Le cou et la colonne cervicale connectent le cerveau au reste du corps. La plupart du temps, peu de volume musculaire protège ce conduit très important.
Dès lors, avoir un cou musclé rime avec force, équilibre et élégance.
Tu veux rendre le tien aussi impressionnant que celui des super-héros Marvel, ou alors simplement le renforcer pour mieux résister aux incidents ?
Petit(e) chanceux(se), voici 5 exercices hyper efficaces. Il y a même des conseils pour pratiquer sans danger, ainsi qu’un programme d’entraînement simple à suivre.
Sommaire
2. Exo 1 : Flexions du cou allongé
Zoom sur le cou et pourquoi il est important de le muscler
Le cou se compose d’os, de muscles et de ligaments essentiels à la statique du corps. Il soutient la partie la plus prestigieuse de l’organisme : la tête.
A l’instar des avant-bras et des mollets, il est difficile à développer en termes de volume. Toutefois, tu peux le renforcer assez rapidement.
Pourquoi se muscler le cou ?
C’est au niveau de ton cou que se situent les cervicales et autres terminaisons nerveuses, qui relient ton corps à ton cerveau.
Si le cou est souvent délaissé, il joue un rôle important dans de nombreux sports comme le rugby ou les sports de combat comme la boxe par exemple.
Les sportifs n’hésitent donc pas à faire des exercices ciblés pour le développer, aussi bien en force qu’en hypertrophie.
Certes, cela est peu utile pour performer en musculation. Cependant, entretenir son cou est essentiel afin d’améliorer le maintien au niveau des vertèbres cervicales.
En boxe anglaise par exemple, cela permet d’être plus résistant aux chocs, d’éviter des douleurs au quotidien, et plus encore.
Par ailleurs, les trapèzes sont particulièrement importants. Bien musclés, ils permettent d’élargir les épaules et de soutenir l’arrière du cou.
Pour que le haut de ton corps soit harmonieux avec un cou musclé, tu dois aussi avoir des épaules suffisamment musclées.
Détails à propos du cou
Le cou se constitue de vertèbres, de muscles, de nerfs et même d’organes. Ses muscles possèdent une partie superficielle et une partie plus profonde.
Dans la première catégorie, on peut citer les trapèzes qui assurent l’extension de la tête et soulèvent les épaules vers l’arrière. Ils s’opposent ainsi au puissant sterno-cléido-mastoïdien. C’est ce dernier qui connecte l’épaule au crâne et permet à la tête de roter et de fléchir en avant.
En arrière du cou, il y a la nuque qui se compose des sept vertèbres cervicales de la colonne vertébrale.
Parmi les muscles profonds, on trouve entre autres :
- Le muscle angulaire : il te permet de tourner et d’incliner la tête du même côté
- Les hyoïdiens : ils sont essentiels pour la déglutition
- Le splénius : il prolonge et tourne l’épine dorsale
- Les scalènes : ils jouent un rôle dans l’inspiration.
De manière générale, on peut renforcer tous les muscles du cou essentiels au mouvement de la tête. Cela inclut les :
- fléchisseurs
- extenseurs
- rotateurs.
Avantages d’avoir un cou musclé
Le premier avantage de muscler son cou est de prévenir au maximum les blessures en cas d’accident. En effet, renforcer cette partie du corps te permet de mieux encaisser les chocs du quotidien.
Une bonne musculation du cou a également des effets positifs sur ton apparence et ta posture. Un cou bien musclé aide à soutenir la tête et la colonne vertébrale.
Par ailleurs, souviens-toi que ton cou est pratiquement toujours visible, peu importe le vêtement que tu portes.
Tu veux que les gens sachent que tu es un(e) adepte de sport, même en étant entièrement vêtu(e) ? Alors, tu ferais mieux de t’assurer que ta tête n’est pas assise sur un coton-tige.
Vite, enfile une tenue de fitness confortable. On partage avec toi les meilleurs exercices à tester pour obtenir de bons résultats.
Exercice 1 : Flexions du cou allongé
Les flexions du cou sont de bons exercices pour muscler le cou sans matériel spécifique.
Ils développent en priorité les sterno-cléido-mastoïdiens, essentiels pour avoir un cou large et stable.
Voici comment pratiquer cet exercice de musculation du cou :
- Allonge-toi sur un banc, genoux fléchis et tête pendue à l’extrémité
- Penche la tête en arrière aussi loin que possible
- Relève la tête jusqu’à ce que ton menton touche le haut de ta poitrine.
Une fois que as acquis les bons gestes, intensifie les séries en tenant un poids (disque, haltère, etc.) au niveau du front. Tu peux aussi pratiquer à la poulie haute.
Assure-toi toujours que ton mouvement soit précis et lent. Fais attention, car tu coures des risques en essayant d’accélérer l’exercice.
Exercice 2 : Extensions du cou
Les extensions du cou sont pratiquement l’inverse de la flexion du cou.
C’est un bon exercice pour travailler les muscles profonds paravertébraux. Ces derniers redressent la tête et protègent tout le rachis cervical.
Pour bien muscler son cou avec ce mouvement, il faut :
- S’allonger sur un banc, à plat ventre, tête pendue dans le vide
- Soulever la tête jusqu’à arriver à l’axe du tronc de la colonne vertébrale
- Maintenir la contraction et revenir en position de départ.
Pour réduire le risque de blessures, assure-toi que ton dos reste bien droit et évite autant que possible les gestes brusques. De même, tes mouvements doivent être longs et précis.
Comme pour les flexions de cou allongé, tu peux corser les exercices en supportant un poids à l’arrière de leur cou.
