Les meilleurs exercices quadriceps : 4 exos de musculation

La musculation des quadriceps participe à une bonne préparation physique. C’est aussi la clé pour avoir des jambes impressionnantes et bien galbées.

Les squats sont connus pour faire ce travail à merveille. Mais savais-tu qu’il y a des astuces de pro à appliquer pour avoir des résultats efficaces ?

Dans notre article sur l’étirement des quadriceps, on te donnait déjà des conseils pour bien t’échauffer avant la musculation.

Aujourd’hui, on te présente tout ce que tu as besoin de savoir sur les quadriceps, ainsi que les meilleurs exercices à réaliser. Il y a même un plan d’entraînement hebdomadaire.

Prêt à sculpter tes jambes de rêve ? C’est parti.

Sommaire

1. Zoom sur les quadriceps

2. Rôles des quadriceps

3. Exo 1 : Squat avant

4. Exo 2 : Sissy squat

5. Exo 3 : Soulevé de terre arrière

6. Exo 4 : Extension de genoux

7. Conseils muscu

8. Programme muscu quadriceps

9. Résumé

Les quadriceps sont plus communément connus comme les muscles des cuisses et forment avec les ischios le groupe musculaire des jambes.

Comme son nom l’indique, le muscle quadriceps possède quatre parties : le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur.

Cette partie antérieure est particulièrement importante, puisqu’elle permet l’extension du genou, ainsi que la flexion de la cuisse à la hanche.

Par ailleurs, le muscle vaste médial (ou interne) est le plus caché des quatre muscles quadriceps. Il forme un renflement à l’intérieur de la cuisse lorsque tu la serres. On l’appelle aussi souvent le muscle en forme de larme.

Le quadriceps est un muscle hyper sollicité sur le corps humain. C’est simple, c’est grâce à lui que tu peux te mouvoir au quotidien.

Il intervient lorsque tu :

• Grimpes
• Sautes
• Coures
• Et te lèves.

Il permet notamment de stabiliser le genou, de faire des mouvements rapides et de rester en équilibre. Son rôle est essentiellement de tendre la jambe vers la cuisse et de fléchir la cuisse sur le bassin.

Renforcer les quadriceps peut donc s’avérer très utile lorsqu’on pratique des sports comme le football, le rugby, le cyclisme ou encore la course. Cela participe à une bonne préparation physique.

En s’entraînant suffisamment, les pratiquants évitent des contractures, ou encore des déchirures musculaires. De même, les personnes qui souffrent de douleurs antérieures au genou bénéficient généralement des exercices du vaste médial.

Pour finir, il est intéressant de travailler les quadriceps si tu souhaites affiner et galber tes jambes. Alors, tu sais désormais ce qu’il te reste à faire : à tes baskets.

Il est impossible de contracter un seul muscle du groupe des quadriceps à la fois. Néanmoins, tu peux modifier l’orientation de tes exercices afin de cibler l’intérieur des quadriceps.

Serrer une balle entre tes genoux pendant que tu fais des exercices de renforcement des quadriceps aide vraiment à activer ton muscle vaste médial.

Un ballon en mousse est préférable, mais si tu n’en as pas, sers-toi d’un ballon de foot. Assure-toi simplement qu’il laisse un peu d’espace pour que l’air puisse circuler.

Tu devrais également privilégier les :

• Exercices avec une position neutre du pied ou une rotation externe.
• Variations de squat avec adduction isométrique de la hanche.

Au moment de sélectionner tes exos quadriceps, garde aussi à l’esprit que le vaste médial s’active mieux avec des angles de flexion plus importants, de 60 à 90 degrés.

Maintenant que tu en sais davantage, il est temps de découvrir les exercices de musculation qui font mouche. Enfile une tenue de fitness sculptant et rejoins-nous en salle de muscu.

Exercice 1 : Le front squat ou squat avant

Le front squat est un exercice qui permet de gagner du volume et de la force musculaire au niveau des jambes. Pour cette variante du squat, il faut tenir la barre sur le devant de tes épaules, en haut de ta poitrine et non derrière la nuque.

Cet ajustement important oblige tes quadriceps à gérer et à déplacer une plus grande partie de la charge ce qui permet de travailler les quadriceps plus intensément.

Le mouvement travaille aussi tous tes muscles abdominaux, puisque tu dois t’efforcer de garder ton torse droit et le haut de ton corps en équilibre. Les muscles fessiers, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers ne sont pas en reste.

