Wer läuft, der belastet seinen Bewegungsapparat. Wer auf unebenen Trails läuft, tut das noch viel mehr. Beim Trailrunning läuft so immer ein gewisses Verletzungsrisiko mit. Dagegen kann man prinzipiell nichts machen. Man kann das Risiko aber verringern. Wie? Indem man diese 10 Tipps beachtet.
Inhaltsverzeichnis
1. First of all: Vergiss Warm-Up und Cool-Down nicht
2. Beuge Verletzungen mit Mobilitätstraining vor
3. Arbeite an der richtigen Lauftechnik
4. Wähle die richtige Trainingsintensität
8. Arbeite gezielt an deiner Kraft
9. Investiere in die richtige Ausrüstung
10. Ernähre dich gesund und ausreichend
1. First of all: Vergiss Warm-Up und Cool-Down nicht
Auf die Plätze, fertig, los! Schön wär’s. Ganz so schnell geht es nämlich nicht. Ein Trail-Lauf braucht schließlich ein Warm-up, damit der Körper perfekt auf die anstehende Belastung vorbereitet ist. Richtig aufgewärmt, steigerst du deine Leistungsfähigkeit, verbesserst deine Koordination und beugst Laufverletzungen vor. Deshalb: Aufwärmen bringt’s. Doch wie macht man das eigentlich richtig? Und wie lange dauert es? Die Antwort kannst du in unserem Beitrag zum Thema Warm-up nachlesen.
Das Warm-up allein reicht jedoch nicht – denn es kommt immer im Package Deal gemeinsam mit dem Cool-down daher. Warum? Weil ein Cool-down zum idealen Lauftraining genauso dazugehört. Schließlich lässt es deine Muskeln langsam abkühlen, lockert sie wieder auf und versetzt sie in einen entspannten Ruhezustand zurück. Und entspannte Muskeln können sich wieder besser regenerieren.
2. Beuge Verletzungen mit Mobilitätstraining vor
Viele Läuferinnen und Läufer begeben sich mit einer fehlerhaften Biomechanik auf den Weg. Mit einer was? Einer Einschränkung im Bewegungsapparat, z. B. durch eine verkürzte hintere Kette oder limitierte Sprunggelenksbeweglichkeit. Und das wirkt sich auf Knie, Achillessehne, Rücken und Hüften aus. Das richtige Mobilitätstraining ist daher der Schlüssel zu einer gesunden Trailrunning-Karriere. Wie du so ein Training richtig angehst, verraten wir dir in diesem Beitrag.
3. Arbeite an der richtigen Lauftechnik
Richtig laufen will gelernt sein. Warum? Weil wir einerseits in unserem Alltag viel zu viel sitzen und so den Körper sehr einseitig belasten. Wer sich dann Laufschuhe anzieht und schnell losläuft, riskiert Verletzungen. Andererseits haben wir in der Kindheit gelernt, beim Laufen über die Ferse abzurollen. Diese Lauftechnik passt, wenn man im Garten fangen spielt, ist aber nicht die richtige, wenn man schwierige Trails bewältigen will. Achte einmal auf die Lauftechnik von Profis. Hier wirst du sehen, dass deren leichte, federnde Laufschritte nicht über die Ferse kommen. Aber nicht nur bei der Lauftechnik kann dir ein Trail-Profi helfen, weiß Trailrunnerin Nathalie Mathews: „Versuche einen Mentor zu finden, der schneller läuft als du und dich herausfordert, aber auch bei dir bleibt, wenn du zu langsam läufst. Jemanden, der dich auf einem Trail nicht zurücklässt, damit du dich nicht verloren fühlst oder entmutigt wirst, Trailrunning zu versuchen.“
4. Wähle die richtige Trainingsintensität
Eigentlich liegt es doch auf der Hand: Je intensiver und kraftraubender deine Läufe sind, desto stärker fordern sie den Körper. Dennoch wollen viele Laufneulinge viel zu früh zu anstrengenden Trails bezwingen. Das geht auf Muskeln, Knochen, Sehnen, Faszien, Gelenke, Bänder und sogar den Stoffwechsel. Und auch, wenn der Trail bezwungen und der Muskelkater schnell vorüber ist, brauchen die passiven Strukturen des Körpers viel länger, um sich von dem Gewaltakt zu erholen. Lass dir also Zeit und begibt dich erst wieder auf den Trail, wenn dein Körper wieder wirklich fit ist. Sonst kann das in Überlastungsverletzungen enden. Überschätze dich daher nicht, lasse es langsam angehen und gönne deinem Körper die nötigen Ruhephasen.
5. Gönne dir Ruhepausen
Wie sagt man so schön: In der Ruhe liegt die Kraft. Und so ist es kein Wunder, dass Ruhephasen ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans sind. Selbst in intensiven Trainingsphasen sind Ruhepausen wichtig. Und zwar für Körper und Geist. Schließlich ist das Trailrunning aufgrund der hohen Konzentration, die es während des Laufens braucht, mental ebenso anstrengend wie körperlich. Ein gutes Buch auf dem Sofa mit ein paar leckeren Snacks in der Hand ist daher genauso wichtig wie Kraft- und Ausdauertraining.
