Top exercices pour muscler les fessiers

Tu rêves de fesses bien galbées pour te sentir beaucoup mieux dans ton corps et avoir une silhouette irrésistible ?

On sait exactement ce qu’il te faut. En ajoutant quelques exercices pour fessiers à ta routine de musculation, tu verras des améliorations rapidement.

Vite, mets une tenue de fitness confortable et rejoins-nous en salle afin de tester 8 astuces pour des fesses rebondies.

Sommaire

1. Flexion sur jambe bulgare

2. Abductions de la hanche à quatre pattes

3. Élévation de la jambe allongé sur le côté

4. Relevé de bassin jambe tendue

5. Fentes avant

6. Soulevé de terre jambes tendues

7. Montée sur banc

8. Extensions de hanches en position debout

9. Programme complet

10. Conseils pratiques

11. Résumé

1. La flexion sur jambe bulgare

La flexion sur jambe ou squat bulgare occupe une place de choix parmi les exercices fessiers homme et femme en salle de sport. Cet exo consiste à réaliser une fente en ayant la jambe arrière appuyée sur un support.

L’écartement réduit entre tes jambes avant et arrière travaille tes quadriceps. Et lorsqu’il y a un écart plus grand, cela permet de renforcer ta chaîne musculaire postérieure : ischio-jambiers et fessiers.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour que le squat bulgare soit efficace, tu dois :

• Poser le dessus de ton pied sur le support derrière toi, en gardant l’autre jambe tendue
• Fléchir les jambes tout en laissant ton pied sur le support, en maintenant le genou de la jambe avant au dessus de ton pied
• Frôler le sol avec ton genou, ton poids est principalement sur ta jambe avant, la jambe arrière t’aide à garder l’équilibre
• Remonter en position de départ
• Répéter le mouvement.

À mi-chemin entre un squat et une fente, le squat bulgare t’aide à augmenter l’intensité de la musculation de tes fessiers tout en travaillant ton équilibre.

Variantes

Si tu es débutant, privilégie un effort au poids de corps pour pouvoir gérer ton équilibre avant de mettre une charge.

Les sportifs plus chevronnés peuvent ajouter :

• Une barre (à vide ou chargée) posée sur la nuque
• Des haltères
• Des poids.

Cette charge supplémentaire qui te mène vers le sol augmentera la difficulté de l’exercice, comme dans le cas d’un goblet squat.

2. Les abductions de la hanche à quatre pattes

Les abductions de la hanche sont un type de mouvement qui se réalise avec ou sans matériel. C’est donc une bonne option si tu recherches des exercices fessiers à faire à la maison.

Ce mouvement sollicite tous tes trois muscles fessiers : petit, moyen et grand fessier.

Les groupes musculaires de tes cuisses travaillent aussi au second plan, tes ischio-jambiers pour être plus précis.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour faire cet exercice, tu dois :

• Te mettre à quatre pattes sur ton tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
• Serrer tes muscles abdominaux en rentrant ton ventre
• Garder le dos droit et le regard entre tes mains
• Soulever ta jambe vers l’arrière
• Contrôler la jambe pour la ramener à la position de départ.

Assure-toi de garder tes coudes tendus et tes muscles abdominaux forts. Il faut aussi réduire au minimum la rotation de ton bassin en fonction du mouvement.

De même, lever le cou tout en effectuant cet exo peut te causer des douleurs aux cervicales et à la nuque. Tu dois donc éviter.

Variantes

D’autres variantes de cet exercice de musculation consistent à :

• Plier le genou à 90° pour former un angle entre la cuisse et le pied
• Elever la jambe plutôt sur le côté et non vers l’arrière
• Placer l’extrémité d’un élastique autour du talon d’un pied et l’autre autour de la main du même côté.

Pour augmenter la difficulté dans ce dernier cas, tu peux accélérer le mouvement en gardant le contrôle de ton bas du dos et de ton bassin.

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3. L’élévation de la jambe allongé sur le côté

L’élévation de côté de la jambe est certainement le plus simple des exercices pour muscler les fessiers. Tout le monde peut donc le faire chez soi.

Durant les élévations latérales jambes tendues, tes fessiers et tes abducteurs sont principalement sollicités.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Tout ce que tu à faire pour bien réaliser le mouvement c’est de :

• Te coucher sur le côté, les deux mains en avant ou une main sur la hanche pour avoir l’équilibre
• Garder tes jambes tendues et les pieds joints
• Monter tranquillement la jambe du dessus tout en la gardant tendue
• Puis la redescendre jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale.

