Les abdos hypopressifs sont des exercices posturaux et respiratoires qui permettent de renforcer la sangle abdominale en profondeur et de tonifier le plancher pelvien pour accentuer l’effet ventre plat.
Les exercices hypopressifs aident aussi à faire remonter les organes internes vers le haut. En effet, les organes subissent les effets permanents et quotidiens de la gravité et ont tendance à descendre vers le bas, surtout lorsqu’on adopte les mauvaises postures ou lorsqu’on passe beaucoup de temps en position assise.
Les abdos hypopressifs favorisent par ailleurs une meilleure respiration et permettent de mobiliser le diaphragme et le périnée, ce qui rend ces muscles plus fonctionnels et plus efficaces. De plus, ce type d’exercice masse les viscères, améliore le transit intestinal et procure une meilleure circulation sanguine.
Tu l’auras compris, la gym hypopressive est excellente pour retrouver ton tonus abdominal. Prêt(e) à muscler tes abdos profonds de manière douce ? On te dit tout.
Sommaire
Que sont les abdominaux hypopressifs
Les exercices abdominaux hypopressifs se focalisent sur les zones de la transverse, qui est le muscle le plus profond situé au niveau des abdos. La transverse agit sur la contraction et le relâchement du ventre et du périnée, mais aussi sur la respiration.
En général, quand on mentionne les abdos, tu as tendance à penser aux exercices classiques et douloureux de contraction du ventre. Cependant, ce ne sont pas les seules formes d’abdos.
La gymnastique hypopressive constitue une alternative plus douce et moins risquée pour se muscler le ventre que les abdos de type crunch par exemple (on y revient dans un instant).
Pour pratiquer cette technique, aucun matériel n’est nécessaire, si ce n’est un tapis de yoga pour rendre ta séance encore plus agréable.
A qui s’adresse la gymnastique abdominale hypopressive ?
Les abdos hypopressifs sont destinés à toute personne qui souhaite avoir un ventre plat. Ils sont d’ailleurs fortement recommandés aux femmes qui viennent d’accoucher et qui souhaitent perdre du ventre tout doucement. Cette technique est aussi pratiquée par les personnes souffrantes de douleurs dorsales, de troubles abdominaux et de problèmes d’incontinence et de respiration.
Le but de ces abdos est de perdre du ventre et non de gagner en masse musculaire au niveau de la ceinture abdominale.
Alors, si tu veux avoir un ventre plat et ferme, réaliser quelques abdos hypopressifs au quotidien est idéal. Comme toujours, il est nécessaire d’être constant pour pouvoir apprécier les résultats.
Abdos hypo vs abdominaux « Crunchs »
Les abdos crunchs (hyperpressifs) diffèrent des abdos hypopressifs aussi bien au niveau de la manière de pratiquer qu’au niveau des effets sur le corps.
Avec les crunchs, tu peux obtenir des abdos musclés et toniques en t’entraînant régulièrement. Cependant, il ne s’agit que des abdos superficiels et il faut effectuer des exercices de poussée du ventre vers le haut difficiles et douloureux.
Cela peut provoquer des douleurs au ventre, au dos et peut causer un prolapsus au niveau des organes. De plus, les abdos crunchs peuvent entraîner des douleurs aux cervicales et peuvent être à l’origine de problèmes de santé. Nous te déconseillons les abdos crunchs si tu as un périnée délicat notamment.
En revanche, les abdos hypopressifs permettent de travailler les abdos en profondeur sans exposer ton périnée à la moindre pression. C’est une bonne alternative pour les personnes qui ont des antécédents de santé ou un périnée fragile. Cette forme d’abdos offre des résultats satisfaisants.
Si tu as un périnée solide, tu peux continuer à travailler des crunchs, mais évite de faire des efforts trop intenses. Si tu désires travailler tes abdos profonds et avoir un ventre plat, les abdos hypopressifs sont faits pour toi. Tu peux aussi alterner les deux formes d’abdos pour travailler à la fois les abdos profonds et superficiels.
Avantages et limites des abdos hypopressifs
En plus de renforcer les muscles ventraux en profondeur et aider à perdre du ventre, les abdos hypopressifs présentent d’autres atouts :
- Tonifier le ventre et le rendre plat
- Améliorer l’équilibre du corps et sa posture
- Muscler le périnée et la ceinture abdominale
- Anticiper les douleurs des hernies
- Protéger la dorsale et les lombaires
- Solidifier la ceinture pelvienne
- Contrôler les problèmes d’incontinence urinaire
- Réduire les risques de descente d’organes
- Favoriser la circulation sanguine et la respiration
- Réduire l’anxiété grâce aux exercices de respiration.
Malgré les nombreux bienfaits de la pratique des abdos hypopressifs, il existe tout de même quelques contre-indications :
- À éviter pour les femmes enceintes ou celles disposant de cicatrices de césarienne ou d’opération chirurgicale récentes au niveau du ventre.
