Les 8 meilleurs exercices de mobilité

La mobilité est la capacité d’une personne à bouger aisément ses articulations sans difficulté ni douleur. Elle contribue de manière significative à réduire les risques de blessures, améliorant les techniques et l’amplitude des mouvements.

Diverses solutions permettent de profiter des avantages d’une bonne mobilité, parmi lesquelles les exercices réguliers. Grâce à eux, tu peux travailler diverses parties de ton corps pour les rendre plus flexibles.

Alors oui, ça prendra peut-être un peu de temps pour voir les résultats, mais le jeu en vaut la chandelle.

Dans cet article, on te présente les 8 meilleurs exercices de mobilité, la façon de les pratiquer, ainsi que les avantages qu’ils te procurent de façon générale.

Mais avant :

Les exercices de mobilité procurent de nombreux bienfaits au corps humain. Ils te permettent notamment de :

• Réduire les risques de blessures
• Améliorer ta technique et l’amplitude de tes mouvements
• Augmenter tes performances sportives, et plus encore

Les exercices de mobilité pour limiter le risque de blessures

Le savais-tu ? Tu es moins exposé(e) aux blessures lorsque tu fais régulièrement des exercices de mobilité.

Cela s’explique par le fait que tes articulations et muscles ne sont pas rigides, mais bougent facilement. Même lorsque la pression est forte, ils ne se contractent pas et tu restes à l’abri des contusions.

Tes muscles reçoivent alors très peu de chocs au cours des entraînements, et sont moins vulnérables aux blessures.

Les exercices de mobilité pour améliorer la technique et l’amplitude des mouvements

Lorsque tes muscles et articulations sont flexibles, l’amplitude de tes mouvements est plus importante. La souplesse permet d’effectuer des exercices avec une meilleure technique.

Par exemple, si les muscles de tes jambes sont tendus, tu auras du mal à t’accroupir ou à pratiquer d’autres exercices sportifs avec la posture correcte.

Bien entendu, tu peux réaliser des étirements au préalable avant chaque activité. Toutefois, la meilleure solution pour avoir des muscles et articulations souples consiste à faire des exercices de mobilité de façon régulière (on y revient dans un instant).

Les exercices de mobilité améliorent la performance sportive

Rien n’est plus important pour les athlètes professionnels que les performances sportives.

Et ce n’est pas Usain Bolt, l’homme le plus rapide du monde avec des chaussures de running PUMA au pied, qui te dira le contraire.

Les exercices de mobilité favorisent en effet l’amplitude dans l’exécution de tes mouvements. Apportant plus de vitesse, de force et de puissance, ils t’aident à améliorer tes performances sportives de façon naturelle.

Prêt(e) à profiter toi aussi de tous ces bienfaits ? Voici sans attendre nos meilleures astuces pour te lancer, ainsi que des idées d’exercices à pratiquer.

Les exercices de mobilité présentés dans cette section vont t’aider à travailler diverses parties de ton corps, du dos aux chevilles en passant par le bassin.

Pamela Reif, ambassadrice PUMA, te propose aussi en vidéo une routine complète pour détendre les muscles de ton corps, afin de gagner en flexibilité et en mobilité.

1. Exercice de mobilité pour les jambes : l’étirement Samson

L’étirement Samson est le premier mouvement que tu devrais ajouter à ta routine de mobilité. Il est simple à réaliser tout en étant efficace.

Cet étirement sollicite tout particulièrement les muscles fléchisseurs de tes jambes et contribue à les rendre plus souples. Tu peux le faire de façon régulière, l’échauffement est le moment idéal.

Pour réaliser l’étirement Samson:

1. Tiens-toi debout avec le tronc serré en regardant droit devant toi

2. Avance ton pied droit en position de fente et garde ta poitrine relevée

3. Pose ton genou gauche au sol

4. Tends le genou droit vers l’avant, plante du pied au sol

5. Joins tes mains et pousse-les droit au-dessus de ta tête

6. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes et change de côté.

Au lieu de te contenter d’une position accroupie, tu peux effectuer ce même mouvement d’étirement en marchant ou en réalisant des fentes à chaque pas.

