Der Hula Hoop-Reifen feiert sein Comeback, und das nicht ohne Grund. Wir verraten dir, was es mit dem kreisrunden Trainingsgerät auf sich hat.
Wer kennt ihn nicht aus seiner Kindheit? Meist war er bunt, oft aus Plastik und gar nicht so einfach, um die Körpermitte zu schwingen. Der Hula Hoop-Reifen. Was man als Kind zum Zeitvertreib gemacht hat, ist in Wirklichkeit ein unterschätztes Ausdauertraining. Kaum ein anderes Workout trainiert den Core effektiver und verbrennt dabei so viele Kalorien, wie das mit dem bunten Reifen. Alles, was du über das Hula Hoop-Training wissen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsübersicht
1. Was ist Hula Hoop?
2. Welche Muskeln trainiert das Hula Hoop-Training?
3. Wie effektiv ist das Training mit dem Hula Hoop?
4. Kann man mit dem Hula Hoop abnehmen?
5. Worauf ist bei der Körperhaltung für das Hula Hoop-Training zu achten?
6. Was macht einen guten Hula Hoop-Reifen aus?
7. Tipps für Hula Hoop-Anfängerinnen und -Anfänger
8. In den Reifen, fertig, los
Was ist Hula Hoop?
Der Hula Hoop ist keine Trenderscheinung der 1990er Jahre, sondern war schon in den 1950ern das absolute Nonplusultra. Seinen Namen verdankt der weltbekannte Reifen übrigens dem hawaiianischen, hüftbetonten Hula-Tanz. Zu ihm gesellte sich das englische Wort für Reifen ‚Hoop‘. Von Hawaii aus schaffte es der Hula Hoop-Reifen dann auf fast jeden Pausenhof. Und das weltweit. War er anfangs ein Spielzeug, so mauserte er sich nach und nach zum absoluten Home Workout-Trainingsgerät. Kein Wunder, schließlich braucht er nicht viel Platz, und das Training damit macht Spaß und lässt die Kalorien nur so dahinschmelzen.
Welche Muskeln trainiert das Hula Hoop-Training?
Beim Hula Hoop-Workout kreist du den Reifen um deine Taille und Hüfte. Und das am besten im Rhythmus zu animierender Musik. Das macht Spaß, sieht gut aus und ist dabei gar nicht so einfach. Damit das Gerät nicht auf den Boden fällt, sind nämlich dynamische Bewegungen und Körperspannung unverzichtbar. So muss vor allem dein Core zeigen, was er drauf hat. Aber nicht nur die Körpermitte wird gefordert – auch folgende Muskeln werden durch das rhythmische Schwingen des Reifens trainiert:
- Rectus abdominis: Der gerade Bauchmuskel ist für das Sixpack verantwortlich.
- Transversus abdominis: Der quer verlaufende Bauchmuskel ist für das Absenken der Rippen und das Zusammenziehen des Bauches maßgebend.
- Musculus obliquus internus abdominis und der Musculus obliquus externus abdominis: Der innere und äußere schräge Bauchmuskel machen eine schmale Taille und einen definierten Bauch.
- Musculus quadratus lumborum und der Musculus ilioposas: Die hinteren Bauchmuskeln neigen den Rumpf zur Seite und sind Hilfsmuskulatur für die Ausatmung.
- Erector spinae: Der Rückenstrecker hält die Wirbelsäule aufrecht.
- Musculus quadriceps femoris: Der vordere Oberschenkelmuskel wird durch die leichte Hocke beim Hula Hoop trainiert.
- Musculus gluteus maximus: Der Po-Muskel wird durch die kreisenden Bewegungen gefordert.
Wie effektiv ist das Training mit dem Hula Hoop?
Ein Hula Hoop-Training ist ein Ganzkörper-Workout. Schließlich setzen die kreisenden Bewegungen den gesamten Körper unter Spannung. Vor allem dann, wenn du eine schlanke Taille haben willst, ist das Reifen-Workout die richtige Wahl für dich. Auch die Ausdauer wird durch den Hoop trainiert. Wie? Indem du kontinuierlich und dynamisch deine Hüfte schwingst. Hier gibt es kein Nachlassen der Intensität und keine Pause – weil sonst der Reifen zu Boden fällt. Das ist nicht einfach und überaus anstrengend. Auch deine Durchblutung wird durch das Hula Hoop-Training angeregt – und das wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Gleichzeitig ist der Reifensport sehr gelenkschonend und so für Menschen jeder Körperfülle und jedes Alters geeignet.
Kann man mit dem Hula Hoop abnehmen?
Die gute Nachricht lautet: ja. Mit dem Reifen-Training verbrennst du jede Menge Kalorien. Und zwar 300 pro Stunde, um genau zu sein. Kombiniert mit der richtigen Ernährung und zusätzlichem Krafttraining kann diese Ausdauersportart schnell zu einem Abnehmerfolg führen. Wie du mit dem Hula Hoop trainiert starten kannst, siehst du in diesem Trainingsvideo für Beginner.
