Guida all’allenamento e alla preparazione HYROX | PUMA

Allenarsi per HYROX significa sentirsi a proprio agio con uno sforzo sostenuto e imparare come i diversi movimenti si uniscono il giorno della gara. Dalle corse ripetute alle impegnative stazioni di allenamento, la preparazione è ciò che aiuta a sentirsi più connessi una volta iniziata la gara.

Questa guida è progettata per aiutarti a costruire quell'esperienza. Ogni categoria di allenamento riportata di seguito si concentra su una specifica esigenza fisica di HYROX e mostra come supporta le stazioni che dovrai affrontare, dal lavoro in slitta e affondi al canottaggio e alle wall ball. Quando l’allenamento rispecchia la gara, la fiducia viene naturale.

Sei nuovo in HYROX? Acquisisci familiarità con il formato della gara, i concetti chiave e lo svolgimento dell'evento iniziando con la nostra guida: Cos'è HYROX? (https://eu.puma.com/bg/en/articles/what-is-hyrox) Una volta apprese le nozioni di base, torna qui per concentrarti sulla preparazione.

Esercizi di rafforzamento della resistenza

L'allenamento di resistenza è fondamentale per la preparazione HYROX. Con corse di 1 km che si ripetono per tutta la gara, la tua capacità di mantenere un ritmo costante influisce sulla sensazione di ogni stazione. L'allenamento incentrato sulla resistenza aiuta a sostenere sia le prime corse che gli sforzi successivi, in particolare in stazioni come canottaggio, burpee in largo e wall ball, dove il controllo della respirazione e il ritmo sono più importanti.

Corsa a intervalli

La corsa a intervalli viene comunemente utilizzata per prepararsi ai segmenti di corsa ripetuti utilizzati in gara, consentendo agli atleti di esercitarsi sul ritmo gestendo l'aumento dell'intensità.

Come metterlo in pratica

1. Inizia con una corsa leggera e una mobilità dinamica.
2. Corri a un ritmo controllato e impegnativo per una distanza o un tempo prestabiliti.
3. Riduci la velocità a una facile corsa o camminata per il recupero.
4. Ripeti l'operazione per più round con uno sforzo costante.
5. Raffreddati con movimenti leggeri.

Intervalli SkiErg

Lo SkiErg apre la gara HYROX e viene spesso utilizzato in allenamento per aumentare la frequenza cardiaca coinvolgendo la parte superiore del corpo, il core e i fianchi.

Come metterlo in pratica

1. Imposta l'ammortizzatore su una resistenza gestibile.
2. Usa una leggera spinta dell’anca e delle gambe per supportare il movimento, senza affidarti solo alle braccia.
3. Mantieni un ritmo costante per un tempo o una distanza prestabiliti.
4. Riposati brevemente tra gli intervalli.
5. Concentrati su movimenti ripetibili ed efficienti.

Combinazione corsa-allenamento

La combinazione della corsa con un semplice movimento funzionale viene spesso utilizzata per riflettere il modo in cui lo sforzo si sposta tra le stazioni di corsa e di allenamento durante la gara.

Come metterlo in pratica

1. Corri per una breve distanza a un ritmo controllato.
2. Passa diretto a un movimento funzionale.
3. Completa un determinato numero di ripetizioni.
4. Riprendi a correre con un riposo minimo.
5. Ripeti l'operazione per più round.

Queste categorie di allenamento si collegano direttamente alle stazioni di allenamento che attraversi il giorno della gara, descritte nella nostra guida dettagliata alle stazioni HYROX.

Esercizi di forza

L'allenamento di forza aiuta a gestire il carico durante le stazioni HYROX. Aumentare la forza e il controllo ti aiuta a spostare i pesi con sicurezza in stazioni come slitte, pesi, affondi e wall ball, anche se la fatica aumenta più avanti nella gara.

Variazioni dello squat

I movimenti accovacciati sono comunemente usati in preparazione per aumentare la forza della parte inferiore del corpo per le stazioni di allenamento funzionali che richiedono una guida ripetuta delle gambe sotto carico.

Come metterlo in pratica

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Abbassati in uno squat piegando i fianchi e le ginocchia.
3. Mantieni il torace in posizione verticale e il peso in equilibrio attraverso i piedi.
4. Premi con i piedi per tornare in piedi.
5. Ripeti mantenendo il movimento controllato per tutto il tempo.

Affondi

Gli affondi supportano forza e stabilità unilaterali, aiutandoti a gestire carichi irregolari e sforzi ripetuti nella parte inferiore del corpo durante le stazioni di allenamento HYROX.