2. Exercice de mobilité pour les hanches : l’étirement du pigeon

La grande majorité des exercices physiques et fonctionnels sollicitent ta hanche. Normal, vu que c’est elle qui favorise les mouvements de tes membres inférieurs, et assure la rotation de ton corps sans que tu n’aies à bouger tes jambes.

Cette pause de yoga étire le psoas, un des plus puissants muscles fléchisseurs de la hanche. Elle favorise aussi une posture droite et t’aide à évacuer le stress et les tensions.

Pour faire l’étirement du pigeon, tu dois:

1. Te mettre en position de planche

2. Placer tes mains sous tes épaules et les fesses alignées avec les épaules

3. Pousser vers le haut et ramener ton bassin en arrière en levant la jambe droite

4. Puis revenir en position de planche en ramenant le genou droit vers ta poitrine

5. Placer ta jambe droite en diagonale sur le tapis

6. Tendre ta jambe gauche vers l’arrière, pied gauche posé au sol et hanches droites

7. Enfin, relever lentement ton buste.

Pour avoir des hanches plus souples, tu peux pratiquer l’étirement du pigeon de façon régulière pendant 30 secondes.

Pour aller plus loin, découvre dans cet article 5 exercices de yoga pour tous les niveaux.

3. Exercice de mobilité pour les chevilles : le squat divisé pied avant surélevé

La mobilité de tes chevilles protège tes genoux, tes hanches, mais aussi la posture de tes cervicales.

Elle favorise en effet un meilleur équilibre, corrige ta posture globale, et harmonise les transferts de forces sur les articulations plus hautes.

Si tu recherches un bon exercice pour étirer tes chevilles, essaie le squat divisé (split squat) avec pied avant surélevé. Il améliore notamment les performances des muscles qui entourent ton tibia.

Tu peux alors aisément accélérer puis décélérer durant une course, un changement de direction (basket, football,), ou un sprint.

Pour réaliser le Split squat avec pied avant surélevé:

1. Adopte une position de fente avant, avec la jambe surélevée

2. Pousse le nombril en avant pour que ton dos reste droit et solide

3. Laisse ton genou s’avancer tout le long, façon ascenseur, jusqu’au maximum de sa souplesse actuelle

4. Garde la position basse durant une seconde avant de pousser contre le sol pour remonter.

Pour plus d’efficacité, il faut réaliser 2 séries de 6 à 8 squats pour chaque jambe. Tu peux prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

4. Exercice de mobilité pour le bassin : le Bonjour (Good morning) assis

Le bassin est la partie de ton corps qui accueille le tronc et les muscles du plancher pelvien.

Ses articulations ont peu de mobilité. Ils se chargent surtout de transférer la force provenant du poids de ton corps et de la gravité, mais contrent aussi les pressions du sol sur tes jambes.

C’est pourquoi le travail de souplesse du bassin se fait essentiellement en décompressions, au lieu des rotations ou mouvements amples.

Le bonjour (Good morning) assis est dès lors un excellent mouvement pour étirer les muscles et parties les plus stratégiques, afin d’assouplir l’ensemble de ton bassin. Il travaille notamment le carré des lombes, les obliques et les adducteurs.

Pour réaliser le mouvement Bonjour assis:

1. Assieds-toi sur une chaise les jambes écartées

2. Pose une barre sur tes trapèzes

3. Place tes coudes en dessous de la barre

4. Courbe le haut de ton corps à partir des hanches (pousse les fesses en arrière)

5. Reviens en haut en utilisant les hanches

6. Reprends l’exercice.

L’idéal est de faire 2 séries de Bonjour assis, 10 à 12 répétitions lentes, avec 30 secondes de repos.

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5. Exercice de mobilité pour le dos : la posture de l’enfant

Si tu recherches un exercice de mobilité articulaire simple à effectuer, celui-ci mérite le détour. C’est en effet une bonne excuse pour t’écrouler un moment au sol, tout en prétextant travailler ta mobilité.

Cette position te permet de récupérer doucement tout en étirant les muscles de ton dos et de tes épaules.

