La corde à sauter est un exercice complet dont les bienfaits vont au-delà de sa pratique seule puisqu’ils vont te renforcer dans d’autres disciplines comme la boxe ou la course à pied en améliorant ta motricité et ton endurance.
En plus, c’est une activité qui ne nécessite pas d’équipement particulier. Une corde et une bonne paire de chaussures de sport feront très bien l’affaire.
Tout ce que cet exercice exige pour t’offrir des résultats visibles, c’est de la régularité. Alors oui, on sait, plus facile à dire qu’à faire.
Mais, selon cette étude du National Center for Biotechnology Information prouve que, lorsque tu pratiques une activité qui t’amuse, il y a de fortes chances pour que tu la pratiques régulièrement. Si tu trouves que faire de la corde à sauter est amusant, en faire tous les jours ne devrait donc pas être un problème.
La corde à sauter ne va pas te prendre beaucoup de temps. Et oui, 10 minutes par jour peuvent suffir. Le programme d’entraînement qu’on verra plus loin démarre même à quelques minutes par jour. Cela en fait un parfait exercice d’échauffement. Cool non ?
Voici tout ce que tu dois savoir sur la pratique de la corde à sauter.
Table des matières
1. 6 bienfaits de la corde à sauter
2. 6 conseils pour faire de la corde à sauter
3. Top 9 des meilleurs exercices et techniques de corde à sauter (+ programme d’entraînement pour tous les niveaux)
4. Programme d’entraînement pour tous les niveaux
6 bienfaits de la corde à sauter
Qui a dit que la corde à sauter était seulement pour les enfants ? Finalement, la corde à sauter, c’est comme les légumes, la soupe ou les produits fitness de PUMA : au vu des nombreux bienfaits, on aurait tort de s’en priver.
Voici tous les bénéfices liés à sa pratique :
1. Tu vas travailler le cardio
C’est le mouvement répétitif de la corde à sauter qui va augmenter ton rythme cardiaque.
Pour un impact cardio faible, tu peux sauter à une allure légère.
Envie d’augmenter l’intensité de l’effort ? Les doubles sauts seront tes meilleurs amis. Tu peux voir plus loin dans l’article en quoi cela consiste.
Par ailleurs, une étude de 2019 démontre que la pratique de la corde à sauter chez les jeunes réduit les risques d’accident et de complications cardiovasculaires.
2. Tu vas perdre du poids
Selon l’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport santé, en faisant de la corde à sauter tu vas brûler environ 400 calories pour 30 minutes d’effort.
Pour comparer, 30 minutes de course à pied à une allure moyenne brûle environ 350 calories.
3. Tu vas améliorer ton endurance
Une étude expérimentale de 2019, menée par des chercheurs en physiothérapie et mesurant les effets de la corde à sauter sur des étudiants de sexe masculin, démontre que les élèves ayant pratiquer la corde à sauter ont augmenté significativement leur VO2 max et donc, leur endurance.
4. Tu vas améliorer ta coordination motrices
La corde à sauter nécessite une bonne coordination main-œil.
Elle améliore également l’équilibre et la stabilité dans le bas du corps. Les genoux et les hanches travaillent en association avec les chevilles.
5. Tu vas renforcer tes muscles
La corde à sauter va sculpter tout ton corps en sollicitant les muscles qui permettent la mobilité des bras, des avant-bras et des épaules.
Cela va notamment te permettre de travailler en profondeur :
- les muscles de la coiffe des rotateurs
- les deltoïdes
- le grand dentelé
- l’angulaire
- les biceps.
Mais ce n’est pas tout.
La corde à sauter favorise la flexion et l’extension des membres supérieurs et inférieurs ainsi que du tronc et sa rotation. Elle sollicite:
- les abdominaux
- les muscles du dos: les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux ou le grand rond.
Enfin, la corde à sauter sollicite les muscles des fessiers, des cuisses et des mollets:
- Les quadriceps
- Les muscles ischio-jambiers
- Les triceps sural
Alors, même si tu ne vas pas te transformer en Arnold Schwarzenegger du jour au lendemain (et c’est plutôt une bonne nouvelle), une pratique régulière de la corde à sauter est excellente pour muscler l’ensemble du corps.
