Immer noch gibt es Menschen, die Pilates für eine erholsame Trainingsmethode halten, bei der man mehr herumsitzt als trainiert. Von wegen. Pilates ist kein softer Sport, sondern ganz schön hardcore. Pilates sorgt für mehr Power in deiner Körpermitte. Das Ganzkörpertraining hat es in sich, auch wenn es die fließenden und sanften Übungen nicht vermuten lassen. Wir wissen: Nach der ersten Stunde Pilates ist dir ein ordentlicher Muskelkater garantiert. Und zwar in Bauch, Rumpf und Rücken. Welche Übungen die besten sind, um den Core effektiv zu stärken, zeigen wir dir jetzt.
Inhaltsverzeichnis
1. Wie funktioniert Pilates-Training und wofür ist Pilates gut?
Wie funktioniert Pilates-Training und wofür ist Pilates gut?
Pilates ist keine neue Trendsportart, sondern eine Trainingsmethode, die schon 100 Jahre alt ist. Entwickelt wurde sie vom Deutschen Joseph Pilates – mit starkem Einfluss seiner Frau –, nachdem er in New York Polizisten, Kampfsportler und toughe Frauen trainiert hat. Du willst noch mehr über die Geschichte und die Grundlagen von Pilates erlernen? Hier erklären wir dir, warum Pilates die perfekte Sportart für Kraft, Ausgeglichenheit und eine bessere Körperhaltung ist. Das ist aber nicht alles, was Pilates kann. Die Methode trainiert den gesamten Körper – von den Schultern bis zu den Zehen – und kann zum Beispiel auch bei chronischen Rückenschmerzen und anderen Beschwerden helfen.
Die effektivsten Pilates-Übungen
Was wird beim Pilates trainiert? Der ganze Körper. Hier wird nichts ausgelassen. Es ist dabei vollkommen egal, ob man bereits ein Pilates-Profi oder absoluter Anfänger ist. Diese Trainingsmethode eignet sich für jeden.
Pilates-Übungen für einen flachen Bauch
Du willst deinen Bauch in Rekordzeit in Form bringen? Dann solltest du Pilates einmal ausprobieren. Diese Übungen aus kombinierten langsamen und fließenden Bewegungsabläufen werden deine Bauchmuskulatur ordentlich fordern. Auch, wenn es von außen vielleicht nicht so aussehen mag:
1. Schere: Lege dich auf eine Yogamatte und die Arme neben dir am Körper ab. Strecke die Beine aus und hebe sie abwechselnd an. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln nach innen und oben angehoben sind.
2. Lower Lift: Hier streckst du deine Beine in einem 90-Grad-Winkel zur Decke und senkst sie langsam wieder zu Boden ab. Aber nur so weit, dass der Rücken kein Hohlkreuz bildet, sondern gerade auf der Yogamatte liegt.
3. Criss Cross: Jetzt heizt du den schrägen Bauchmuskeln ein. Verschränke deine Arme hinter dem Nacken und führe nun ein Knie zum entgegengesetzten Ellbogen. Lege dabei das andere Bein in ausgestreckter Position nicht ab. Wiederhole die Übung nun mit der anderen Seite. Wechsle beide Seiten 10 Minuten lang ab.
4. Side Plank: Widme dich jetzt der seitlichen Bauchmuskulatur, indem du dich in Seitenlage begibst und deinen Ellenbogen unter deiner Schulter positionierst. Drücke dich nun hoch und halte deinen Körper in einer geraden Linie – atme gleichmäßig und entspannt. Wiederhole die Übung nach 50 Sekunden auf der anderen Seite.
5. Hundreds: Lege dich auf den Rücken, winkle deine Beine an und hebe nun sanft den Oberkörper von der Matte ab. Halte deine Arme seitlich neben dir ausgestreckt. So, dass die Handflächen nach oben zeigen. Pumpe mit den Armen nun auf und ab. Halte diese Übung 50 Sekunden durch.
Pilates-Übungen für einen starken Rumpf
Wer einen flachen Bauch haben will, vergisst oft, auch den Rumpf zu trainieren. Das passiert dir aber nicht, denn diese Pilates-Übungen stählen deine Rumpfmuskulatur:
1. Bear Hold: Begib dich in den Vierfüßler-Stand. So, dass seine Hände unter den Schultern sind und deine Knie unter der Hüfte. Halte den Rücken gerade und spanne nun den Bauch an. Drücke deine Knie von der Matte weg, so dass beide in der Luft sind. Halte diese Position nun 50 Sekunden lang.
2. Leg Lifts: Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine zur Decke. Lass nun ein Bein langsam zu Boden sinken und bringe es behutsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nach 50 Sekunden zum anderen Bein.
3. Oberkörper halb abrollen: Setze dich hierfür mittig auf deine Yogamatte und strecke deine Beine vor dir aus. Sitze aufrecht und bringe beim Ausatmen deine Arme gestreckt nach vorne. Nun lehnst du dich langsam nach hinten. Gehe so weit, dass dein Rücken fast die Matte berührt. Richte dich nun wieder langsam. Wiederhole diese Übung 5 Mal.
