Les quadriceps font partie des muscles les plus sollicités durant l’activité physique. Ceci étant, avant de te lancer dans la pratique de ton sport favori, il est important de commencer par une séance d’étirement quadriceps.
Pour bien chauffer tes quadriceps, tu dois choisir des exercices qui ciblent parfaitement chacun de ses tissus musculaires.
Dans cet article, découvre les meilleurs exercices à pratiquer pour bien étirer les quadriceps et garder une bonne santé après ton activité physique. Bonne lecture.
Sommaire
1. Importance d’étirer les quadriceps
2. Sport + renforcement quadriceps
3. Faire passer des courbatures
6. Exo 3 : étirement 2 genoux à terre
Quelle est l’importance d’étirer les quadriceps ?
Les quadriceps sont comptés parmi les muscles les plus puissants de l’organisme humain, car ce sont eux qui portent tout le poids du corps au quotidien. Que ce soit pour se lever, s’accroupir ou même gravir les marches, on fait appel à ces muscles, afin d’assurer la flexion du genou avec souplesse.
Les quadriceps regroupe 4 types de muscles à savoir :
- Le vaste intermédiaire
- Le vaste médial
- Le vaste latéral
- Le droit fémoral.
Si tu veux que chacun de ces groupes musculaires réponde parfaitement à chaque fois qu’il est sollicité, alors tu dois régulièrement réaliser des étirements.
En effet, un étirement quadriceps contribue à la souplesse du muscle, ce qui limite alors les risques de douleurs liées au frottement entre la rotule et le fémur.
Tu l’auras donc compris, s’étirer les quadriceps permet de rester en bonne santé et de garder la pèche en luttant notamment contre les douleurs au genou.
Dorénavant, avant de commencer des exercices pour affiner les cuisses par exemple, pense à effectuer des étirements quadriceps, afin d’éviter tout problème de claquage musculaire par exemple.
Quels sports pratiquer pour renforcer les quadriceps ?
Tu es fan de sport et de musculation ? Voici quelques activités que tu dois privilégier pour renforcer les muscles de la cuisse :
- Le vélo
- La course à pied
- Le basketball
- Le football
- Le volley-ball.
N’oublie pas que les gestes quotidiens comme la marche, monter les escaliers peuvent aussi t’aider à renforcer les muscles avant de la cuisse.
Pour aller plus loin, consulte l’article dédié aux 4 meilleurs exercices quadriceps.
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Comment faire passer des courbatures aux quadriceps ?
Les douleurs au niveau de la cuisse peuvent être les conséquences d’un entraînement intense. En général, elles surviennent quelques heures après que tu aies pratiqué une activité physique.
Envie de les limiter ? Voici quelques bonnes pratiques à adopter :
1. Faire des étirements
Les courbatures se développent en raison des dommages musculaires survenus pendant l’entraînement. La douleur ainsi ressentie devient aiguë lorsque l’acide lactique est produit en abondance et stocké dans les muscles.
Pour éviter ce phénomène et par conséquent faire passer les courbatures aux quadriceps, fait des étirements et des massages doux immédiatement après les exercices.
2. Poser la glace sur la zone douloureuse
Le froid est un allié de taille pour soulager n’importe quelle douleur musculaire. En posant une poche de glace sur la zone de la cuisse concernée, cela va resserrer les vaisseaux sanguins dilatés, ce qui permettra ainsi de réduire l’éventuelle ‘inflammation.
Attention, tu dois t’assurer que la poche de glace ne soit pas en contact direct avec la peau. tu peux par exemple la recouvrir d’une serviette. En procédant ainsi les résultats ne se feront pas attendre.
3. Boire beaucoup d’eau
Après le sport, il est conseillé de bien hydrater son organisme car cela favorise la régénération des cellules.
Tu dois donc régulièrement boire de l’eau, et ce, en petite quantité plutôt que beaucoup en un seul coup. Tu trouveras de quoi t’hydrater dans notre sélection d’accessoires pour le sport.
Exercice 1 : L’étirement du quadriceps debout
Le stretching quadriceps debout est réalisé aussi bien par les amateurs que les professionnels de l’univers sportif. Bien qu’il soit populaire, il reste l’un des exercices mal pratiqués.
Heureusement pour toi, on va te montrer comment le réaliser comme un pro. Mais avant, découvre d’abord les muscles qu’on va travailler durant cet exercice.
Les muscles sollicités
Les muscles suivants de la cuisse seront fortement sollicités :
- Le quadriceps (vaste intermédiaire, vaste médial, vaste latéral, droit fémoral)
- Les deltoïdes antérieurs (muscles situés au niveau de l’épaule).