Effectue alors le nombre de répétitions souhaitées sur la même jambe. Puis, inverse la position pour que ta jambe inférieure se retrouve vers le haut et réalise le même nombre de répétitions.

Assure-toi par ailleurs que ton corps reste gainé tout le long du mouvement, et expire lors de l’élévation.

Variante

Pour plus de difficulté, tu peux aussi utiliser une corde élastique.

4. Le relevé de bassin jambe tendue

Le relevé de bassin jambe tendue est un des meilleurs exercices fessiers femme pour avoir des fesses de déesse.

Ce mouvement travaille les muscles fessiers (principalement le grand fessier ou muscle grand glutéal), ainsi que le biceps crural.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour bien le réaliser, il faut :

• Te coucher sur le dos, relever les pieds et poser les plantes au sol
• Tendre une jambe et la décoller légèrement du sol
• Décoller tes hanches du sol (en poussant sur le pied de la jambe opposée jusqu’à aligner les hanches avec tes cuisses et ton dos), et monter simultanément la jambe tendue vers le plafond
• Maintenir la position au moins une seconde
• Revenir en position initiale.

Une fois que tu as répété le mouvement pendant la période de travail ou le nombre de répétitions souhaité, tu peux changer de côté.

Variantes

Il est possible de réaliser d’autres variantes du même exercice en positionnant ta jambe de différentes manières à l’étape 1 :

• Tendue verticalement : tu tends ta jambe en l’air de façon perpendiculaire à ton corps (cheville, genoux et hanche alignés)
• Pliée : tu lèves ta jambe (fléchie de 30 à 90°) jusqu’à ce que ta cuisse soit perpendiculaire à ton corps.

Pour ne pas te faire mal, évite de mettre du poids sur tes orteils. Au lieu de cela, garde ton pied à plat au sol et pousse à travers le talon.

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5. Les fentes avant

Les fentes avant sont un exercice de base en musculation. Elles sont d’une efficacité redoutable lorsqu’il s’agit de raffermir les fesses et de sculpter de belles jambes galbées.

Cet exo sollicite plusieurs groupes musculaires importants, dont les :

• fessiers
• quadriceps
• ischio-jambiers
• abdominaux.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour bien faire les mouvements, tu dois :

• Te placer debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille
• Faire un grand pas vers l’avant
• Réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant
• Pousser avec ta jambe afin de revenir à la position de départ.

Tu peux ensuite soit changer de jambe, soit faire à nouveau l’exercice du même côté.

Lorsque tu réalises la flexion, assure-toi que ton talon soit à l’aplomb de ton genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser ta pointe de pied).

Aussi, ta jambe arrière doit être parallèle au sol, en appui sur ta pointe de pied.

Variantes

Pour varier l’exercice des fentes avant, tu peux utiliser une charge, comme :

• Des haltères dans chaque main (bras le long du corps)
• Une barre de musculation sur les épaules
• Un poids au-dessus de la tête.

Ces variantes figurent parmi les meilleurs exercices pour remonter les fessiers.

Toutefois, elles nécessitent une parfaite maîtrise de la technique d’exécution des fentes avant, ainsi qu’une musculature abdos/lombaires assez solide pour un gainage efficace.

6. Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues figure parmi les mouvements sportifs qui travaillent toutes les parties du corps. C’est un exercice qui demande une grande souplesse pour maintenir l’amplitude de mouvement.

Tout comme les squats, il sollicite les muscles des fessiers et cuisses, mais aussi les lombaires.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Afin de bien muscler les fessiers avec ce mouvement, il faut :

• Se mettre debout face à une barre chargée, les pieds serrés (mais qui ne se touchent pas)
• Fléchir les jambes pour attraper la barre au sol, avec les mains en pronation écartés à la largeur des épaules et le dos droit ou légèrement cambré
• Décoller la barre du sol pour l’amener au niveau des tibias en contractant les fessiers et les ischios
• Remonter la barre jusqu’à la position initiale
• Redescendre la barre jusqu’au niveau des tibias (ou plus bas en fonction de sa souplesse) en passant le plus prêt du corps pour ne pas partir vers l’avant.

Si tu veux te muscler les ischio-jambiers et travailler tes fessiers de façon optimale, réalise le mouvement de manière lente et contrôlée dans les deux sens.

Variantes

Comme variantes de cet exercice, on a :

• Le soulevé de terre jambes tendues avec des haltères
• Le romanian deadlift ou soulevé de terre roumain
• Le soulevé de terre jambes tendues en unilatéral (seulement aux haltères).