4. Oberkörper komplett abrollen: Diese Übung funktioniert wie die vorherige. Mit einem Unterschied: Begib dich so weit in Rückenlage, bis du ganz auf der Matte liegst und deine Arme über deinem Kopf ausgestreckt sind. Richte dich langsam wieder auf und beuge dich so weit nach vorne, bis die Arme deine Zehen berühren und deine Stirn vielleicht sogar auf deinen Beinen aufliegt.
5. Mit den Zehen den Boden antippen: Begib dich in Rückenlage und verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Winkle deine Beine vor deinem Bauch an. So, dass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Bringe die Beine nun zum Boden und berühre diesen mit den Zehen. Verändere dabei aber nie den Winkel zwischen den Schenkeln. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Übung 10 Mal.
Pilates-Übungen für einen gestärkten Rücken
Warum sollte man neben der Bauchmuskulatur auch immer den Rücken stärken? Weil sich beide Muskelgruppen gegenseitig stützen. So verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Folgende Pilates-Übungen heizen deiner Rückenmuskulatur ordentlich ein:
1. Roll-Over: Begib dich in Rückenlage und winkle deine Beine im 90-Grad-Winkel nach oben gestreckt an. Bringe nun beim Einatmen das Becken in Richtung des Brustbeins. So, dass sich Po und Rücken langsam aufrollen. Lege das Becken anschließend wieder ab und wiederhole die Übung mehrmals.
2. Schulterbrücke: Bleibe in der Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und rolle langsam erst das Becken, dann den Lenden- und zum Schluss den Brustwirbelbereich nach oben. Halte die Position und kehr nun Wirbel für Wirbel wieder in die normale Rückenlage zurück.
3. Spine-Stretch: Setze dich aufrecht hin und strecke die Beine vor dir aus. Richte die Arme zur Decke. Atme ein und beuge dich nun langsam nach vorne. Halte den Rücken rund, ziehe die Fußspitzen zum Körper und drücke die Fersen von diesem weg. Kehre beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übungen allein durchzuführen, fällt dir schwer? Kein Problem. Dann haben wir genau das richtige Trainingsvideo für dich. In diesem zeigt dir Amanda Christodoulou, wie du mithilfe von Pilates Bauch, Rumpf und Rücken kräftigst. Ihr 15-minütiges Workout zeigt dir viele der Übungen, die wir dir hier vorgestellt haben, aber auch viele weitere. Mit ihnen verbesserst du deine Flexibilität, optimierst deine Atemkontrolle und stärkst deinen Core. Zudem bringst du mit Amandas Workout noch etwas mehr Abwechslung in dein Pilates-Training.
Die 6 Pilates Prinzipien
Joseph Pilates hat sich bei der Entwicklung seiner Trainingsmethode an sechs Prinzipien für Pilates orientiert. Und denen wird auch heute noch gefolgt:
1. Fließen: Beim Pilates sollen nicht nur alle Übungen fließend ausgeführt werden, sondern gleich die ganze Übungsreihe. So kommt man in den Flow, und der ist für den Trainingserfolg ungemein wichtig.
2. Konzentrieren: Jede Bewegung muss vom Anfang bis zum Ende bewusst ausgeführt werden. Du musst beim Pilates daher die Aufmerksamkeit immer voll und ganz auf deinen Körper richten.
3. Atmen: Beim Pilates muss man bewusst atmen. Warum? Weil nur dann die tiefliegenden Muskelschichten aktiviert werden und man so Verspannungen vorbeugt.
4. Zentrieren: Während einer Übung Muskelgruppen für einen Moment komplett ruhig zu halten, erfordert nicht nur Konzentration. Hier braucht es auch Präzision und eine gute Körperkontrolle.
5. Kontrollieren: Nur wenn du deinen Körper und deinen Geist unter Kontrolle hast, kannst du die Bewegungen auch wirklich fließend ausführen.
6. Präzise ausführen: Jede Übung folgt beim Pilates einem vorgegebenen Ablauf mit konkreten Haltungsanweisungen. Diesen gilt es mit höchster Präzision zu folgen.
Welche Pilates-Kleidung braucht man?
Für ein Pilates-Training zuhause ist eine gute Yogamatte das Wichtigste. Denn auf ihr liegst, sitzt und schwitzt du. Neben der Matte solltest du aber auch auf ein eng anliegendes Sport-Outfit setzen, das atmungsaktiv ist und dir ausreichend Bewegungsfreiheit bietet. Zu viel Stoff sollte es nicht haben. Warum? Weil dich dieser bei den fließenden Pilates-Bewegungen behindern kann. Was braucht man sonst noch? Nichts Elementares. Denn Pilates-Geräte wie Balance Boards, Bänder und Gymnastikbälle sind ein Nice-to-have und kein Must-have.
Du siehst: Pilates ist kein softer Sport, sondern wirklich hardcore. Denn die fließenden und schön anzuschauenden Übungen sind schweißtreibender in der Ausführung als man beim Zusehen vielleicht denken mag. Du willst wissen, ob auch dir die flüssigen Bewegungen den Schweiß auf die Stirn treiben werden? Dann probiere Pilates doch einfach aus.