Come metterlo in pratica

1. Fai un passo in avanti, lungo.
2. Abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento.
3. Mantieni il ginocchio anteriore stabile sopra il piede.
4. Spingi attraverso il piede anteriore per stare in piedi.
5. Alterna le gambe per ogni ripetizione.

Movimenti di spinta e trazione

I movimenti di spinta e trazione della parte superiore del corpo vengono utilizzati nell'allenamento per prepararsi alle stazioni che richiedono sollecitazioni sostenute su spalle, braccia e tronco.

Come metterlo in pratica

1. Assumi una posizione stabile e mantieni la colonna vertebrale neutra.
2. Riscalda il corpo prima di iniziare il movimento.
3. Sposta il carico attraverso un intervallo di movimento controllato.
4. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
5. Mantieni una tecnica fluida e ripetibile.

Esercizi di forza (trasporto e presa)

La forza di trasporto e presa è importante ogni volta che si sposta il peso su una distanza in HYROX. Sviluppare la resistenza della mano e il controllo posturale ti aiuta a mantenere la calma durante le stazioni cariche come il Farmer's Carry e il lavoro in slitta, anche quando la fatica aumenta.

Farmer’s carry

I Farmer’s carry sono comunemente usati negli allenamenti per sviluppare la resistenza alla presa e mantenere una postura eretta durante i movimenti carichi sulla distanza.

Come metterlo in pratica

1. Tieni un peso in ogni mano con le braccia distese ai lati.
2. Stai in piedi con le spalle dritte.
3. Cammina in avanti usando passi controllati e uniformi.
4. Mantieni la presa e la postura per tutta la distanza.
5. Abbassa i pesi con controllo prima di riposare.

Trasporto anteriore

I pesi a carico frontale spostano il focus verso il centro e la parte superiore del corpo e vengono spesso utilizzati per prepararsi alle attività di trasporto eseguite con il carico tenuto vicino al corpo.

Come metterlo in pratica

1. Tieni il carico saldamente all'altezza del torace.
2. Tieni i gomiti chiusi e il busto in posizione verticale.
3. Cammina in avanti a passo costante.
4. Controlla la respirazione e la postura durante il trasporto.
5. Prosegui per una distanza prestabilita prima di riposare.

Presa in sospensione

Il lavoro di sospensione statica viene spesso utilizzato nell'allenamento per aumentare la resistenza alla presa e la stabilità delle spalle per esigenze di tenuta sostenute.

Come metterlo in pratica

1. Afferra la barra con entrambe le mani.
2. Appenditi con le spalle dure e le braccia distese.
3. Mantieni la posizione per un tempo prestabilito.
4. Scendi mantenendo il controllo.
5. Riposati brevemente prima di ripetere.

Poiché i requisiti di carico possono variare a seconda delle divisioni di gara, la nostra Guida ai pesi, alle ripetizioni e alla distanza HYROX per divisione fornisce un contesto aggiuntivo su come tali esigenze possono variare.

Esercizi per il core e stabilità

L'allenamento del core e della stabilità supporta il modo in cui ti muovi sia durante le corse che nelle stazioni. Un tronco robusto e stabile ti aiuta a rimanere allineato, trasferire la forza in modo efficiente e mantenere l'equilibrio man mano che le esigenze fisiche della gara si sommano.

Plank

Le plank sono comunemente utilizzate per raggiungere la stabilità del tronco sia durante i segmenti di corsa che durante le stazioni di allenamento funzionali.

Come metterlo in pratica

1. Posiziona gli avambracci sul pavimento sotto le spalle.
2. Allunga le gambe dietro di te, formando una linea retta.
3. Coinvolgi il core e i glutei.
4. Mantieni la posizione senza far cadere i fianchi.
5. Respira costantemente.

Dead bug

L'esercizio Dead Bug viene spesso utilizzato per sviluppare un coinvolgimento controllato del core mentre le braccia e le gambe si muovono indipendentemente.

Come metterlo in pratica

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese verso l'alto.
2. Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate sopra i fianchi.
3. Estendi il braccio e la gamba opposti verso il pavimento.
4. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
5. Alterna i lati per ogni ripetizione.

Equilibrio a gamba singola

Il lavoro di equilibrio su una gamba sviluppa stabilità e coordinazione, contribuendo a una meccanica di corsa efficiente durante la gara.

Come metterlo in pratica

1. Mettiti su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
2. Mantieni una postura eretta.
3. Mantieni la posizione controllando l'equilibrio.
4. Cambia gamba dopo un tempo prestabilito.
5. Ripeti l'operazione per più round.