- Les hommes qui se sont fait opérer récemment du ventre sont aussi concernés.
- Ne pas faire ces exercices après avoir mangé.
4 exercices d’abdos hypopressifs efficaces à faire
Si les abdos hypopressifs ne présentent pas de risques particuliers, il ne faut pas pour autant en abuser. Il est conseillé de suivre un programme de sport qui inclut 15 minutes d’exercices hypopressifs par jour.
Tu es prêt(e) pour une séance de gainage en douceur ? Enfile ta tenue de fitness et essaie les 4 exercices que nous avons préparés pour toi.
1. Le stomach vacuum
Le stomach vacuum, qui se traduit littéralement par “aspirer l’estomac”, consiste à créer un espace vide au niveau de ton ventre après avoir pris une grande bouffée d’air. Il s’agit d’un des exercices les plus populaires et efficaces dans le cadre de l’hypopression. C’est l’exercice parfait pour travailler le renforcement de la transverse et tonifier sa silhouette.
Conseil
La clé pour réussir cet exercice, c’est la respiration nasale. Tu dois prendre une respiration profonde au moment où tu rentres le ventre.
Après avoir bloqué un petit moment, tu relâches la contraction en expirant tout doucement.
Guidance
- Couche-toi sur le dos en posant tes pieds à plat au sol.
- Place les bras parallèlement à ton corps et prends une inspiration nasale profonde.
- Au même moment, rentre ton ventre au maximum et maintiens cette position de contraction abdominale pendant 10 secondes.
- Enfin, expire quelques secondes et recommence.
Note : Tu peux contracter pendant plus longtemps si tu en es capable.
2. Le gainage ventral
Encore appelé la planche, il s’agit d’un exercice qui cible le renforcement profond des abdos. Tous les muscles du ventre sont sollicités.
Conseils
Cet exercice doit être pratiqué de préférence le ventre et la vessie vides.
Guidance
- Allonge-toi à même le sol et prends appui sur la pointe de tes pieds et sur tes coudes. Ces derniers doivent former un angle de 90 degrés avec le sol.
- Ton dos doit être plat et parallèle au sol.
- Ensuite, tu dois effectuer des exercices de respiration (comme pour l’exercice précédent) et contracter tes abdos.
3. Le gainage latéral
Le gainage est un exercice qui a déjà fait ses preuves et sa variante latérale n’est pas en reste. Cet exercice permet de limiter le risque de se blesser, car il soumet le corps à des contraintes très légères.
La pratique régulière de la planche latérale profite à toute la sangle abdominale.
Conseils
Applique les positions de la planche latérale à la lettre et tu profiteras de nombreux bienfaits, notamment au niveau de ta posture debout et de la résistance de ton dos. Pratique cet exercice une fois par jour pour des résultats plus visibles au quotidien.
Guidance
- Commence par te coucher sur le côté et prends appui avec ton bras droit en formant un angle droit entre ton coude et le sol.
- Ensuite, décolle légèrement tes anges du sol et place ton autre main sur les hanches.
- Les chevilles et l’avant-bras sont les seules parties qui doivent être en contact direct le sol.
- Pour terminer, respire profondément et contracte tes abdos à chaque inspiration (par le nez).
4. Le gainage dorsal dynamique
C’est un exercice de renforcement de la ceinture abdominale qui fait appel aux muscles transversaux sans toutefois forcer sur les abdos. Il ne demande pas d’efforts soutenus au niveau des cervicales et des lombaires, contrairement aux exercices hyperpressifs. Cet exercice renforce en outre le dos et le grand fessier.
Conseils
Il s’agit d’une variante du gainage du ventre. Pour une plus grande efficacité, tu dois, là aussi, associer cette position à des exercices complémentaires de respiration. N’hésite pas à prendre une pause entre chaque série. La durée moyenne d’une série est de 15 à 30 secondes.
Guidance
- Pour cet exercice, il est préférable de placer un coussin d’équilibre mou sous les pieds.
- Couche-toi sur le dos et plie tes jambes à 90 degrés en les plaçant sur le coussin.
- Ensuite, relève les fesses et reste couché sur le dos en croisant les bras sur le ventre.
- Contracte tes muscles fessiers et tes abdos.
- Puis, tends un pied vers l’avant, replace-le sur le coussin et fais pareil avec l’autre pied.
Pour aller plus loin, découvre ici 15 exercices pour perdre du ventre de manière efficace.
Quoi retenir sur les abdos hypopressifs
En résumé, les abdos hypopressifs présentent de nombreux avantages et sont destinés à toute personne qui souhaite avoir un ventre plat.
Les exercices d’abdominaux hypopressifs les plus efficaces incluent :
1. Le stomach vacuum
2. Le gainage ventral
3. Le gainage latéral
4. Le gainage dorsal dynamique
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