Avec des pectoraux musclés, on peut plus facilement faire des actions comme lancer, repousser quelque chose, escalader ou maintenir une force.
Alors, même si tu ne comptes pas te transformer en Arnold Schwarzenegger, muscler tes pecs peut énormément t’aider dans tes mouvements quotidiens. Sans compter que tu peux aussi gagner en efficacité dans diverses activités sportives (sport de raquette, combat, athlétisme…).
Envie de profiter de tous ces avantages ?
On partage avec toi 3 exercices efficaces à inclure dans ta routine d’entraînement pour développer tes pectoraux.
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Table des matières
1. Le développé-couché
Le développé-couché est un exercice de base pour développer les pectoraux.
Cet exercice physique sollicite tous tes pectoraux, et intervient aussi sur tes triceps et ton deltoïde antérieur (il s’agit d’un muscle superficiel qui dessine le galbe de l’épaule).
Pour réaliser le développé-couché, tu dois :
1. T’allonger sur un banc de presse, les épaules légèrement vers l’arrière, le dos formant un léger creux
2. T’assurer que la ligne partant de tes épaules jusqu’à ta colonne lombaire repose sur le banc, de sorte qu’il soit impossible de passer un bras sous ton dos
3. Saisir la barre avec un écartement semblable à celui des épaules, les poignets droits et les mains en prise ferme
4. Inspirer profondément, en contractant ton dos et tes fesses, et en gardant tes omoplates rapprochées
5. Déposer lentement la barre sur ta poitrine tout en contrôlant le mouvement
6. Pousser la barre de manière explosive vers le haut, tout en expirant. Pense à resserrer les omoplates et à garder la partie centrale du corps ferme et stable
Tu peux aussi essayer d’autres variantes, comme le développé-couché :
- Avec prise écartée
- Avec prise serrée
- Aux haltères
- De façon déclinée
- A la machine
- De manière inclinée
- Avec élastique
Cette dernière variante est très pratique si tu veux muscler tes pecs à la maison sans matériel.
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2. L’écarté aux haltères
L’écarté aux haltères est un exercice d’isolation que tu peux pratiquer pour travailler essentiellement tes pectoraux, puisqu’il contribue à élargir ta cage thoracique.
Il minimise en effet l’intervention des autres muscles comme les triceps, les épaules, les deltoïdes et les biceps.
Voici comment se muscler les pectoraux avec les écartés aux haltères en position couchée :
1. Allonge-toi sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements de tes épaules
2. Saisit des haltères, et amène-les au-dessus de ta tête, avec les bras tendus
3. Joins tes bras à la verticale, les paumes face à face
4. Écarte tes bras en contrôlant le mouvement et en fléchissant légèrement les coudes pour ménager tes biceps
5. Remonte ensuite les haltères, dans l’axe de tes pectoraux
6. Termine le mouvement en tendant à nouveau tes coudes pour obtenir une contraction maximum et accentuer le travail sur la partie sternale de tes pectoraux
Pense à inspirer lorsque tu descends les haltères de chaque côté, puis à expirer en les rapprochant.
Note que les haltères ne doivent pas se toucher en fin de mouvement, l’idéal est de les redescendre avant pour garder une tension continue.
Plus important encore, ne charge pas trop tes haltères pour éviter le risque de blessure.
Les écartés aux haltères peuvent par ailleurs se faire en position :
- Inclinée: le banc est ajusté entre 30° et 45° vers le haut.
- Déclinée: le banc est réglé à un angle de 30 à 45° en dessous de l’horizontale.
3. Les pompes
Les pompes sont un exercice de musculation qui sollicitent essentiellement les :
- Pectoraux
- Épaules
- Triceps
- Abdominaux
Les muscles travaillés peuvent néanmoins varier selon le type de pompe que tu réalises.
Pour intensifier le travail sur l’extérieur de tes pectoraux, tu dois écarter les bras à la largeur des épaules.