Worauf ist bei der Körperhaltung für das Hula Hoop-Training zu achten?
Auch wenn das Hula Hoop-Training auf Instagram- und TikTok-Videos einfach aussieht, ist doch einiges dabei zu beachten. Denn der richtige Rhythmus beim Kreisen der Hüfte darf nicht fehlen. Und vor allem auf die korrekte Körperhaltung solltest du Wert legen. Wir haben dir deshalb 6 Punkte für das Reifen-Workout zusammengestellt:
1. Starte in einem hüftbreiten Stand und gehe leicht in die Knie.
2. Lege den Reifen etwas oberhalb des Pos am unteren Rücken an.
3. Beginne nun, die Hüfte rhythmisch vor und zurück zu bewegen. Lass dabei den Reifen los und halte ihn allein durch deine Hüftbewegung oben.
4. Halte deine Arme oberhalb der Hüfte, um mit dem Reifen nicht an sie zu stoßen.
5. Halte deinen Rücken aufrecht.
6. Atme entspannt weiter und halte die Körperspannung.
Was macht einen guten Hula Hoop-Reifen aus?
Beim Hula Hoop-Training kommt es nicht nur auf die richtige Körperhaltung an. Sondern auf den passenden Reifen. Passt dieser nicht zu dir, so wird das Training zu Qual. Achte deshalb bei der Wahl des Trainingsreifens darauf, dass dessen Durchmesser etwa einen Meter beträgt. Und: Je unerfahrener du im Hula Hoop-Workout bist, desto schwerer darf der Reifen sein. Als Richtlinie in Sachen Gewicht gilt aber:
- Wiegst du unter 80 Kilogramm, so sollte der Reifen maximal 1.200 Gramm schwer sein.
- Bist du zwischen 80 und 100 Kilogramm schwer, so ist ein Reifen mit maximal 2.000 Gramm der richtige für dich.
- Wiegst du über 100 Kilogramm, so sollte der Hula Hoop-Reifen über 2.000 Gramm auf die Waage bringen.
Die einzelnen Reifen unterscheiden sich aber nicht nur in ihrem Gewicht. Auch das Material ist von Modell zu Modell verschieden. Als Anfängerin bzw. Anfänger eignet sich ein weicher, etwas dickerer Reifen aus Schaumstoff perfekt für dich. Denn: Je dünner und kantiger der Hula Hoop-Reifen ist, desto anstrengender und schwieriger ist das Training.
Bist du schon ein halber Hula Hoop-Profi, so kannst du zu einer Variante mit integrierten Gewichten greifen. Auch ein Reifen mit Profil kann dein Ausdauer-Workout zusätzlich intensivieren. Trotz aller Regeln kommt es aber auch auf Folgendes an: Du musst spüren, dass der Reifen der richtige für dich ist. Probiere daher einfach unterschiedliche Hula Hoops aus. Du wirst schnell merken, welcher der perfekte Trainingsreifen für dich ist.
Tipps für Hula Hoop-Anfängerinnen und -Anfänger
Jetzt, wo du weißt, wie du den richtigen Reifen findest, kann das Training losgehen, oder? Ja, wenn du folgende vier Punkte zusätzlich berücksichtigst:
1. Ziehe dich funktional an: Zwischen Haut und Reifen sollte etwas Stoff sein, denn sonst sind dir blaue Flecken garantiert. Bauchfrei zu trainieren, empfiehlt sich daher nicht. Das Sport Outfit sollte zudem nicht zu weit sein. Denn schnell verfängt sich ein lockeres Top im Reifen und bringt dich so aus dem Rhythmus. Ideal ist daher ein enganliegendes, atmungsaktives Outfit, aus einem nicht allzu dicken Stoff. Schließlich solltest du den Reifen immer noch bei jeder Umdrehung spüren können.
2. Achte auf festes Schuhwerk: Beim Hula Hoop-Training kommt es auch auf die Schuhe an. Denn musst du den Untergrund spüren und einen festen Stand haben, um den Reifen über längere Zeit kreisen zu lassen.
3. Suche einen geeigneten Trainingsplatz: Ein Hula Hoop-Training braucht genügend Platz. Das kann im eigenen Wohnzimmer der Fall sein oder auch auf öffentlichen Rasenflächen. Solange du einen festen Stand hast und mit dem Reifen genug Platz, um auch mal einen Schritt zur Seite, nach vorn oder hinten machen zu können, ohne etwas umzustoßen, ist es ideal.
4. Beginne mit kurzen Workouts: Fürs Hula Hoop-Training braucht man Koordination und Ausdauer. Beginne daher mit kurzen Einheiten. Überfordere dich beim Workout nicht. Das frustriert nämlich und nimmt dir den Spaß am Hoopen.
In den Reifen, fertig, los
Du siehst: Für ein Hula Hoop-Workout brauchst du nicht viel. Nur einen Reifen, das richtige Trainingsoutfit und etwas Rhythmus sowie Koordination. Hat dich jetzt der Eifer gepackt? Dann ab in den Reifen und lass die Hüfte kreisen.
