SCHRITT 2: SCHAFFE EINE GRUNDLAGE
Laufen ist für dich Neuland? Fang langsam an. Wenn du drei bis vier Tage die Woche in einem lockeren Tempo läufst, hilft das deinem Körper, sich daran zu gewöhnen.
Du läufst schon länger? Erhöhe die Schwierigkeit. Passe deine Laufleistung schrittweise an (nicht mehr als 10 % pro Woche), um Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.
Krafttraining gibt es nicht nur im Gym. Core-Training und Mobilitätsübungen sorgen dafür, dass du stärker, ausgeglichener und gut auf die Strecke vorbereitet bist. Denn bei einem Marathon kommt es nicht nur auf deine Beine an. Es geht darum, dass alles zusammenarbeitet.
SCHRITT 3: ERSTELLE EINEN PLAN UND HALTE IHN EIN
Beim Training für einen Marathon gilt vor allem eines: Struktur = Erfolg.
Du bist erst am Anfang? Ein 20-Wochen-Plan gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
Schon fortgeschritten? Ein 16-Wochen-Plan setzt auf Ausdauer und Geschwindigkeit.
Aber egal wie viel du läufst, bevor du dein Marathontraining beginnst, denk dran: Ein solider Plan bedeutet vor allem, es geschickt anzugehen.
● Lange Läufe stärken die Ausdauer.
● Speed-Training (Intervalle, Tempo, Hügel) setzen Kraft frei.
● Erholungsläufe halten dich in Bewegung, ohne deinen Körper zu überlasten.
● Rest Days machen dich stärker, denn nach jedem Push ist auch mal Ruhe angesagt.
● Vielleicht kommst du an der Startlinie in Versuchung, so schnell wie möglich loszusprinten. Du solltest bei Marathons allerdings langsamer gehen, um schneller zu sein.
Ein gutes Trainingsziel vor einem Marathon sind circa 29 bis 32 km mit einer guten, soliden Anstrengung. Du musst im Training nicht immer die ganzen 42 km laufen. Wenn sich 29 bis 32 km relativ angenehm anfühlen, hilft dir die Atmosphäre am Renntag dabei, die Ziellinie zu erreichen.
Finde deinen Rhythmus und bleib dabei. Beobachte, wie du Fortschritte machst.
SCHRITT 4: ERNÄHRE DEINEN KÖRPER WIE DIE PROFIS
Dein Körper ist vielleicht keine Maschine, aber er braucht trotzdem den richtigen Treibstoff.
Kohlenhydrate versorgen dich mit Energie, Proteine helfen bei der Muskelregeneration und die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O. Ein typischer Anfängerfehler? Mit dem Trinken zu warten, bis du Durst hast. Trinke den ganzen Tag über Wasser und das jeden Tag. Teste auf langen Strecken den Treibstoff: Denk an Gele und Chews. Probier an der Startlinie nichts Neues aus. Du weißt nie, wie dein Körper darauf reagieren wird.
SCHRITT 5: TRAINIERE DEIN MINDSET
Bei Marathons steht nicht nur der Körper im Fokus. Sie sind eine Übung für die mentale Stärke.
Du wirst an deine Grenzen kommen. Du wirst dich fragen, warum du dich überhaupt angemeldet hast. Visualisieren hilft dir, dranzubleiben. Versuche, dir die Startlinie, die Strecke, die Menschenmassen und das Ziel vorzustellen. Spüre die Atmosphäre, bevor es soweit ist. Dann wird dein Mindset am Tag selbst so stark sein wie dein Körper. Der Schmerz geht vorüber, aber die Freude, die Ziellinie erreicht zu haben, hält ewig an.
SCHRITT 6: DEINE AUSRÜSTUNG IST ENTSCHEIDEND
Das richtige Paar Laufschuhe kann ein echter Gamechanger sein. Sie können dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Effizienz zu steigern. Vielleicht holst du mit ihnen auch ein paar Minuten raus. Die PUMA Deviate Elite 3 und Fast-R2 sind dank ihrer fortschrittlichen NITRO™ Technologie eine solide Wahl. Sie bieten überragende Reaktionsfähigkeit und Dämpfung für verbesserte Stabilität. Trage sie am Renntag jedoch nur, wenn du sie zur Vorbereitung deines Rennens eingelaufen hast. Setze nichts aufs Spiel und benutze vor einem Wettkampf mindestens einen Monat lang immer dieselbe Ausrüstung.
Feuchtigkeitsableitende Laufbekleidung hält dich kühl. Eine Uhr oder App kann deine Entwicklung im Blick behalten. Apps, die den Fortschritt verfolgen, können dir auch dabei helfen, dranzubleiben. Finde heraus, wovon du beim Laufen profitierst, und greife darauf zurück.
SCHRITT 7: TAPERING UND DER COUNTDOWN
Vor dem großen Tag etwas kürzer zu treten fühlt sich vielleicht nicht richtig an, aber wenn du die Laufleistung 2 bis 3 Wochen vor dem Rennen reduzierst, hat dein Körper Zeit, sich vollständig zu erholen und am Renntag Bestleistungen zu erbringen.
Wenn es soweit ist, vertraue auf dein Training und halte dich an deinen Tempoplan. Lass dich nicht vom Hype mitreißen und renn nicht direkt los. Spüre die beflügelnde Energie der Menge, aber behalte die Kontrolle. Denk daran, den Moment zu genießen – dafür hast du trainiert.
Spiele den Ablauf des Renntages in der Woche davor jeden Tag durch. Verhalte dich genau so, wie du es an einem frühen Morgen tust: Achte auf ein gutes Frühstück, packe deine Sachen am Abend zuvor oder mach einen Probelauf. Das hilft dir, alle Probleme zu lösen, die am Morgen des Renntages auftreten könnten.
SCHRITT 8: NIMM DIE CHALLENGE AN
Das ist nicht nur ein Rennen, sondern eine Transformation.
Frühe Wecker und Kilometer voller Schweiß. Höhen, Tiefen und Erfolge. Es ist das Runner’s High, das dich mitten im Rennen erwischt, das Brennen in deinen Beinen auf den letzten Metern, die Euphorie, sobald du die Ziellinie überquerst und spürst, dass du alles gegeben hast.
Konzentriere dich darauf, das Erlebnis zu genießen. Lade Freunde und Familie ein, mach es zu einem geselligen Event und lass dich durch ihre Energie aus den Zuschauerreihen motivieren.
Das ist der Moment, in dem du das freisetzt, was in dir steckt. Vergiss nie, wofür du läufst: für dich.