Par ailleurs, une bande élastique est une bonne alternative pour muscler son cou sans danger. Elle te permet d’obtenir une résistance modulable selon ton niveau et tes objectifs.
Tu peux t’en procurer dans notre collection d’accessoires de sport.
Exercice 3 : Soulevé de terre
Effectuer des soulevés de terre avec la technique appropriée renforce tes muscles trapèzes et rend ton cou plus fort.
Les omoplates élévatrices, situées de chaque côté de l’arrière du cou, se contractent aussi comme des stabilisateurs durant cet exercice.
Voici comment profiter pleinement du soulevé de terre :
- Écarte légèrement tes jambes et plie-les
- Tiens la barre et relève le montant de ta poitrine
- Soulève progressivement la barre jusqu’à mi-hauteur de tes cuisses, bras tendus, en redressant tes jambes et en étendant tes hanches
- Garde la tête haute, les épaules en arrière et la poitrine bombée
- Redescend la barre doucement, puis recommence.
Pour réaliser cet exercice sans danger, les pratiquants novices doivent commencer par des poids légers, et augmenter la charge au fil des entraînements.
N’hésite pas aussi à essayer d’autres variantes comme le soulevé de terre Sumo, roumain ou avec haltères.
Exercice 4 : Contraction isométrique des cervicales en position couchée
Lorsqu’on commence à peine à muscler son cou, la contraction en isométrie est l’un des meilleurs exercices pour se constituer une base solide. Ce mouvement permet de renforcer les muscles des cervicales.
Voici comment se muscler le cou de manière efficace avec la contraction isométrique en position couchée :
- Allonge-toi sur le ventre avec une serviette enroulée placée sous ton front
- Rétracte ta colonne cervicale ou éloigne ton visage du support
- Regarde vers le haut et maintient une contraction isométrique en haut pendant 6 secondes
- Fléchis ton cou vers le bas et repose ton front sur la serviette.
Tu dois effectuer une série complète puis laisser un temps de récupération.
Pour ce qui est des variantes, tu peux simplement changer de position sur le banc : torse ou épaule face au banc. Dans ce dernier cas, le travail en unilatéral est forcément obligatoire.
Exercice 5 : Marche du fermier
Malgré son nom assez original, la marche du fermier est très sollicitée pour la musculation. Elle consiste à soulever deux objets lourds, de même poids, pour ensuite se déplacer avec.
C’est un bon exo quand il s’agit de développer ses trapèzes, cette partie du corps embêtante qui ne semble se muscler que chez les culturistes.
Voici comment travailler les différents muscles du cou avec cet exercice :
- Accroupis-toi pour saisir les poids de chaque côté
- Contracte ta sangle abdominale et garde le dos droit
- Relève toi à la force des quadriceps et des fessiers
- Reste debout, pieds écartés de la largeur des hanches
- Presse tes omoplates vers le bas et vers l’arrière pour stabiliser la charge
- Marche en imaginant qu’une corde tire le sommet de ta tête vers le plafond afin de rester droit.
Pendant la marche elle-même, il faut que tes trapèzes restent constamment contractés. Concernant les poids, tu peux varier en utilisant :
- des haltères
- un trap barre
- des sacs de sable.
Conseils pour la musculation du cou
Lorsque tu n’as pas l’habitude des exercices pour muscler le cou, tu dois faire attention lorsque tu commences.
Voici quelques conseils à appliquer pour muscler son cou sans danger :
- Commencer à travailler les muscles du cou en douceur : si tu n’as pas d’expérience en musculation, tu peux commencer les exos sans poids. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l’aise et que les douleurs musculaires diminuent, ajoute plus de charge.
- Penser à renforcer les muscles profonds : d’un point de vue biologique, le cou et les cervicales ont un objectif de stabilité, à l’inverse des parties du corps comme les épaules qui sont programmées au mouvement. Tu dois donc commencer par renforcer tes muscles profonds, avec des exercices d’isométrie par exemple.
- Diversifier les exercices : les exercices de base concentriques, isométriques et de rotation du cou sont la clé pour l’hypertrophie. Une fois que tu as développé une certaine force, essaie des mouvements avancés avec des appareils de musculation du cou.
- Contrôler l’amplitude des mouvements : lorsqu’on veut bien muscler la nuque, il faut le faire avec une amplitude de mouvement confortable. Si ton cou est raide et serré dans une certaine plage, tu risques une blessure en allant au-delà. Augmente progressivement l’amplitude des mouvements en commençant sans charge.
Programme de musculation du cou
Comme le cou est une région du corps que beaucoup n’entraînent pas, une planification est nécessaire pour le travailler.
Il est conseillé de muscler son cou deux fois par semaine sur des jours non consécutifs.
Voici un programme de musculation que tu peux adopter :
| Session | Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Contraction isométrique des cervicales en position couchée | 3 | 20 |
| Flexions du cou allongé | 3 | 20 | |
| Soulevé de terre | 3 | 15 | |
| Jour 2 | Contraction isométrique des cervicales en position couchée | 3 | 10 |
| Extensions du cou allongé | 3 | 10 | |
| Marche du fermier | 3 | 20 |
En résumé, les meilleurs exercices de musculation du cou sont :
- Les flexions du cou allongé
- Les extensions du cou
- Le soulevé de terre
- La contraction isométrique des cervicales en position couchée
- La marche du fermier.
Pour muscler son cou sans danger, il faut commencer le travail en douceur et augmenter l’intensité au fil des entraînements.
Les accessoires comme la bande élastique sont très efficaces pour optimiser les mouvements durant les extensions et les flexions.
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