Nun, zunächst einmal ist diese Art des Trainings wirklich effizient. Und das ist bewiesen. Einigen Studien zufolge ist ein vierminütiges HIIT-Workout sogar effektiver als eine Stunde Joggen. Zweitens trainiert die HIIT-Methode auch dein Herz. So maximierst du nicht nur deinen Muskelumfang, sondern auch die Sauerstoffmenge, die dein Körper aufnehmen kann. Drittens: Du wirst rasch Erfolge sehen. Denn je mehr Sauerstoff durch deine Blutbahnen fließt, desto schneller werden die Muskeln trainiert. Und das ist wissenschaftlich bewiesen.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie oft sollte ich meine Ausdauer trainieren?

2. Mit welchem Puls sollte trainiert werden, um die Ausdauer zu verbessern?

3. Mit welchen Sportarten kann man die Ausdauer besonders gut steigern?

4. 6 Tipps, wie du deine Kondition verbesserst

5. Länger geht immer

Sportler in PUMA T-Shirt und Sportshorts beim Ausdauertraining am Indoor-Rad

Es gibt immer Dinge, die anfangs unmöglich erscheinen. Eine intensive HIIT-Einheit? Eine kilometerlange Laufstrecke? Ein stundenlanger Marsch auf einen Berggipfel? Mit dem richtigen Training kann man das alles bewältigen. Und zwar dann, wenn man durch dieses Training seine Ausdauer verbessert hat. So wird irgendwann sogar ein Marathon zum Klacks. Das zu schaffen braucht aber Zeit. Und Willen. Denn von nichts kommt nichts. Wir haben dir 6 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Kondition nach und nach aufzubauen. Zu verbessern. Und auf dem neuen Level zu halten.

Wie oft sollte ich meine Ausdauer trainieren?

Wer seine Ausdauer verbessern will, muss sie trainieren. Daran führt kein Weg vorbei. Wie oft man aber trainieren muss, ist vom Ziel abhängig. Willst du einen Marathon bewältigen, so musst du mehr trainieren als jemand, der nur seine allgemeine Fitness steigern will. Hier reicht es vollkommen, drei Mal pro Woche ein Cardiotraining zu absolvieren. Und zwar so auf die Woche verteilt, dass dazwischen Platz für Erholungstage ist. Die sind nämlich genauso wichtig wie die Trainingstage.

Mit welchem Puls sollte trainiert werden, um die Ausdauer zu verbessern?

Dann, wenn es mit der Ausdauer nicht gut bestellt ist, gilt es darauf zu achten, dass der Puls beim Training nicht zu hoch steigt. Dann übernimmt man sich nämlich. Am besten ist es als Einsteiger so zu trainieren, dass man nicht außer Atem kommt. Zum Beispiel so schnell joggen, dass man immer noch dabei quatschen kann. Dann liegt der Pulsbereich unter der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle. Genau dort, wo er sein soll. Denn das ist der Punkt, bei dem man zu schnaufen beginnt. Und das gilt es zu vermeiden. Es kann sein, dass das Lauftempo dann ein sehr langsames ist. Aber wen juckt’s. Schließlich geht es darum, sich zu steigern. Und nicht schon über der Belastungsgrenze zu starten.

Wie lange muss man trainieren, um seine Ausdauer zu verbessern?

Auch diese Frage kann man nicht allgemein beantworten. Schließlich ist es davon abhängig, wie es um die Ausdauer zu Beginn des Trainings bestellt ist. Und auch davon, welches Ziel man sich gesetzt hat. Gerade dann, wenn man in Sachen Cardiotraining ein absoluter Beginner ist, sollte man sich langsam steigern. Und sich erreichbare Ziele setzen. So ist es viel sinnvoller sich als Neujogger Minutenziele zu stecken, als eine Kilometeranzahl vorzunehmen. Die deprimiert nur. Schließlich läuft man manchmal schneller und manchmal langsamer. Eine halbe Stunde zu joggen ist so ein viel motivierenderes Ziel, als 6 Kilometer zu laufen. Und so hat man auch die Möglichkeit, sich Minute um Minute zu steigern.