6. Tu vas pouvoir en faire peu importe ton âge
La corde à sauter s’adresse à tout le monde. Une méta-analyse (c’est une méthode scientifique systématique combinant les résultats d’une série d’études indépendantes sur un problème donné, selon un protocole reproductible) conclut que la pratique de la corde à sauter est sûre et efficace. Et ce, même chez les personnes âgées en bonne santé.
L’unique condition est de construire des programmes variés qui incluent plus d’un exercice, plus de deux séries par exercice, plus de trois sauts par série et 60 secondes de récupération entre chaque série.
Prêt(e) à profiter toi aussi de tous ces bienfaits ? Continue à lire pour découvrir nos meilleures astuces pour te lancer ainsi que des idées d’exercices à pratiquer.
6 conseils pour faire de la corde à sauter
La corde à sauter est une activité sans danger si tu prends des précautions et que tu suis ces quelques conseils :
1. Echauffe toi bien et choisis la bonne surface
Pour bien démarrer, comme avant tout exercice, bien s’échauffer est important. Tu peux par exemple te dresser sur la pointe des pieds, revenir en équilibre sur tes talons tout en faisant des moulinets avec tes poignets.
Lorsque tu t’entraînes, évite les sols durs (béton, bitume, carrelage) et privilégie les sols souples de type tapis de gym, terre, pelouse ou moquette, si tu en fais en intérieur.
2. Règle bien ta corde
Pour une pratique agréable et sans danger, tu dois régler la corde à sauter à la hauteur parfaite. Tu veux une bonne nouvelle ? Il n’y a rien de plus simple.
Pour cela, tu vas la maintenir au sol en plaçant tes pieds au milieu avec les poignées dans chaque mains puis les tendre au niveau de ta poitrine. Si les poignées de la corde arrivent au niveau de tes aisselles, tu es paré(e).
3. Adopte la bonne posture
La corde à sauter se pratique le dos bien droit, la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés. Les sauts se font sur la pointe des pieds, les talons ne doivent pas toucher le sol.
Dans un premier temps, tu vas principalement faire de tout petits sauts, le temps de prendre tes marques et de trouver ton rythme.
Lorsque tu sautes, pense également à bien te gainer, en serrant le ventre et le périnée. Bon là on passe déjà au niveau expert, mais c’est une bonne chose si tu l’as en tête.
4. Choisis un équipement adapté
Le plus important lors de tes sauts va être d’avoir un bon amorti. Tes chaussures de running répondront très bien à cette attente.
Pour les femmes, une brassière de sport peut aider à maintenir la poitrine.
5. Pense à bien t’hydrater
Plus tu vas progresser, plus l’effort sera intense. Pense à conserver à portée de main de quoi t’hydrater. Et oui : l’eau, c’est la vie. Et ça tombe bien, tu trouveras de quoi t’hydrater dans notre sélection d’accessoires pour le sport.
6. Pense à bien t’étirer
Pour bien terminer ta session, tu peux détendre tes muscles avec cette routine d’étirements. Chaque position doit être tenue 30 secondes :
- Posture de l’enfant : à genoux, allonge le buste sur tes jambes en tendant les bras.
- Posture du cordonnier : tiens toi assis, le dos droit avec les genoux pliés plaqués au sol et les pieds serrés l’un contre l’autre.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, à gauche puis à droite : place toi sur un genou en fente avant à 90°. Bascule le bassin vers l’arrière afin d’arrondir le bas du dos et transfère le poids vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement sur le devant de la hanche de la jambe au sol.
- Étirement des pectoraux, à gauche puis à droite : appuie ta main contre un mur à la hauteur de ton épaule puis effectue une pression sur le bras pour que le corps se dirige dans l’autre sens.
- Étirement de la figure du 4, à gauche puis à droite : allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et les jambes relevées, bloque l’un de tes pieds sur le genoux opposé.
- Étirement des épaules en croix, à gauche puis à droite : debout, tend l’un de tes bras puis avec le second, ramène ce bras vers ta poitrine en le gardant bien tendu.
- Étirement des triceps au-dessus de la tête, à gauche puis à droite : plie un bras et avec le second, lève le bras plié. Bloque le bras qui tient le bras plié sur ta tête.
