Sobald die Sonne scheint, zieht es uns nach draußen. Zum Kaffee trinken, zum Eis essen und auch zum Trainieren. Wer will sich schließlich im Fitnessstudio abrackern, wenn draußen schönstes Wetter herrscht. Niemand, oder? Genau. Deshalb ist gegen ein sommerliches Training auch nichts einzuwenden. Wenn da nicht die Hitze wäre. Denn sobald die Temperaturen über 30 Grad steigen, belastet das den Körper. Und deshalb gibt es dabei ein paar Dinge zu berücksichtigen. Worauf du beim Training im Sommer achten solltest, zeigen wir dir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie reagiert der Körper beim Training in der Hitze?

2. Stay cool: Suche dir Workouts, bei denen du einen kühlen Kopf bewahren kannst

Wie reagiert der Körper beim Training in der Hitze?

Es ist heiß. Und das spürt man. Vor allem dann, wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, wird der Körper deutlich mehr belastet als sonst. Auf diese Belastung reagiert er mit verstärktem Schwitzen. Bei der Schweißproduktion werden aber die Blutgefäße erweitert, wodurch der Blutdruck sinkt. Dann muss das Herz seine Pumpleistung erhöhen. Im Extremfall kann das in einem Hitzschlag enden. Wer bei hohen Temperaturen Sport machen will, muss also verstärkt auf seinen Körper hören. Nur dann ist das Training zielführend und nicht gesundheitsschädlich. Wie du auch bei Hitze Sport machen kannst und worauf du achten solltest, zeigen wir dir mit diesen 5 Tipps:

1. Starte langsam mit dem Training

Gib dir Zeit. Dein Körper muss sich an besonders hohe Temperaturen nämlich erst gewöhnen. Überfordere ihn nicht durch zu hartes Training. Sport bei Hitze ist für ihn schließlich kein Zuckerschlecken. Je weiter das Thermometer nach oben klettert, desto weiter solltest du die Ansprüche an dich selbst herunterschrauben. Verzichte also bei hohen Temperaturen auf allzu intensive Trainingseinheiten. Besser ist es, du steigerst dein Pensum nach und nach. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um sich langsam zu akklimatisieren.

2. Trainiere morgens oder sehr spät abends

Warum gibt es in südlichen Ländern eine Siesta? Weil sie Sinn macht. Dadurch entgeht man nämlich der brütenden Mittagshitze. So kommt es, dass die einzigen, die mittags im Süden draußen herumlaufen, sonnenhungrige Touristen sind. Die Einheimischen ziehen sich zur Siesta nach drinnen zurück. So entgehen sie der hohen Ozonbelastung. Und den Sonnenstrahlen, die zu der Zeit am schädlichsten sind. Mittags zu trainieren, ist daher nicht empfehlenswert. Am besten ist es, in den frühen Morgenstunden Sport zu machen. Dann ist die Luft noch am besten und die Temperatur am niedrigsten. Zwischen 17 und 18 Uhr erreicht das Thermometer seinen Höhepunkt. Wenn du also nach der Arbeit noch trainieren willst, dann sollte das sehr spät sein. Am besten erst nach Sonnenuntergang. So entgehst du der Hitze und schützt dich vor schädlichen UV-Strahlen.

3. Wähle das richtige Outfit

Sport im Sommer macht nur dann Spaß, wenn man auf das richtige Outfit gesetzt hat. Ist der Stoff zu dick und nicht atmungsaktiv, macht das Training bei Hitze überhaupt keinen Spaß. Setze also auf atmungsaktive Stoffe und solche, die schnell trocknen und sich leicht anfühlen. Baumwolle ist bei Hitze daher nicht das richtige Material. Zwar saugt sie den Schweiß auf, trocknet aber nur langsam. Achte bei der Wahl der Kleidung zudem auch auf folgende Punkte, damit dem Training im Sommer nichts im Wege steht:

  • Setze auf helle Farben, die das Sonnenlicht reflektieren und die Hitze nicht speichern.
  • Wähle einen Schnitt, der dir einen zusätzlichen Sonnenschutz bietet.
  • Schütze deine Kopfhaut mit Tüchern oder Caps für Damen und Herren vor zu viel direktem Sonnenlicht.

Ein Outfit, das sich auch bei über 30 Grad noch gut anfühlt, findest du bei PUMA. Hier gibt es Sportbekleidung, die dich vor der Sonne schützt und dir buchstäblich den Schweiß vom Leib hält.

4. Schütze deine Haut

Wie gesagt: Das richtige Sportoutfit sollte dich vor der Sonne schützen. Da aber nicht jede Hautstelle davon bedeckt sein wird, ist es sinnvoll, dass du auch auf eine Sonnencreme setzt. Und zwar auf eine wasserfeste. Warum? Weil du diese nicht so einfach wieder wegschwitzt. Welchen Sonnenschutzfaktor du brauchst, ist dabei von deinem Hautton abhängig. Sehr blasse Menschen brauchen einen höheren, Menschen mit dunklem Teint einen niedrigeren. Bist du dir nicht sicher, welcher Sonnenschutzfaktor für deine Haut ausreicht, so haben wir einen Tipp für dich: Nimm die höhere Zahl. Schließlich ist es immer besser, zu gut geschützt zu sein als zu schlecht.

5. Trinken nicht vergessen

Wer bei Hitze trainiert, der schwitzt. Und wer schwitzt, der verliert Wasser. Es ist daher wahnsinnig wichtig, dass du genug trinkst. Nur so kannst du nach dem Sport den Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Zudem werden durch das Schwitzen wichtige Mineralstoffe ausgeschieden. Die gehen dem Körper ab. Gleichst du diesen Mangel nicht aus, so macht sich das rasch bemerkbar. Zum Beispiel durch Krämpfe. Die werden durch einen Magnesiummangel ausgelöst und sind wahnsinnig schmerzhaft. Stelle daher sicher, dass du den Magnesiumhaushalt deines Körpers wieder ins Gleichgewicht bringst.

Läufer in Sportkleidung lehnt an einer Wand und trinkt nach einem Langstreckenlauf aus einer Sportflasche

Stay cool: Suche dir Workouts, bei denen du einen kühlen Kopf bewahren kannst

Nur weil du regelmäßig laufen gehst, musst du das nicht auch bei über 30 Grad tun. Übertriebener Ehrgeiz bei Hitze ist nicht die Lösung. Eher ein Problem. Höre daher auf deinen Körper und auf deine Intuition. Hast du das Gefühl, dass dir eine HIIT Session bei der Hitze zu viel abverlangen würde? Dann mach sie nicht. Setze lieber auf eine Trainingsalternative. So kannst du im Freibad Bahnen schwimmen. Oder ins klimatisierte Fitnessstudio gehen. Oder Yoga im Schatten machen. Es gibt viele Möglichkeiten, um auch bei großer Hitze aktiv zu sein. Du musst nur die richtige Trainingsmethode finden. Und wenn du die gefunden hast, dann heißt es: Sporteln – auch bei über 30 Grad.

Related Articles