Mit welchen Sportarten kann man die Ausdauer besonders gut steigern?

Um die allgemeine Fitness zu verbessern, gilt es Sportarten auszuüben, die folgende zwei Punkte erfüllen:

  • Sie beanspruchen möglichst große Muskelgruppen.
  • Sie beanspruchen diese über einen längeren Zeitraum bei moderater Belastung.

Und diese Punkte erfüllen so einige Sportarten. Darunter:

  • Joggen
  • Walken
  • Bergsteigern
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Aquajogging
  • Rudern
  • Skilanglauf
  • Tanzen
  • und jedes Cardiotraining auf Stepper, Crosstrainer, Ruder-Ergometer oder Spinning Bike
Läuferin in PUMA Yogapants und weißem PUMA Sport-BH macht High-Jumps

6 Tipps, wie du deine Kondition verbesserst

Du weißt jetzt, welche Sportarten dich zum Ziel führen. Also ab ins passende Sportoutfit, rein in deine Sportschuhe und los geht’s mit dem Konditionstraining. Aber Achtung: Es gilt beim Training folgende 6 Punkte zu beachten, um die Kondition auch wirklich zu verbessern:

1. Sei konsequent

Nur durch ein kontinuierliches Training wirst du deine Grundausdauer verbessern und zudem deine aerobe Kapazität steigern. Was das ist? Das ist die Menge an Sauerstoff, die deine Muskeln speichern können. Und je mehr Sauerstoff sie einlagern können, desto leistungsfähiger werden sie.

2. Lauf längere Strecken

Um weitere Strecken bewältigen zu können, musst du größere Distanzen trainieren. So einfach ist das. Hänge beispielsweise an deine Laufeinheiten 5 bis 10 Minuten an. Das hört sich nicht viel an. Ist es aber. Schließlich läppert sich das mit der Zeit ganz schön. Aber nur so werden deine Laufstrecken länger.

3. Setze auf das richtige Schuhwerk

Je länger deine Strecken werden, desto wichtiger ist es auch, auf das richtige Schuhwerk zu setzen. Achte als Frau darauf, dass du ein Damenmodell wählst. Warum? Das erfährst du hier. Aber auch als Mann brauchst du das passende Laufschuhmodell. Denn setzt du auf das falsche, kann das gesundheitliche Folgen haben. Du weißt nicht, welcher Trainingsschuh der passende für dich und deinen Trainingsumfang ist? Dann hilft dir der Laufschuhberater von PUMA sicher weiter.

4. Baue Tempoläufe in deine Trainingseinheiten ein

Versuche kurze Distanzen schneller zu bewältigen. Wenn du so trainierst, lernt dein Körper, die Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu bekommen. So kannst du länger laufen, ohne dass du müde wirst.

5. Achte auf ausreichend Essen für genügend Energie

Wenn du deine Ausdauer steigern willst, braucht dein Körper Energie. Und das heißt: Er braucht in erster Linie Kohlenhydrate. Das bedeutet jetzt nicht, dass du jeden Tag ein Kilo Pasta essen musst. Achte nur darauf, dass du vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir genommen hast.

6. Plane Erholungsphasen ein

Durch das Training verlangst du deinem Körper so einiges ab. Gönne ihm daher Ruhepausen. Er hat sie sich verdient.

Läuferin in schwarzen Laufshort und atmungsaktivem Langarmshirt beim Laufen

Länger geht immer

Jeder kann seine Ausdauer verbessern. Jeder kann immer weiter rennen. Und jeder kann immer länger laufen. Aber nur dann, wenn man auf ein behutsames und konsequentes Training setzt. Von nichts kommt nämlich nichts. Also: Worauf wartest du? Leg los.

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