Utiliser des bandes élastiques lors de la pratique d’exercices de musculation permet, à la différence des exos réalisés seulement au poids du corps, d’aller plus loin dans les postures. De plus, la résistance des élastiques aide à travailler le haut et le bas du corps de manière plus ciblée.
Si tu es curieux(se) de découvrir le monde fascinant de la muscu avec un élastique, tu es au bon endroit.
Dans cet article, découvre 5 exercices incontournables à faire avec un élastique. Mais avant, petit focus sur les bienfaits et les inconvénients liés à l’utilisation des bandes de résistance. On y va.
Table des matières
1. 5 bonnes raisons d’utiliser des bandes élastiques
2. 3 inconvénients associés aux bandes élastiques
3. 5 exercices de musculation avec un élastique
4. Programme d’entraînement quotidien
5 bonnes raisons d’utiliser des bandes élastiques
Les élastiques permettent de faire des exercices de résistance de manière progressive à l’inverse de ceux réalisés avec des charges (haltères, masses, appareils d’haltérophilie). C’est donc un bon moyen d’exercer ton corps sans avoir besoin de te rendre dans une salle de sport.
À la recherche de bandes de résistance recommandées par des professionnel(le)s ? Cara Delevingne et Pamela Reif (oui, oui tu as bien lu) utilisent celles de PUMA. Visite notre site web ici et découvre nos accessoires de fitness.
Mais ce n’est pas tout.
Voici ici les 5 principaux avantages :
1. Évolution progressive de la résistance
Contrairement aux exercices avec charges qui offrent une résistance statique au fil des mouvements, la bande élastique permet d’appliquer une résistance progressive et variable.
En tirant sur ta bande avec plus de force, tu augmentes sa tension, ainsi que l’intensité de l’exercice.
L’avantage est que tu limites les tensions exercées sur ton corps lorsque tu travailles sur des angles peu favorables. Tu peux donc moduler ton entraînement et minimiser le risque de blessures.
2. Amélioration des performances
Les bandes élastiques permettent d’augmenter le degré de résistance de ton corps face aux tensions et contribuent à des gains de force et de puissance importants.
Comment ça marche ?
C’est simple. Les bandes élastiques favorisent un entraînement dit pliométrique, c’est-à-dire que les muscles s’étirent et se raccourcissent rapidement pendant l’effort. Les fibres musculaires deviennent alors plus toniques et plus souples.
3. Facilement transportables
Avec les bandes, tu peux travailler ton corps à la maison, mais tu peux aussi les emporter partout avec toi.
Mets-les dans ton sac pendant tes voyages ou quand tu te rends en balade par exemple. Elles sont légères, donc tu pourras te muscler peu importe le lieu. Pratique, n’est-ce pas ?
4. Adaptés à tous types de profils
Soulever un poids lourd peut être difficile pour un enfant ou une personne moins forte. Cela nécessite souvent l’accompagnement d’un pro pour éviter les accidents.
Par contre, l’usage de bandes élastiques ne requiert pas d’assistance. Elles peuvent être utilisées à tout âge.
5. Aide à la rééducation
Les bandes de musculation sont souvent nécessaires pour des séances de relaxation ou de thérapies pour retrouver, en douceur, ses capacités après une blessure ou un traumatisme par exemple.
Elles contribuent à la bonne récupération articulaire et musculaire, notamment pour tes genoux ou tes hanches.
Maintenant que tu connais tous les bénéfices, faisons le point sur les limites des bandes élastiques.
3 inconvénients associés aux bandes élastiques
Les bandes de résistance sont fortement recommandées pour la santé et le bien-être comme on vient de le voir mais leur utilisation présente tout de même quelques légers désavantages.
1. Croissance musculaire limitée
Utiliser des bandes élastiques peut te limiter.
Si ton objectif est une forte croissance musculaire, tu auras du mal à y arriver avec ce matériel. En effet, pour prendre beaucoup de muscle, il est préférable d’utiliser un équipement plus technique que tu ne pourras trouver que dans une salle de gym.
2. Progression difficile à distinguer
Avec des bandes de résistance, tu peux difficilement te fixer des objectifs de croissance musculaire comme tu peux le faire avec des haltères par exemple.
Tu auras donc du mal à voir ton évolution, ce qui peut te frustrer.
3. Certains modèles sont difficiles à utiliser
Il existe divers modèles de bandes, certains avec des poignées, d’autres sans. Tous les modèles de bandes élastiques n’offrent pas le même degré de confort et d’adhérence.
À présent, place aux exercices à pratiquer avec une bande.
5 exercices de musculation avec un élastique
Si tu veux faire du sport à la maison, on te recommande de faire des exercices au poids du corps associés à des bandes de résistance.
Pour aller plus loin, découvre ici notre guide complet pour te muscler rien qu’avec le poids de ton corps.
Voici 5 exercices de musculation très pratiques à faire avec un élastique :
1. Flexion du biceps avec élastique, pour muscler les bras
C’est l’exercice idéal pour travailler la zone du biceps et des avant bras, tout en protégeant les coudes. Pour le réaliser, tu dois :
- Te mettre debout, passer l’élastique sous tes pieds et le tenir fermement entre tes mains. Tes pieds doivent être légèrement écartés (à la largeur des épaules) et tes mains tendues vers le sol. L’élastique aussi doit être en position tendue.
