Wir haben 6 Übungen für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen, dich von Winkearmen endgültig zu verabschieden.
Du hast ein Ziel vor Augen: Oberarme aus Stahl. Und dieses Ziel ist erreichbar. Dafür braucht es nicht unbedingt teures Equipment oder zahlreiche Gewichte. Es braucht nur dich, eisernen Willen und die richtigen Übungen. Denn dein Körpergewicht allein reicht aus, um die Oberarmmuckis zu stählen. Mit welchen Übungen du besonders effizient deine Arme trainierst, erfährst du hier.
Inhaltsübersicht
1. Was sind die Ursachen für schlaffe Oberarme?
2. Welche Muskeln werden beim Armtraining trainiert?
3. 3 Armübungen für zuhause ohne Geräte
4. 3 Armtrainings mit Geräten oder Hilfsmitteln
5. Ausrüstung für Armtraining zu Hause
6. Fehler, die beim Armtraining vermieden werden sollten
7. Bye, bye Winkearme
Was sind die Ursachen für schlaffe Oberarme?
Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse baut der Körper ab. Auch das Bindegewebe wird schwächer. Wäre das nicht schon schlimm genug, verliert die Haut noch zusätzlich an Kollagen. Es fehlt ihr so an Straffheit. Zudem reduzieren sich die Muskelzellen, die der Haut Spannkraft verleihen. All das wirkt sich negativ aus. Überall am Körper und so auch an den Oberarmen. Winkearme sind also das Ergebnis vieler kleiner Faktoren. Ein weiterer Grund für schlaffe Oberarme kann aber auch ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Haut und Muskelmasse sein. Es ist sozusagen zu wenig Muskel für die Menge an Haut vorhanden. Das kann nach extremem Gewichtsverlust der Fall sein. Aber egal, ob es am Alter liegt oder am Gewichtsverlust – Winkearme nerven. Und man kann ihnen mit dem richtigen Armtraining den Kampf ansagen.
Welche Muskeln werden beim Armtraining trainiert?
Der Arm besteht nicht nur aus einem Muskel. Sondern aus einer ganzen Reihe an Muskelsträngen, die überaus komplex angeordnet sind. Das richtige Armtraining kann einen positiven Effekt auf alle Muskeln haben – oder auch jeden einzelnen individuell angehen. So kann man exakt die Problemstellen trainieren, die nerven. Damit das funktioniert, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln es im Arm so gibt:
1. Bizeps: Der Bizeps ist kein einzelner Muskel. Vielmehr setzt sich der bekannteste aller (Oberarm-)Muskeln aus zweien zusammen. Und zwar aus dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite des Arms. Welcher der beiden Bizepsmuskeln stärker trainiert ist, kann man sogar sehen. Ist zum Beispiel der lange Kopf stärker ausgebildet, so sieht der Bizeps breiter aus. Ist hingegen der kurze Kopf besser trainiert, so gewinnt der Bizeps insgesamt an Höhe. Gemeinsam sorgen die beiden Bizepsmuskeln dafür, dass der Arm überhaupt erst gebeugt werden kann.
2. Trizeps: Auch der Trizeps ist kein einzelner Muskel. Er setzt sich – wie sein Name schon verrät – aus drei Muskeln zusammen: aus dem langen Kopf, dem seitlichen Kopf und dem inneren Kopf. Gemeinsam sorgen sie Trizepsmuskeln dafür, dass der Arm gestreckt werden kann.
3. Armbeuger: Im Gegensatz zum Bizeps und zum Trizeps ist der Armbeuger ein unbekannter Muskel. Er sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Bizepskopfs. Und dort hilft er bei den Beugebewegungen des Arms.
4. Oberarmspeichenmuskel: Dieser Muskel verläuft an der Außenseite des Arms, unterhalb des Ellbogens. Er ist ein kräftiger Beugemuskel, der den überwiegenden Teil der daumenwärts gelegenen Unterarmmuskulatur bildet.
5. Unterarmmuskeln: Sie setzen sich aus zwei verschiedenen Muskelgruppen zusammen: den Streckmuskeln an der Außenseite des Unterarms und den Beugemuskeln an der Innenseite. Beide Muskelgruppen sind an allen Bewegungen des Arms beteiligt.
3 Armübungen für zuhause ohne Geräte
Um den Winkearmen den Kampf anzusagen, braucht man kein teures Equipment. Das richtige Sportoutfit und ausreichend Biss reichen aus, um zuhause die Oberarme zu trainieren. Folgende drei Armübungen helfen dir dabei, deine Arme effektiv zu stählen – und das ganz ohne Geräte:
1. Die Trizeps-Dips: Für diese Übung brauchst du kein Equipment, nur einen Stuhl, ein Sofa oder Stufen. Achte darauf, dass du mit deinem Po und deinem Rücken so nah wie möglich am Stuhl, Sofa oder den Stufen bleibst. Denn so holst du aus der Übung das Maximum raus. Stütze dich nun an der Stuhlkante ab. Deine Arme befinden sich hinter dem Körper und deine Fingerspitzen zeigen zu dir. Lass deine Beine angewinkelt oder strecke sie während der Übung aus – je nachdem wie intensiv die Übung sein soll. Je ausgestreckter deine Beine sind, desto härter wird das Training. Senke nun den Po langsam zum Boden ab. Setze dich aber nicht hin, sondern drücke dich direkt wieder hoch. Und zwar ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.
2. Die Crab Bridge: Diese Oberarm-Übung beginnst du in der gleichen Ausgangsposition wie die Trizeps-Dips. Nur bringst du dabei deinen Po mehr zum Einsatz. Hebe ihn bei jeder Auf- und Abwärtsbewegung so weit hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden.
