Du hast Lust auf etwas Neues, denn deine altbekannte Laufstrecke hängt dir zum Hals raus? Dann ist Trailrunning ideal für dich. Warum? Weil dich diese Sportart in die Wildnis führt und dich jedes Mal aufs Neue dazu bringt, die ausgetretenen Pfade zu verlassen. Also rein ins Sportoutfit und los geht’s. Wir zeigen dir, wie du dein Trailrunning-Training effektiv gestaltest.
Inhaltsverzeichnis
1. Trailrunning vs. Roadrunning: Was sind die Unterschiede?
2. So effektiv ist Trailrunning
3. Trailrunning-Training für Anfänger: So kannst du dich langsam steigern
4. Trailrunning-Training für Fortgeschrittene: So kannst du an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten
5. Gibt es spezifische Trainingseinheiten für Trail-Läufer?
Trailrunning vs. Roadrunning: Was sind die Unterschiede?
Ob auf Straßen laufen oder im Wald ist doch eigentlich egal, oder? Falsch gedacht. Denn diese beiden Sportarten unterscheiden sich stärker voneinander als man auf den ersten Blick denkt. Klar, ein Unterschied ist der Laufuntergrund. Die Roadrunner bewegen sich auf Asphalt, die Trailrunner auf unebenem Gelände. Wald, Wiesen und Berge – hier finden sich die Trails, denen Trailrunner folgen. Und die haben ihre Reize: einen natürlichen Untergrund, keinen Straßenverkehr, zu meisternde Hindernisse und eine interessante Streckenführung. Aber nicht nur der Weg unterscheidet die beiden Sportarten voneinander. Beim Trailrunning geht es beispielsweise auch nicht ums Tempo. Vielmehr um die Anstrengung. Ein Lauf war also dann erfolgreich, wenn man neue Hindernisse und Wege gemeistert hat. Und nicht dann, wenn man eine neue Laufbestzeit erreicht hat.
So effektiv ist Trailrunning
Ein Trailrunning-Training bringt’s. Warum? Weil Laufen über Stock und Stein die Muskulatur mehr fordert als das Joggen auf asphaltierten Straßen. Trailrunning aktiviert zudem den Fettstoffwechsel, verbessert die Ausdauer, stärkt die intramuskuläre Koordination sowie das Immunsystem. Aber nicht nur auf den Körper wirkt sich das Laufen auf dem Trail positiv aus – auch auf den Geist. So hilft Trailrunning dabei, dass die Gedanken zur Ruhe kommen und man sich gelassener, zufriedener und zugleich energiegeladener fühlt. Ergo: die Endorphin-, Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung steigt. Trailrunning ist somit das optimale Ganzkörpertraining, das neben Ausdauer und Muskelaufbau auch die mentale Gesundheit verbessert.
Trailrunning-Training für Anfänger: So kannst du dich langsam steigern
Laufschuhe an und los geht’s! Fast. Denn auch beim Trendsport Trailrunning gilt die alte Läufer-Weisheit „Ohne Schweiß kein Preis!“. Und das heißt: Du brauchst einen Trailrunning-Trainingsplan, um dich langsam zu steigern. Ansonsten kann es schnell zu Überlastungsschäden oder schweren Verletzungen kommen. Ein Trainingsplan ist vor allem dann wichtig, wenn du ein Laufanfänger bist. Dieser bewahrt dich davor, dich zu übernehmen und auf überfordernden Wegen unterwegs zu sein.
Wie soll so ein Trainingsplan für Trailrunning-Anfänger aber nun aussehen? Ganz einfach: Beginne zunächst damit, kürzere Strecken zu laufen. Und das regelmäßig. Achte hier weniger auf die Strecke, die du läufst, sondern vielmehr auf die Trainingsdauer. Steigere dann deinen Trainingsumfang wöchentlich um 10-20%. Gönne dir alle zwei bis drei Wochen eine Entlastungswoche, um deinem Körper die Zeit zu geben, sich von den neuen Belastungen zu erholen. Integriere dann kurze Abschnitte auf moderaten Trails – und verlängere diese. Du kannst auch Trailrunning mit normalen Wanderungen verbinden. Wie? Indem du manche Abschnitte läufst und andere gehst. So gewöhnst du deinen Körper an das Trailrunning und kannst dich nach und nach immer weiter steigern. So hat auch Trailrunnerin und Instagrammerin Maddy Elrick ihren Einstieg in den Sport geschafft: „Als ich anfing, bin ich die meisten Hügel gegangen und erst als ich mehr Erfahrung hatte, konnte ich auch bergauf laufen. Schließlich war ich dann viel fitter.“
Trailrunning-Training für Fortgeschrittene: So kannst du an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten
Du weißt, wie’s geht? Perfekt. Denn als fortgeschrittener Trailrunner kannst du jetzt an deiner individuellen Leistungsfähigkeit arbeiten. Wie? Zum Beispiel indem du hochintensive Hügelläufe in deinen Trailrunning-Trainingsplan integrierst. Oder aber auch Fahrtenspiele auf Trail-Abschnitten einbaust, die durchaus anspruchsvoll sein können. Auch kannst du den Fokus nicht aufs Bergauf-, sondern aufs schnelle Bergab-Laufen legen. Und das ist gar nicht so einfach, wie man vielleicht denkt. Denn ein Muskelkater ist dir beim rasanten Bergablauf garantiert.
