est stabilisé et correctement aligné
7. La fluidité : chaque mouvement est contrôlé, gracieux et fluide (s’allongeant vers l’extérieur à partir d’un centre fort) pour réduire le risque de blessures
8. L’endurance : certaines séquences avancées du sport Pilates sont très difficiles et offrent un excellent cardio.
Bienfaits du Pilates sur le mental
La pratique du Pilates peut s’avérer très efficace pour réduire le stress, ainsi que le risque de dépression et d’anxiété. En effet, elle modifie les niveaux de substances chimiques dans le cerveau (sérotonine, cortisol et endorphines).
La gym Pilates t’aide notamment à :
Trouver la pleine conscience dans le mouvement à l’aide de la respiration
Lorsque tu te concentres sur ta respiration, ton cerveau ne pense plus aux soucis quotidiens, comme l’horaire de l’après-midi pour aller chercher les enfants ou le repas à faire pour le dîner.
Mieux gérer ton stress et te relaxer
Pratiquer le Pilates peut t’aider à diminuer les hormones du stress comme le cortisol, et à augmenter les endorphines (produits chimiques de bien-être) du corps. Cela favorise alors une meilleure humeur.
Améliorer ta mémoire et ton entraînement cérébral
La particularité de chaque mouvement du Pilates permet de garder ton cerveau engagé à chaque instant. Aussi, le sang est pompé vers ton cerveau, ce qui t’aide à réfléchir plus clairement.
Effets physiques du Pilates sur le corps
En respectant tous les principes du Pilates, tu peux faire travailler l’ensemble de tes muscles et obtenir une meilleure forme physique.
Voici les effets visibles du Pilates sur le corps :
Améliore ton endurance et ta force musculaire
Cela est rendu possible grâce à la contraction excentrique. C’est le type de contraction musculaire qui se produit lorsque tu étends le muscle sous tension.
Les mouvements du Pilates te demandent souvent de résister à la gravité et de te déplacer de manière contrôlée, comme lorsque tu fais des pompes sur les triceps.
T’aide à devenir plus flexible
Chaque posture de Pilates t’aide à travailler en toute sécurité l’étirement des muscles et l’amplitude des mouvements dans les articulations.
Tu améliores de ce fait ta souplesse, et deviens plus flexible dans les mouvements de la vie courante.
Pour aller plus loin, découvre dans cet article : 5 exercices pour gagner en souplesse et en flexibilité.
Accentue ta force de base
La méthode Pilates implique une variété d’exercices abdominaux qui aident à améliorer la force des muscles centraux : muscles profonds du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien. Ceux-ci gagnent aussi en endurance.
Favorise une meilleure posture
La méthode Pilates favorise un bon alignement, soutenu par un tronc solide.
Les personnes qui la pratiquent ont généralement une excellente posture. Les gens se lancent aussi souvent dans cette pratique pour diminuer les maux de dos.
Booste ton niveau d’énergie
Une particularité de la méthode Pilates c’est que plus tu réalises d’exercices, plus tu as d’énergie. Et lorsque tu as beaucoup d’énergie, cela t’encourage à poursuivre tes exercices.
Ainsi, le Pilates est une excellente forme d’exercice à faible impact que tu peux facilement intégrer à ta routine quotidienne.
Favorise la perte de poids
Pratiquer régulièrement la méthode Pilates, change naturellement ton corps. Cette méthode de remise en forme pour tout le corps peut en effet t’aider à brûler plus de calories que tu n’en absorbes.
Associé à une activité aérobique et un régime alimentaire sain, le Pilates constitue un excellent outil de perte de poids et de tonification corporelle.
Les limites de la méthode Pilates
Même si faire des exos de Pilates offre de nombreux avantages, cette pratique peut avoir certaines limites.
On peut notamment citer le fait qu’elle :
- Consomme beaucoup de temps : vu que les exercices du Pilates ne sont pas très intenses, tu as besoin de les faire de manière quotidienne (et pendant un certain temps) pour en voir les résultats.
- Ne peut être réalisée dans une salle de sport ordinaire : la pratique complète du Pilates nécessite un équipement spécialisé qu’on ne trouve généralement que dans les studios de Pilates.
- Nécessite une technique spécifique : les exercices doivent se faire d’une manière très spécifique; et sans être très compétent, tu ne pourras pas les faire correctement.
- Possède des exercices avancés plus complexes : suivre l’entraînement Pilates, en particulier les positions avancées, sans supervision peut entraîner des tensions musculaires et des blessures.
- Ne donne pas de beaux abdos à lui tout seul : le Pilates peut t’aider à rester en forme, mais il ne te donnera pas les abdominaux en six barres que l’haltérophilie et l’aérobic peuvent procurer.
- Brûle moins de calories que le cardio : contrairement au cardio, le Pilates est un entraînement d’intensité modérée, focalisé sur le contrôle du mouvement des muscles lorsqu’ils sont étirés.
Les accessoires indispensables pour faire du Pilates
Même si la pratique du Pilates nécessite un équipement spécial, divers mouvements peuvent être réalisés chez soi ou en salle de sport à l’aide d’accessoires comme :
- Le tapis de Yoga : c’est un must-have pour la pratique du Pilate. Assure-toi de choisir celui qui t’offrira un bon soutien.
- L’anneau de Pilates et les bandes de résistance : ce sont d’excellents outils pour ajouter de la résistance à ton entraînement.
- Les poids (pour les poignets et les chevilles) et les haltères : ils te permettent de faire un plus large éventail de mouvements.
- Les ballons Pilates : le grand modèle peut t’aider à améliorer ton équilibre et à augmenter la force de ton cœur. Le petit modèle sert à faire les exercices d’étirement et d’abdominaux, ainsi que de renforcement du tronc.
- Les disques coulissants : ces accessoires sont efficaces pour le Pilates à domicile, notamment pour améliorer ta force de base pendant les exercices.
- L’arc Pilates : il est composé de mousse afin d’offrir un confort optimal, et peut t’aider à réduire ou augmenter la difficulté d’un mouvement.
- La barre Pilates : en faisant preuve de créativité, tu peux obtenir un entraînement avancé avec cet outil.
- Le rouleau en mousse : il est essentiel si tu veux améliorer ta force et ta stabilité.
- Le bloc de yoga : tu peux l’utiliser pour avoir plus de soutien et te sentir en sécurité lorsque tu débutes.
- L’orbite Pilates : c’est une planche à roulettes qui met à l’épreuve ton tronc, tes abdominaux et l’ensemble du corps.
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En résumé, pour profiter du Pilates, suis ces 8 principes de base :
1. Détente
2. Concentration
3. Alignement
4. Centrage
5. Respiration
6. Coordination
7. Fluidité
8. Endurance.
Avec une pratique régulière, tu pourras obtenir de nombreux effets positifs sur ton mental et ton physique (posture, flexibilité, force de base, énergie et maintien du poids).
Tu dois toutefois t’assurer de :
- Respecter la technique pour éviter les blessures
- Compléter ton entraînement Pilates par d’autres types de séances selon ton objectif
- Choisir les bons accessoires pour pratiquer comme un pro.
Envie de te lancer dès maintenant ? Dans cet article, on partage avec toi 14 exercices de Pilates pour tous les niveaux pour que tu puisses bien faire les mouvements.