Contrairement à la plupart des exercices cuisses fessiers de base, comme les squats bulgare, la charge doit rester modérée sur cet exercice qui peut être dangereux si mal exécuté.

De même, garde toujours tes abdominaux serrés (de façon à être gainé au max) et ton dos droit. Cela t’évite les blessures, comme les hernies discales, surtout dans la position penchée en avant.

7. La montée sur banc

La montée sur banc ou step-up est un exo que tout le monde peut faire à la maison ou en salle de sport pour muscler ses fesses.

C’est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure des cuisses, ainsi que les fessiers.

D’autres muscles comme les adducteurs, abducteurs et ischio-jambiers contribuent aussi au mouvement.

Le gainage du tronc impliqué fait également travailler la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour bien faire la montée sur banc, tu dois :

• Te mettre debout face à un banc de musculation ou un équivalent stable
• Placer un pied à plat sur le banc et l’autre pied au sol
• Pousser sur le talon qui est sur le banc pour te retrouver debout sur ce dernier, ton pied opposé reste alors dans le vide pour travailler ton équilibre
• Faire le mouvement inverse en contrôlant la descente jusqu’à retrouver la position initiale.

Tout au long du mouvement, ton tronc doit être droit et aligné avec la jambe inactive, et ton regard focalisé sur un point fixe devant toi.

Variante

A défaut de faire cet exercice au poids de corps, tu peux aussi prendre deux haltères dans chaque main.

Par mesure de sécurité, n’hésite pas à poser le pied opposé sur le banc à chaque répétition si tu manques d’équilibre.

8. Les extensions de hanches en position debout

C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers avec un élastique.

Il sollicite en isolation les fessiers, le haut du grand fessier principalement, et un peu les ischios-jambiers.

Comment exécuter cet exercice fessier ?

Pour réaliser les extensions de hanches en position debout, tu dois :

• Te mettre debout, les pieds à hauteur des hanches
• Placer l’élastique au-dessus de tes genoux
• Poser tes mains sur tes hanches
• Lever ta jambe droite vers l’extérieur, en veillant à la garder bien tendue, le plus haut possible
• T’assurer que ton dos soit droit, et tes abdominaux gainés
• Ramener ensuite ta jambe à sa position initiale, sans poser le pied par terre.

Variante

Une autre variante de cet exercice de musculation consiste à accrocher l’élastique à un support bas solide.

Debout, face à l’élastique, mets-le autour de ta cheville puis recule pour le tendre. L’aide d’un support (devant toi) est nécessaire afin de garder l’équilibre.

Pour éviter de te faire mal, il est essentiel de garder le tronc droit et le regard en avant tout le long du mouvement.

Le meilleur moyen de travailler les muscles fessiers de manière efficace est d’adopter un entraînement régulier, en moyenne deux fois par semaine.

Il faut réaliser avec ardeur chacun de ces exercices pour bomber les fessiers.

Tu dois leur donner une chance et être fier(e) de tes courbatures. Avec le temps, tu verras tes fesses grossir et se tonifier.

Surtout, pense à t’étirer après chaque séance afin d’assouplir tes muscles pour l’entraînement suivant.

Pour aller plus loin, ne manque pas de lire : 6 astuces pour faire du sport à la maison efficacement

Suivre des programmes de travail ne suffit pas à bien muscler ses fessiers.

Lorsqu’on veut optimiser ses séances de musculation, il faut :

• Faire une connexion esprit-muscle : ne te contente pas de suivre les mouvements, mais concentre-toi sur le muscle que tu dois activer et sur la partie du fessier où tu ressens la brûlure.
• Varier la position des pieds : tu dois essayer d’autres variantes de squats, du soulevé de terre ou encore de fentes.
• Penser à activer les fessiers au début de chaque séance : réalise une série rapide d’exercices jambes fessiers à haute répétition et à faible poids avant de commencer ton entraînement.
• Varier les répétitions et le poids : durant le sport, ne laisse pas tes fessiers s’habituer à un certain poids ou nombre de répétitions.
• Pousser son poids sur ses talons : cela peut considérablement augmenter l’activation de tes muscles fessiers et ischio jambiers pour certains exercices fessiers efficaces comme les squats, les fentes et le soulevé de terre.
• Garder une bonne posture : assure-toi que tes orteils restent alignés avec tes genoux pour éviter les blessures et obtenir le meilleur résultat de ton travail de musculation.
• Choisir un équipement professionnel : cela est essentiel pour avoir de l’assurance lorsque tu travailles tes fesses à la maison ou en salle.