Voici comment pratiquer cet exercice de musculation des quadriceps :

• Mets-toi debout, en dessous de la barre placée sur la cage à squat, pieds écartés à la largeur des épaules et bras croisés
• Lève la tête pour venir coller la barre à ton cou et décolle celle-ci afin qu’elle repose sur le haut de tes pectoraux, à l’avant de tes épaules
• Fléchis les genoux pour amener les cuisses à l’horizontale, en gainant tes abdominaux et en alignant la tête à la colonne vertébrale
• En bas du mouvement, garde ta cambrure naturelle et pousse sur tes jambes pour revenir en position initiale.

La position des bras en croix favorise la stabilité de la barre. Tu peux aussi saisir la barre en pronation en gardant les bras parallèles et les coudes hauts.

Le hack squat (squat en position adossée) est une autre variante du squat barre qui se fait dans les salles de sport. Elle diminue considérablement les risques pour le dos et facilite l’exécution du mouvement.

Exercice 2 : Le Sissy squat

Voici une autre variante du squat à envisager si tu recherches plus de force et de puissance dans ton mouvement. Cet exercice d’isolation mobilise principalement tes quadriceps.

En effet, la tension se focalise davantage sur le haut de tes cuisses. Ainsi, tes fessiers et ischio-jambiers sont moins sollicités que dans un squat normal.

Voici comment exécuter ce mouvement de renfo quadriceps :

• Met-toi sur la pointe des pieds ou place tes talons sur une surface légèrement surélevée
• Tend les épaules vers l’arrière, mains sur les hanches et pieds écartés à la largeur des épaules
• Fléchis les genoux et penche ton corps vers l’arrière
• Abaisse le dos aussi loin que possible, le corps parallèle au sol et formant une ligne droite des genoux à la tête
• Fais une pause en bas et remonte lentement pour revenir à la position de départ.

Les novices peuvent utiliser un appareil comme le Sissy squat bench pour maintenir leurs pieds et mollets, de manière à garder l’équilibre.

Une fois que tu es très bon sur la version normale, tu peux essayer d’autres variantes comme les Sissy squat avec du poids.

Exercice 3 : Le soulevé de terre arrière

Le soulevé de terre est connu comme un exercice complet pour travailler les muscles des :

• ischio-jambiers
• fessiers
• quadriceps
• bras
• abdominaux et dos.

Cependant, si tu veux te concentrer uniquement sur tes quadriceps, le soulevé de terre arrière est une bonne option. Il se rapproche du mouvement habituel, sauf que tu dois placer la barre derrière tes pieds.

Voici comment muscler ses quadriceps avec cet exo étape par étape :

• Se tenir devant la barre avec une position de pied confortable
• S’accroupir et saisir la barre à l’extérieur de ses jambes
• Redresser le dos sans trop le cambrer
• Pousser ses genoux vers l’avant autant que possible tout en gardant le dos droit
• Presser le poids du sol et imaginer qu’on tire la barre en arrière
• Déplacer légèrement les genoux vers l’avant lorsque la barre entre en contact avec les ischio-jambiers
• Relâcher la barre et recommencer.

Il faut noter que le soulevé de terre par derrière est un mouvement plus dangereux, vu qu’il rajoute du stress sur les genoux.

Tu dois donc ajouter cet exercice à ta routine de manière occasionnelle, si tu as assez d’expérience.

Exercice 4 : L’extension de genoux sans presse à cuisse

L’extension de genoux ou leg extension sans presse à cuisses est un bon exercice pour quadriceps à faire à la maison. Il se concentre sur les muscles situés à l’avant des cuisses.

Pour réaliser le mouvement, procède comme suit :

• Assied-toi sur une chaise ou un meuble te permettant d’avoir les jambes dans le vide, sans toucher le sol
• Place une bouteille d’eau à l’avant de chaque cheville (au niveau du coup de pied), en les stabilisant à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon
• Lève tes tibias jusqu’à ce que tes jambes soient entièrement tendues
• Reviens en position de départ.

Il est aussi possible de faire le leg extension en soulevant une jambe à la fois pour favoriser l’épuisement total.

Dans ce cas, essaie de travailler chaque quadriceps avec un élastique attaché à un point fixe bas. Tu trouveras ce qu’il te faut dans notre collection d’accessoires de sport.