- Effectue un fléchissement des coudes et ramène tes mains au niveau de tes épaules, tout en expirant.
- Ramène tes mains à la position de départ et expire. Tu dois garder une position stable pendant tout le processus.
2. Flexion des jambes avec un élastique (en position allongée), pour muscler les gambettes
Pour cet exercice :
- Accroche la bande élastique à un support solide.
- Attache-la ensuite à tes chevilles. À défaut, tu peux simplement enrouler l’élastique autour de tes chevilles.
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis.
- Fléchis tes jambes sans lever les hanches ou le bas du dos.
- Reviens lentement en position de départ et répète le mouvement 15 fois.
Pour encore plus d’exos et de conseils pratiques pour galber tes jambes, jette un oeil à notre article “Comment affiner ses cuisses ? Le guide ultime”.
3. Tirage horizontal avec élastique, un exercice pour muscler le dos
Le tirage horizontal s’effectue pour fortifier les muscles dorsaux et les triceps.
Voici la méthode :
1. Assieds-toi sur les fesses, les jambes devant toi. Elles doivent être légèrement fléchies. Tes pointes doivent être orientées en direction du ciel.
2. Passe l’élastique derrière tes pieds et saisis ses 2 extrémités avec tes mains.
3. Commence par ramener légèrement tes coudes en direction de ta poitrine en fléchissant les genoux.
4. Ton dos doit toujours rester droit pendant l’exercice. Afin de bien réaliser le mouvement, fais ressortir tes pectoraux et bloque tes épaules vers l’arrière.
4. Rotation du buste avec élastique, pour te muscler le torse
Pour cet exo, tu dois :
1. Accrocher l’élastique à une hauteur moyenne.
2. Sur le côté, saisis le entre tes deux mains et tends tes bras vers l’avant sans bloquer les coudes.
3. Déplace l’élastique sur les côtés (gauche et droit). Surtout, ne te courbe pas. Garde ta nuque droite tout le long du mouvement.
4. Reviens en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Prends une inspiration profonde lors de cette étape.
5. Écartés avec élastique, pour des pectoraux tonifiés
Même sans haltères ou sans barres, tu peux développer tes pectoraux. La bande élastique à elle seule peut te permettre d’obtenir un résultat optimal. Cool non ?
Les écartés avec élastiques sont des exercices qui renforcent la vitalité des pectoraux.
Comment faire ?
1. Maintiens la position debout.
2. Fixe l’élastique sur une barre comme si tu voulais faire une rotation du buste.
3. Puis, sur le côté, prends l’élastique et tends le vers l’avant à l’aide de ton bras.
4. Tu dois avoir le tronc droit et les yeux rivés vers le haut pendant toute la séance.
Prêt(e) à aller encore plus loin ?
Programme d’entraînement quotidien
Passons aux choses sérieuses. Ici, on te propose un programme d’entraînement complet du haut du corps.
Mais avant, n’oublie pas que pour profiter de tous les bienfaits de la musculation tu dois pratiquer dans les meilleures conditions. Et cela passe notamment par le port d’une tenue de sport confortable et adaptée à tes mouvements.
Visite notre collection de produits de fitness et de training ici, on a tout ce qu’il te faut.
Maintenant, parlons des exercices que l’on a prévu pour développer tes muscles.
2 exos pour développer les pectoraux en 15 minutes
Exercice 1 : le développé debout
- Nombre de séries : 4
- Nombre de répétitions : entre 8 et 12
- Temps de repos entre chaque série : 1 minute maximum
Exercice 2 : les écartés
- Nombre de séries : 3
- Nombre de répétitions : 8 à 12
- Temps de repos entre chaque série : 1 minute
Travailler les muscles dorsaux en 10 minutes chrono
Exercice 1 : tractions avec prise large
- Nombre de séries : 3
- Nombre de répétitions : entre 10 et 20
- Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Exercice 2 : extensions latérales
- Nombre de séries : 3
- Nombre de répétitions : entre 10 et 16
- Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Exercer les biceps et triceps en 12 minutes
Exercice 1 : flexions des bras avec prise marteau
- Nombre de séries : 3 par côté
- Nombre de répétitions : 16 à 20
- Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Exercice 2 : extension triceps en avant
- Nombre de séries : 3 par côté
- Nombre de répétitions : 12
- Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Bravo, tu as terminé l’entraînement avec succès.
Il te reste encore un peu d’énergie pour travailler le bas du corps ?
Si oui, on a une petite surprise pour toi. Notre ambassadrice Pamela Reif a créé une routine d’exercices avec bandes élastiques idéale pour muscler le bas du corps.
Mais si t’es à plat pour aujourd’hui, pas de soucis, tu pourras tester ces exercices demain. Par contre, note que c’est important de travailler le haut et le bas du corps. C’est la clé pour une silhouette uniforme et harmonieuse.
En parlant de silhouette harmonieuse, connais-tu notre collection de tenues de fitness sculptantes qui subliment le corps ? Découvre vite les lignes flatteuses et les ajustements parfaits de ces modèles.
En bref, voici comment te muscler avec un élastique :
- Pratiquer les exercices appropriés : l’extension des triceps, le tirage horizontal avec élastique, la rotation du buste et les écartés.
- Suivre un programme d’entraînement bien défini et respecter les temps de récupération.
- Te munir de bandes de musculation de bonne qualité et pratiquer avec une tenue dans laquelle tu te sens bien.
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