- Étirement des quadriceps debout, à gauche puis à droite : plie un de tes genoux, jambe relâchée puis attrape le pied de la jambe pliée avec la main du même côté.
Continue à lire pour davantage de conseils techniques et d’exercices.
Top 9 des meilleurs exercices et techniques de corde à sauter (+ programme d’entraînement pour tous les niveaux)
Voici une liste d’exercices qui va te permettre d’augmenter la difficulté progressivement. Lorsqu’un exercice te semble trop facile, passe au suivant:
1. Premiers essais: tu peux commencer tout en douceur sans même sauter, simplement en faisant tourner la corde avec les deux poignées dans une seule main, tu dois bien sûr n’utiliser que tes poignets. Tu peux ensuite croiser la corde devant toi en dessinant un 8.
2. Le saut simple: tu vas sauter sur place à environ 1 seconde entre chaque saut. Jusque là, on pense que ça va, non ?
3. A cloche-pied: saut avec un seul pied, et plie légèrement le genou de la jambe qui ne saute pas.
4. Pied en alternance: comme si tu courais sur place, change de jambe à chaque saut.
5. Le double saut: tu vas sauter un peu plus haut pour faire passer la corde deux fois en un seul saut.
6. Bras croisés: croise les bras devant toi avant que la corde ne passe sous tes pieds et décroise-les lorsqu’elle passe au-dessus de ta tête. Là il va certainement falloir un peu d’entraînement, jeune padawan.
7. Écarter-Croiser: à la réception, tu vas croiser tes pieds. Décroise les et change le sens du croisement au saut suivant.
8. Saut en ciseaux: croise alternativement d’avant en arrière tes jambes pendant le saut.
9. Claquettes: claque alternativement les talons sur le sol à chaque saut. Si tu es un peu cinéphile, tu l’as vu dans Rocky.
Programme d’entraînement pour tous les niveaux
L’idée ici est d’augmenter l’intensité de l’effort progressivement. Tu peux utiliser ce tableau avec n’importe lequel des exercices de la liste ci-dessus.
Tu peux aussi te créer tes propres variantes mais respecter les temps donnés ici va te faire progresser.
| Semaine | Jour | Durée totale (minutes) | Temp d’effort (secondes) | Récupération (secondes) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 4 | 10 sec | 20 sec |
| 2 | 6 | 10 sec | 20 sec | |
| 3 | 8 | 15 sec | 15 sec | |
| 2 | 1 | 10 | 15 sec | 15 sec |
| 2 | 12 | 20 sec | 10 sec | |
| 3 | 15 | 20 sec | 10 sec | |
| 3 | 1 | 18 | 25 sec | 10 sec |
| 2 | 18 | 25 sec | 10 sec | |
| 3 | 18 | 30 sec | 10 sec | |
| 4 | 1 | 18 | 30 sec | 10 sec |
| 2 | 18 | 40 sec | 10 sec | |
| 3 | 18 | 40 sec | 10 sec | |
| 5 | 1 | 22 | 50 sec | 10 sec |
| 2 | 22 | 50 sec | 10 sec | |
| 3 | 22 | 1 min | 10 sec | |
| 6 | 1 | 28 | 1 min | 10 sec |
| 2 | 28 | 1 min 15 sec | 10 sec | |
| 3 | 28 | 1 min 15 sec | 10 sec | |
| 7 | 1 | 28 | 1 min 30 sec | 10 sec |
| 2 | 28 | 1 min 30 sec | 10 sec | |
| 3 | 28 | 1 min 45 sec | 10 sec | |
| 8 | 1 | 30 | 1 min 45 sec | 10 sec |
| 2 | 30 | 2 min | 10 sec | |
| 3 | 30 | 2 min | 10 sec |
Programme d’entraînement pour tous les niveaux
Si tu cherches une activité que tu peux adapter à ton niveau, faire évoluer en jouant sur la durée de l’effort pour augmenter la difficulté et qui va te faire travailler l’ensemble de ton corps, alors la corde à sauter est un excellent exercice que tu peux facilement intégrer à ton programme d’entraînement.
La corde à sauter est une activité sportive complète, dont les avantages sont multiples, nécessitant peu de matériel, pouvant être pratiqué quasiment partout. C’est aussi un échauffement de premier choix.
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