Gibt es spezifische Trainingseinheiten für Trail-Läufer?
Jein. Denn prinzipiell gibt es nicht DIE Trainingseinheit fürs Trailrunning. Vielmehr wird der Trainingserfolg hier durch Kontinuität und den richtigen Mix aus maßgeschneiderten Trainingsinhalten bestimmt. Idealerweise variierst du die Intensität deines Trainings. Warum? Weil das zu den besten Anpassungsprozessen im Sinne der Ausdauer führt. Als Neuling im Game empfiehlt sich ein lockeres Training, in das immer wieder intensivere Einheiten eingebaut werden. Zum Beispiel, indem du dein Lauftempo bergauf immer weiter steigerst, dir beim Bergab-Laufen aber Zeit lässt. Auch, wenn die Intensität des Trainings geringer wird, sollte eines nie vernachlässigt werden: die Konzentration. Achte immer darauf, wo du hintrittst. Denn der Trail ist voll mit Stolperfallen.
Krafttraining für Trailrunner
Es gehört einfach dazu: das Krafttraining. Auch wenn es viel weniger Spaß macht als das Trailrunning an sich. Dennoch darf es nicht vernachlässigt werden. Warum? Weil Kraft ein wichtiger Leistungsfaktor beim Trailrunning ist. Zudem ist ein hohes Kraftniveau quasi eine Prophylaxe gegenüber Verletzungen. Starke Muskeln fangen schließlich die Kräfte auf, die auf dein Skelett wirken. Und das schont Bänder, Gelenke und Sehnen. Die Muskeln spielen also buchstäblich eine tragende Rolle. Wie werden diese aber gezielt trainiert? Mit einem HIIT-Training – also einem High Intensity Intervall Training. Eine der bekanntesten HIIT-Trainingsmethoden ist Tabata. Hier wechselst du zwischen 20-sekündigen Übungen mit 100 % Intensität und 10 Sekunden langen Pausen. Und das macht die Tabata-Methode extrem effektiv. Und mit welcher Übung solltest du die Methode anwenden? Am besten mit einer, die Rumpf und Beine trainiert. Beispielsweise mit Burpees oder Sprints.
Die ideale Trainingsergänzung: eine gute Sportausrüstung
Zur perfekten Vorbereitung auf den Trailrun gehört neben dem richtigen Trainingsplan auch die optimale Ausrüstung. Ein Lauf kann schließlich nur so gut sein wie das Schuhwerk an den Füßen und das Sportoutfit am Körper. Warum? Weil dir die richtigen Trailrunning-Schuhe besonderen Halt und Sicherheit bieten. Und dich nur ein atmungsaktives Outfit mit genügend Bewegungsfreiheit jeden Trail bezwingen lässt. Darauf legt auch Outdoor-Influencer Lucio wert: „Es ist mir wichtig, dass die Berg- und Outdoorbekleidung nachhaltig produziert wurde. Zudem muss sie funktional sein, für alle Wetter gemacht. Gut einzupacken, nicht zu schwer.“ Die perfekte Sportausrüstung setzt sich aus folgenden Teilen zusammen:
- Trailrunning-Schuhe: Diese müssen dir Halt und Sicherheit bieten. Das tun deine normalen Joggingschuhe aufgrund ihrer Sohle nicht. Eigens fürs Trailrunning konzipierte Schuhe müssen her. Welche? Zum Beispiel die SEASONS Trailrunning-Schuhe von PUMA mit ihrer PUMAGRIP ATR-Außensohle aus strapazierfähigem Gummi.
- Laufjacke: Eine atmungsaktive und wasserresistente Laufjacke darf am Trail nie fehlen. Warum? Weil sich das Wetter in der Wildnis schnell ändern kann. Nimm daher immer eine Laufjacke mit. Sie bietet extremen Wetterschutz und ist dabei atmungsaktiv.
- Funktionsshirt: Das muss bequem und atmungsaktiv sein.
- Laufshorts: Wie das Funktionsshirt müssen auch die Laufshorts atmungsaktiv sein und dir ein Maximum an Bewegungsfreiheit bieten.
- Laufrucksack: Dieser darf nicht zu schwer sein, muss aber ausreichend Platz für Proviant, die Laufjacke und die wichtigsten Notfallgegenstände wie eine Stirnlampe und Verbandszeug bieten.
Du siehst: Mit dem richtigen Trainingsplan und der passenden Ausrüstung steht nichts mehr zwischen dir und dem Trail. Steigere dich langsam, trainiere effizient und schon bald wirst du mit deinen SEASONS Trailrunning-Schuhen auf dem ersten Berggipfel stehen, den du bezwungen hast. Und das nicht gehend, sondern im Laufschritt. Worauf wartest du?