Voici comment travailler ses pectoraux avec les pompes:
1. Met-toi à plat ventre, avec les pointes des pieds qui touchent le sol
2. Soulève ton corps en appuyant sur les paumes de tes mains
3. Place tes mains à la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l’avant
4. Descend ton corps de façon à ce que ton torse soit le plus proche possible du sol, en pliant les coudes
5. Redresse-toi, toujours par la force de tes bras
6. Répète le mouvement autant de fois que possible
Durant ce mouvement, tu dois inspirer lors de la descente, et expirer lorsque tu remontes.
Tu peux aussi essayer différentes variantes, comme les pompes :
- Face au mur ou sur les genoux: idéal si tu es débutant et que tu as des difficultés à réaliser les pompes standards.
- Larges ou bras écartés: facile à réaliser, ce mouvement intensifie le travail sur tes épaules et ta poitrine.
- Étroites ou mains réunies: permet de concentrer les efforts sur tes triceps et ton pectoral.
- Pliométriques ou sautées: réservées aux athlètes de niveau élevé, elles visent principalement la poitrine et augmentent la puissance de manière significative.
- En surélévation: travaillant tes épaules, tes abdos, et ton torse, elles permettent d’accroître ta force musculaire.
Maintenant que tu as une petite idée des meilleurs exos pour muscler tes pectoraux, voici comment les combiner pour un max’ de résultats.
Programme d’entraînement idéal pour muscler les pecs
Avant de commencer tes exercices pour muscler les pectoraux, prends 5 à 10 minutes afin de t’échauffer.
Tu peux ensuite suivre ce programme d’entraînement :
| Exercices | Séries | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Développé-couché barre | 6 | 10 | 2 Minutes |
| Développé incliné haltère | 6 | 10 | 2 Minutes |
| Ecartés couchés | 5 | 8 | 2 Minutes |
| Pompes | 5 | 8 | 2 Minutes |
A la fin de chaque séance, pense à bien t’étirer pour permettre à tes muscles de se régénérer plus rapidement et pour éviter de te sentir tout raide demain matin au saut du lit.
Tu peux suivre ce programme pendant 4 à 6 semaines, en fonction de ta fréquence d’entraînement.
Pour avoir un corps bien sculpté et harmonieux, tu dois également travailler d’autres parties de ton corps, comme le dos.
C’est pourquoi on partage aussi avec toi les 5 meilleurs exercices pour muscler son dos.
Conseils pour bien se muscler les pectoraux
Être régulier dans l’entraînement est la première chose à faire pour muscler les pectoraux rapidement. Travaille-les au moins deux fois par semaine, avec une phase de repos de 48 heures minimum.
Voici d’autres conseils pour bien te muscler les pectoraux :
- Commence par les exercices intensifs: tu dois débuter ta séance de pectoraux par des exercices « de force générale » qui sollicitent le maximum de muscles, comme les développés.
- Ajoute des mouvements d’isolation: les écartés et différents exercices de poulies sont efficaces pour isoler tes pectoraux, avec une contribution minimale des deltoïdes et des triceps.
- Fais attention à ta méthode d’exécution: réalise des exos qui te permettent de travailler les pectoraux de manière lente et contrôlée, avec une amplitude de mouvement la plus élevée possible.
- Sert-toi de différents appareils: plus sécurisées, les machines sont parfaites à la fin d’une séance quand tu es déjà fatigué. De leur côté, les haltères favorisent un meilleur étirement comparé à la barre qui te permet de travailler avec le maximum de résistance.
- Adopte le bon niveau d’intensité: fais des séries comprises entre 8 et 12 répétitions si tu veux optimiser l’hypertrophie musculaire. En allant au-delà, les exercices favorisent plus l’endurance que la force et le volume.
- Innove dans ton programme d’entraînement: modifier ton programme au fil du temps facilite la continuité des progrès et t’évite la monotonie.
- Choisis la bonne tenue: ta tenue de training doit favoriser la liberté de mouvement. Certains modèles te permettent aussi de voir ton muscle travailler et de rester concentré sur ton geste.
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En bref, pour travailler tes pectoraux tu dois :
1. Commencer par des développé-couché
2. Poursuivre avec les écartés aux haltères
3. Et terminer avec des pompes
Pense aussi à varier ton programme d’entraînement, à utiliser différents types d’équipements et à bien sélectionner tes tenues.
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