3. Die Up-Downs: Hier trainierst du nicht nur deine Arme, sondern gleich deinen gesamten Körper. Besonders deine Körpermitte profitiert von dieser Übung. Starte die Up-Downs in einem Unterarmstütz. Drücke dich nun in die Höhe. Und zwar so, dass dein Gewicht auf deinen Handflächen lagert. Dann geht’s wieder zurück in die Ausgangsposition.
3 Armtrainings mit Geräten oder Hilfsmitteln
Manche Übungen funktionieren nicht mit dem Körpergewicht allein. Für sie braucht es eigene Geräte oder Hilfsmittel – diese müssen aber nicht teuer sein. Folgende Armübungen kannst du mithilfe geringer Mittel einfach zuhause durchführen:
1. Die beidseitigen Bizeps-Curls: Stell dich aufrecht hin und nimm Hanteln in die Hände. Du hast keine? Kein Problem. Wasserflaschen oder Konservendosen tun’s auch. Halte die Hanteln oder die Wasserflaschen nun parallel mit ausgestreckten Armen neben deinen Körper. Hebe beide Gewichte dann gleichzeitig hoch. Wie? Indem du die Ellbogen anwinkelst. Oben mit den Gewichten angekommen, hältst du die Spannung für einen kurzen Moment. Lasse nun die Hanteln bzw. Wasserflaschen wieder langsam sinken.
2. Die Trizeps-Kickbacks: Nimm dir wieder Dosen, Wasserflaschen oder Hanteln zur Hand. Stelle dich nun schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Ideal wäre hier ein 45°-Winkel. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Strecke nun deine Arme nach hinten – und zwar so, dass sie parallel zum Boden ausgestreckt sind. Dabei sind deine Unterarme um 90° angewinkelt. Drücke deine Gewichte aus dieser Ausgangsposition heraus nach oben. So weit, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Halte diese Position kurz und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Das Schulterdrücken: Für diese Übung setzt du dich hin und nimmst wieder deine Gewichte zur Hilfe. Du drückst nun deine Flaschen, Konservendosen oder Hanteln nach oben. Und zwar so weit, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Halte den Rücken gerade und atme bei dieser Bewegung aus. Senke nun deine Gewichte wieder ab – bis sich die Ellenbogengelenke ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Wiederhole die Bewegung.
Ausrüstung für Armtraining zu Hause
Für ein Armtraining zuhause brauchst du nicht viel. Du kannst es sogar ganz ohne Trainingsequipment durchführen. Willst du dir aber eine kleine Auswahl an Hilfsmitteln zulegen, so triffst du mit folgenden Gerätschaften die richtige Wahl:
- Hanteln: Achte beim Kauf von Hanteln darauf, dass du nicht zu schwere kaufst. Besser ist es, das Gewicht nach und nach zu steigern. Beim Muskelaufbau-Training haben sich Hanteln mit Gewichten bewährt, die acht bis zwölf Wiederholungen zulassen. Wenn du weniger als acht schaffst, sind die Hanteln zu schwer.
- Therabänder: Diese bunten Gummibänder sehen unscheinbar aus, sind aber ein wichtiges Hilfsmittel zum Oberarmtraining zuhause. Mit ihnen lassen sich die gleichen Bewegungsmuster trainieren wie mit Hanteln. Zudem forderst du mit Therabändern auch tiefer liegende Muskelfasern. Du setzt also stärkere Trainingsreize durch eine erschwerte Durchführung ohne mehr Gewicht.
- Kettlebell: Mit einer sogenannten Kettlebell kräftigst du deine Muskeln, verbesserst die Kraftausdauer und auch die Schnellkraft. Ganz nebenbei optimiert das Workout mit der Kugelhantel auch deine koordinativen Fähigkeiten.
- Sportoutfit: Je nachdem, wie du deine Arme trainierst, solltest du dein Workout-Outfit wählen. Trainierst du diese zum Beispiel im Zuge eines Full Body Workouts oder gezielt beim Ausüben einer Sportart wie Yoga, so ist eine eng anliegende Sportkleidung Pflicht. Warum? Weil dir flatternde Shirts und weite Hosen nur in die Quere kommen. Hast du noch nicht das passende Outfit im Schrank, so wirst du bei PUMA sicher fündig.
Fehler, die beim Armtraining vermieden werden sollten
Wer seine Arme zuhause trainiert, muss selbst darauf achten, dass folgende vier Fehler während des Workouts vermieden werden:
- Eine schlechte Technik: Achte darauf, dass du deine Übungen immer sauber ausführst. So verkürzt du die Regenerationszeit, erzielst bessere Ergebnisse und beugst Verletzungen vor.
- Einseitiges Training: Eintönigkeit ist einer der größten Fehler beim Armtraining. Trainiere daher nicht nur einen Muskel, sondern nimm alle ran.
- Zu lasches Training: Wer den Winkearmen den Kampf ansagen will, muss knallhart trainieren.
- Zu wenig Regenerationszeit: Du willst gestählte Arme? Gut, aber ohne Pausen wird das nichts. Gib deinen Muskeln daher ausreichend Zeit zur Regeneration. 48 Stunden sollten schon zwischen zwei intensiven Einheiten liegen.
Bye, bye Winkearme
Du weißt jetzt, wie du den Winkearmen den Kampf ansagst. Zwischen dir und Oberarmen wie denen von Madonna steht nicht viel. Nur dein innerer Schweinehund, und den kannst du doch locker besiegen, oder? Also: Leg los.