Pliometria e agilità

Il lavoro pliometrico e di agilità favorisce un rapido contatto con il suolo e cambi di movimento fluidi. Questo tipo di allenamento si estende a stazioni come il burpee e i wall ball, dove ritmo, coordinazione e tempismo fanno la differenza.

Burpee

I Burpee vengono spesso utilizzati in allenamento per sostenere la stabilità e l'efficienza del movimento durante gli sforzi ad alta intensità.

Come metterlo in pratica

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Abbassati in uno squat e metti le mani sul pavimento.
3. Fai un passo o salta indietro nella posizione plank.
4. Riporta i piedi sotto il corpo e salta in avanti con controllo.
5. Fai reset brevemente prima di ripetere.

Skater hops

Gli skater hops enfatizzano i movimenti laterali e il controllo su una gamba sola, contribuendo a migliorare l'equilibrio e la coordinazione durante i cambi di direzione.

Come metterlo in pratica

1. Inizia in piedi su una gamba sola.
2. Salta lateralmente sul lato opposto.
3. Atterra sull'altra gamba con controllo.
4. Stabilizzati brevemente prima di continuare.
5. Alterna i lati per ogni ripetizione.

Drill con scala di agilità

Gli esercizi con scala di agilità sono comunemente usati per rinforzare il posizionamento, il ritmo e la coordinazione del piede durante le transizioni più veloci.

Come metterlo in pratica

1. Mettiti a un'estremità della scala.
2. Sali o salta attraverso la scala usando uno schema prestabilito.
3. Mantieni i movimenti leggeri e controllati.
4. Mantieni una postura eretta.
5. Completa l'intera sequenza prima di riposare.

Allenamento settimanale

Quando ti alleni per HYROX, la tua settimana di solito mescola diversi tipi di sessioni per riflettere le diverse esigenze della gara. Invece di separare corsa, forza e recupero, molti atleti li combinano durante la settimana per rimanere equilibrati e adattabili.

Questo sistema richiede versatilità. L'attrezzatura PUMA x HYROX (https://go.puma.com/hyrox-training)soddisfa la versatilità richiesta in una settimana di allenamento equilibrata.

La seguente tabella mostra un esempio di come una settimana di allenamento può svolgersi durante una fase di preparazione. Il modo in cui organizzi le sessioni, quanto fai e quanto spingi cambierà naturalmente in base alla tua esperienza, alla divisione e alla distanza della giornata di gara.

1. Lunedì
   Obiettivo principale: Forza e potenza
   Esempio di focus in sessione: Allenamento della parte inferiore del corpo combinato con movimenti di spinta controllati
2. Martedì
   Obiettivo principale: Pliometria e agilità
   Esempio di focus in sessione: Movimenti di potenza ed esercizi di coordinazione brevi e controllati
3. Mercoledì
   Obiettivo principale: Resistenza
   Esempio di focus in sessione: Corsa a intervalli o lavoro aerobico prolungato
4. Giovedì
   Obiettivo principale: Recupero e mobilità
   Esempio di focus in sessione: Movimenti leggeri, stretching e stabilità focalizzati sul core
5. Venerdì
   Obiettivo principale: Trasporto e presa
   Esempio di focus in sessione: Esercizi di resistenza al carico e alla presa
6. Sabato
   Obiettivo principale: Condizionamento misto
   Esempio di focus in sessione: Corsa combinata con movimenti funzionali
7. Domenica
   Obiettivo principale: Riposo o recupero attivo
   Esempio di focus in sessione: Movimento leggero opzionale o riposo completo

Suggerimento bonus per la preparazione alla gara HYROX

Oltre all'allenamento strutturato, alcune semplici abitudini possono fare davvero la differenza nel modo in cui ti senti preparato il giorno della gara.

• Trascorri del tempo correndo insieme al tuo allenamento funzionale. Abituarsi a come cambia lo sforzo tra corsa e allenamento rende la gara più naturale quando conta davvero.

• Impara in anticipo gli standard di movimento. Sapere cosa ci si aspetta ti consente di muoverti con sicurezza ed evitare sprechi di energia il giorno della gara.

• Inizia a un ritmo che puoi controllare. Stabilire il ritmo rende più facile gestire l'energia fino al traguardo.

• Fai pratica con le transizioni quando sei leggermente stanco. Passare agevolmente dalle corse alle stazioni è un'abilità che ripaga più avanti nella gara.

Prenditi cura delle basi. Il riposo, l'idratazione e l'alimentazione costanti durante l'allenamento spesso portano direttamente a una routine di gara più calma e sicura.