Comment exercer cet exercice quadriceps ?
Pour étirer tes quadriceps en restant debout, tu dois :
- Te placer debout, bien droit et attraper ton pied au niveau de la cheville
- Ramener le talon jusqu’à ce qu’il touche la fesse
- Orienter le genou vers l’arrière sans toutefois te pencher vers l’avant
- Maintenir cette position durant 20 à 30 secondes puis changer de pied d’appui.
Durant l’étirement du quadriceps en position debout, maintiens le bas du dos bien droit si tu souhaites ressentir rapidement les effets.
Exercice 2 : La fente avant
La fente avant est un étirement classique du quadriceps qui se concentre particulièrement sur l’extension de la hanche.
Les muscles sollicités
La fente avant fait appel à 4 principaux muscles, à savoir :
- Le quadriceps ;
- Le muscle psoas-iliaque ;
- Les muscles fessiers ;
- Les ischio-jambiers.
Comment réaliser cet exercice quadriceps ?
Pour réussir tes exercices de fente avant, tu dois :
- Te mettre en position debout
- Fléchir sur un axe vertical en s’assurant que l’angle de la jambe arrière (et même avant) est à 90°
- Revenir sur la position initiale puis changer de jambe.
La fente avant est un étirement de l’avant de la cuisse facile à réaliser. Si tu disposes d’assez d’espace, tu peux l’effectuer en avançant, ce qui te permettra de changer spontanément le côté du mouvement.
Pour plus de difficulté, tu peux réaliser cet étirement à l’aide de poids.
Exercice 3 : L’étirement quadriceps 2 genoux à terre
Il s’agit d’un étirement quadriceps réalisé au sol, utiliser un tapis de fitness est donc fortement recommandé.
Les muscles sollicités
Pour ce troisième exo d’étirement quadri, les muscles qui seront sollicités sont :
- Les quadriceps
- Les biceps
- Les abdominaux.
Comment réaliser cet exercice quadriceps ?
Après avoir déroulé ton tapis de fitness, installe-toi dessus et effectue les mouvements ci-après pour réaliser ce troisième exercice :
- Mets-toi sur tes genoux
- Écarte tes jambes de manière à avoir suffisamment l’espace pour pouvoir descendre entre les mollets
- Bascule doucement le buste vers l’arrière. Si tu ne parviens pas à t’asseoir, continue de te pencher en arrière. Attention à ne pas cambrer le dos.
Durant l’exercice, commence à limiter l’amplitude du mouvement une fois que tu as ressenti l’étirement.
En fait, tu dois privilégier les étirements légers si tu n’es pas un professionnel du sport car c’est avec le temps, et surtout une pratique régulière, que tu parviendras à descendre plus bas.
Exercice 4 : L’étirement quadriceps 1 genou à terre
Il n’existe pas beaucoup d’exercice d’étirement quadriceps sans plier le genou. Celui présenté ici est une variante de la fente.
Voyons ensemble les muscles qui sont sollicités et la manière de le réaliser.
Les muscles sollicités
Durant l’exercice, tu vas travailler :
- Les quadriceps
- Les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque).
Comment réaliser cet exercice quadriceps ?
Pour réaliser les mouvements de cet exercice tu dois :
- Te mettre à une position similaire à la fente, le genoux avant fléchi à 90°
- Poser ton genou arrière au sol
- Saisir le pied qui est à l’arrière au niveau de la cheville à l’aide d’une main et rapprocher son talon jusqu’au niveau de la fesse
- Rester à cette position durant une vingtaine de secondes, le temps de ressentir une légère douleur, puis changer de jambe.
Derniers conseils et recommandations pour étirer les quadriceps efficacement
Des étirements du quadriceps réussis te mettent à l’abri des situations désagréables telles qu’une déchirure, une tendinite, ou le claquage lorsque tu pratiques ton activité sportive.
Pour réaliser au mieux les exercices de quadriceps, il est important de suivre les recommandations suivantes :
- Éviter de donner de petits à coup pendant l’étirement : bien que ce geste soit naturel, il est à proscrire car il peut endommager les muscles
- Faire de petits échauffements avant de débuter les étirements : cela permet de réveiller les muscles afin de les rendre plus aptes à répondre lorsqu’ils sont sollicités. Tu peux par exemple sautiller ou faire une petite course
- Ne pas bloquer la circulation : cela entrave l’alimentation des muscles en air.
En suivant ces suggestions et en incluant les 4 exercices présentés dans cet article, les résultats ne se feront pas attendre.
Et pour être à l’aise pendant toute la durée de ta séance d’étirements, pense à bien choisir ton équipement.
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