Pour réaliser la posture de l’enfant, il te suffit de:

1. Te placer sur tes genoux, les fesses sur les talons

2. Déposer tranquillement ton front au sol

3. Ramener tes bras de chaque côté de ton corps et les tendre vers l’avant

4. Fermer les yeux et respirer calmement.

Tu peux maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Tous les muscles de ton dos te remercieront, des cervicales aux thoraciques en passant par les pelviennes.

Grâce à cette routine, ils peuvent quotidiennement mieux amortir les impacts et faciliter la mobilisation de tes vertèbres entre elles. Tu maintiens alors un bon niveau de souplesse et reste le plus possible à l’abri des hernies discales.

6. Exercice de mobilité pour les épaules : l’échauffement petit pectoral debout

L’échauffement petit pectoral debout, réalisé de façon rapide, est un excellent exercice pour assurer une bonne mobilité au niveau des épaules.

Pour la réaliser, tu dois:

1. Placer tes jambes à largeur des épaules, avec environ deux pas d’écarts

2. Lever le bras opposé à ta jambe avant, en réalisant des cercles avec les doigts qui regardent vers l’arrière

3. Garder ton corps et tes hanches droites

4. Mettre du rythme au mouvement au fil des répétitions.

Ce mouvement permet de travailler la mobilité de tes épaules pour que tu aies plus de puissance et d’amplitude. Fais-le 5 à 10 fois pour chaque bras.

Tu pourras dès lors mieux lancer (au tennis, quarterback, basketball, handball…), donner un coup de poing et faire des exercices de poussée.

7. Exercice de mobilité pour la nuque : le reculement de la partie haute du cou

De nombreux exercices d’entretien de la mobilité peuvent t’aider à conserver une amplitude articulaire adéquate de la colonne cervicale. Le reculement de la partie haute du cou est l’un des plus simples.

Tu dois répéter le mouvement plusieurs fois dans une même série, entre 15 à 20 fois.

Pour réaliser le reculement de la partie haute du cou, il faut:

1. Placer ta tête en regardant droit devant toi

2. Rentrer le menton comme si on te faisait sentir quelque chose trop près du nez et que tu voulais t’en éloigner

3. T’aider d’un doigt pour guider le mouvement (optionnel)

4. Enfin relâcher ton cou et répéter le mouvement

La mobilité cervicale est souvent oubliée à tort en matière de performance. Grâce à cet exercice, tu peux avoir un cou plus souple et bien aligné.

Tes structures vasculaires et nerveuses sont alors en meilleur état, ce qui améliore ton contrôle moteur et ta force.

8. Exercice de mobilité pour coude et poignet : l’échauffement des coudes à l’Égyptienne

L’échauffement des coudes à l’Égyptienne est un autre mouvement de mobilité simple à réaliser. Combinant un étirement des triceps et des biceps, il consolide toute l’articulation de ton coude.

Pour le réaliser, tu dois:

1. Adopter la position debout en pliant ton coude à 90°, doigts vers le sol

2. Envoyer ton bras vers le haut et le tourner pour que ta paume regarde vers le plafond

3. Lever l’avant-bras comme pour voir si tes biceps ont pris du volume ces derniers temps

4. Refaire le même mouvement, mais à l’envers

Tu peux reprendre ce processus jusqu’à 10 fois. C’est un bon exercice pour chauffer quotidiennement l’articulation de tes coudes, tes poignets, ainsi que ton bras entier.

A présent, tu sais que réaliser des exercices de mobilité peut t’aider à réduire les risques de blessures. Ils te permettent aussi de faire des mouvements plus amples et d’avoir de meilleures performances sportives.

Les 8 meilleurs exercices de mobilité incluent:

1. L’étirement Samson qui travaille la mobilité de tes jambes

2. L’étirement du pigeon qui favorise la mobilité de tes hanches

3. Le squat divisé avec pied avant surélevé pour des chevilles plus souples

4. Le Bonjour (Good morning) assis qui améliore la mobilité de ton bassin

5. La posture de l’enfant, idéale pour étirer les muscles de ton dos

6. L’échauffement petit pectoral debout, parfait pour la mobilité de tes épaules

7. Le reculement de la partie haute du cou qui assure la mobilité de ton cou

8. L’échauffement des coudes à l’Égyptienne qui travaille tes coudes et tes poignets.

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