6. Plane aktive Ruhe ein
Die passive Ruhe ist wichtig. Aber auch eine aktive Ruhe braucht ein Läuferkörper. Was das ist? Eine aktive Regeneration, die effizient ist und dabei deinen Bewegungsdrang nicht einschränkt. Dazu zählen Spaziergänge, Yoga, leichtes Stretching, ein Faszientraining gegen Tiefenverspannungen und auch Massagen. Um der einseitigen Bewegung des Laufens entgegenzuwirken, kann man neben der aktiven Entspannung auch auf ein Crosstraining setzen.
7. Setze auf Crosstraining
Was ist Crosstraining überhaupt? Gute Frage, schnelle Antwort: Dabei handelt es sich um jede Form der sportlichen Betätigung, die nicht Laufen ist. Also Radfahren, Schwimmen und Wandern? Ja. Und auch Skifahren, Langlaufen sowie Skitouren gehen. Crosstraining ist ideal, um auch die Muskeln zu stärken, die beim Laufen weniger beansprucht werden. So erhöht man die allgemeine Muskelkraft und hält sich rundum fit. Und das ist wichtig, wenn man verletzungsfrei laufen will. Hat man sich bereits wehgetan, so hält man sich durch Crosstraining fit und schont gleichzeitig den verletzten Bereich.
8. Arbeite gezielt an deiner Kraft
Die Big 5 helfen dir dabei, dein Verletzungsrisiko zu minimieren. Welche das sind? Kräftige Füße, eiserne Waden, starke Oberschenkel, eine starke Hüfte und ein starker Rumpf. Sie bilden ein starkes Kraftfundament, auf dem du deine verletzungsfreien Läufe aufbauen kannst. Denn schneller als man denkt, klappen beim Lauf die Knie in die falsche Richtung oder verdrehst du deine Wirbelsäule. Beim Trailrunning musst du also darauf achten, die Big 5 gezielt zu trainieren. Und das geht nur durch ein effizientes Krafttraining.
9. Investiere in die richtige Ausrüstung
Und hier vor allem in die richtigen Trailrunning Schuhe. Schließlich geben sie dir auf dem Trail die Sicherheit und den Halt, den du brauchst, um jedes Hindernis zu überwinden. Das weiß auch Fitness-Influencerin Maddy Elrick: „Bequeme Schuhe sind das Wichtigste, denn wenn die Füße einen umbringen, ist das furchtbar.“ Und Instagram-Kollegin Nathalie Mathews kann nur zustimmen: „Am schlimmsten ist es, wenn einem die Füße so unglaublich weh tun, dass man nicht mehr weitergehen will. Das geht aber nicht, denn Weitergehen ist der einzige Weg aus dem Trail.“ Damit das nicht passiert, gilt es in das richtige Schuhwerk zu investieren. Zum Beispiel in die SEASONS Trailrunningschuhe von PUMA. Die Multi-Terrain GORE-TEX Schuhe wurden speziell fürs Trailrunning konzipiert und bieten aufgrund ihrer PUMAGRIP ATR-Außensohle aus strapazierfähigem Gummi zuverlässigen Halt auf verschiedenen Untergründen. Der NITRO-Schaumstoff macht sie zudem extrem reaktionsfreudig und dämpfend. Halt und Komfort sind bei ihnen kein Widerspruch. Neben Trailrunning-Schuhen ist auch das passende Laufoutfit wichtig. Dieses sollte atmungsaktiv, strapazierfähig und bequem sein. Eine atmungsaktive und auch wasserabweisende Laufjacke wie die SEASONS rainCELL Jacken von PUMA darf zudem in keinem Rucksack fehlen. Das Wetter kann auf dem Trail schließlich jederzeit umschlagen.
10. Ernähre dich gesund und ausreichend
Ein Training, ist es auch noch so kurz, ist immer ein Angriff auf das Gleichgewicht deines Körpers. Dieses gilt es so schnell wie möglich wiederherzustellen. Das geht nur mit der Zufuhr von ausreichend Kalorien und Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink sowie Vitamin A, B und D. Enthältst du deinem Körper die Nahrung, die er braucht, vor, fehlen dir Energie und auch die nötigen Baustoffe, um Schäden an deinem Körper wieder zu reparieren.
Wer viel läuft und die Intensität seines Trainings sowie die Schwierigkeit des Trails immer weiter steigert, der riskiert Laufverletzungen. Das ist klar. Man kann das Verletzungsrisiko aber minimieren – indem man sich auf den Trailrun richtig vorbereitet, das Training effizient gestaltet, auf Ruhepausen setzt und dem Körper die Nährstoffe zuführt, die er braucht. Berücksichtigst du die 10 Tipps während deiner Trailrunning-Karriere, so steht immer neuen und schwierigeren Trails nichts im Wege.
